Ist mein Ep so in Ordnung?

**Nasgul** · 05.07.2011, 18:42

Alter: 32
Gewicht: 75kg
Größe: 182cm
Ziel: Aufbau mit möglichst geringem Fettzuwachs (habe gerade 25kg abgespeckt und möchte auf keinen Fall wieder fett werden!)

Kcal - E - F - K

7:00 Frühstück
250g MQ 180 - 33.8 - 0.8 - 8
500g 1,5 Milch 235 - 17 - 7.5 - 24.5
50g Haferflocken 180 - 6.3 - 3.5 - 28.5
Gesamt 595 - 57.1 - 11.8 - 61

9:30 Zwischendurch
200g Körniger Frischkäse 20% 204 - 26.4 - 9.2 - 4
Gesamt 204 - 26.4 - 9.2 - 4

12:00 Mittag
200g Paprika 172 - 7 - 5.2 - 20.4
130g Tunfisch 147 - 33.8 - 1.3 - 0.1
40g Zwiebel 11 - 0.5 - 0 - 1.5
Gesamt 330 - 41.3 - 6.5 - 22

16:30 vorm Training
240g Banane 226 - 2.6 - 0.4 - 51.4
Gesamt 226 - 2.6 - 0.4 - 51.4

18:30 nach Training/Abendessen
100g Reis 350 - 13 - 2 - 73
200g Broccoli 100 - 12.6 - 0.8 - 9.6
200g Lachs 442 - 40 - 27.2 - 0
10g Leinöl 83 - 0 - 9.2 - 0
Gesamt 975 - 65.6 - 37.4 - 82.6

22:00 vor dem Schlafen
500g MQ 360 - 67.6 - 1.6 - 16
Gesamt 360 - 67.6 - 1.6 - 16

Total 2690 - 260.6 - 66.9 - 237

Sollte ich zum Frühstück fettere Milch nehmen, um noch mehr Fett zu mir zu nehmen?
Der Plan hier wäre für einen Trainigstag gedacht und am Regenerationstag würden die Bananen wegfallen und somit auch die KHs gesenkt, passt das?
Beim Mittagessen habe ich vor, Gemüse zu variieren und den Thunfisch ab und an mit Vollkorn-Schinkensemmeln auszutauschen.

Bin für jeden Tip dankbar!

**simme** · 05.07.2011, 18:51

Zitat von Nasgul

Alter: 32
Gewicht: 75kg
Größe: 182cm
Ziel: Aufbau mit möglichst geringem Fettzuwachs (habe gerade 25kg abgespeckt und möchte auf keinen Fall wieder fett werden!)

Kcal - E - F - K

7:00 Frühstück
250g MQ 180 - 33.8 - 0.8 - 8
500g 1,5 Milch 235 - 17 - 7.5 - 24.5 find ich zu viel
50g Haferflocken 180 - 6.3 - 3.5 - 28.5
Gesamt 595 - 57.1 - 11.8 - 61
Obst dazu

9:30 Zwischendurch
200g Körniger Frischkäse 20% 204 - 26.4 - 9.2 - 4
Gesamt 204 - 26.4 - 9.2 - 4

12:00 Mittag
200g Paprika 172 - 7 - 5.2 - 20.4
130g Tunfisch 147 - 33.8 - 1.3 - 0.1
40g Zwiebel 11 - 0.5 - 0 - 1.5
Gesamt 330 - 41.3 - 6.5 - 22

ne Fettquelle wär gut

16:30 vorm Training
240g Banane 226 - 2.6 - 0.4 - 51.4
Gesamt 226 - 2.6 - 0.4 - 51.4

1,5-2,5h vorm Training komplexe Carbs. Mit den 2 Bananen pushst du deinen Blutzucker zu arg

18:30 nach Training/Abendessen
100g Reis 350 - 13 - 2 - 73
200g Broccoli 100 - 12.6 - 0.8 - 9.6
200g Lachs 442 - 40 - 27.2 - 0 zu viel Fett
10g Leinöl 83 - 0 - 9.2 - 0 zu viel Fett
Gesamt 975 - 65.6 - 37.4 - 82.6

Nach dem Training viele komplexe Carbs und Eiweiß, kein Fett

22:00 vor dem Schlafen
500g MQ 360 - 67.6 - 1.6 - 16
Gesamt 360 - 67.6 - 1.6 - 16

Fettquelle einbaun

Total 2690 - 260.6 - 66.9 - 237 fürn nen Trainingstag zu wenig Kalorien. Generell viel zu wenig Fett

Sollte ich zum Frühstück fettere Milch nehmen, um noch mehr Fett zu mir zu nehmen?

nicht gut

Der Plan hier wäre für einen Trainigstag gedacht und am Regenerationstag würden die Bananen wegfallen und somit auch die KHs gesenkt, passt das?

nein. das ist nicht genug. An freien Tagen pastt das Abendbrot ganz gut, aber lass den Reis weg.

Beim Mittagessen habe ich vor, Gemüse zu variieren und den Thunfisch ab und an mit Vollkorn-Schinkensemmeln auszutauschen.

hat doch völlig ander Nährwerte. Das Sandwich kannst du anstatt der Banane essen

Bin für jeden Tip dankbar!

lies mal Stickies.
z.B. http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

**Nasgul** · 05.07.2011, 22:00

Danke dir für deine schnelle Antwort!

Hab jetzt alles mal ein bisschen umgebaut, auch von den Zeiten her.
Hinsichtlich der Verteilung von E/F/K habe ich darauf geachtet, die empfohlenen Werte von 3-4g E, 2-3g K und 1-1.5g F pro Körpergewicht zu erreichen.

"Total 2690 - 260.6 - 66.9 - 237 fürn nen Trainingstag zu wenig Kalorien. Generell viel zu wenig Fett"
Laut dem Sticky soll der Kalorienbedarf zwischen 30kcal (trainingsfrei) und 35kcal (Trainingstag) pro kg Körpergewicht liegen, also wären das bei mir 2250kcal und 2625kcal. Somit würden die 2715 am Trainingstag doch ausreichen oder seh ich da etwas falsch?

Kcal - E - F - K

7:00 Frühstück
250g MQ 180 - 33.8 - 0.8 - 8
250g 1,5 Milch 117.5 - 8.5 - 3.75 - 12.25
50g Haferflocken 180 - 6.3 - 3.5 - 28.5
100g Apfel 48 - 0.2 - 0.4 - 10
Gesamt 525.5 - 48.8 - 8.45 - 58.75

10:30 Zwischendurch
200g Körniger Frischkäse 20% 204 - 26.4 - 9.2 - 4
20g Paranüsse 143 - 3 - 13.6 - 1
Gesamt 347 - 29.4 - 22.8 - 5

14:30 Mittag
70g Reis 245 - 9.1 - 1.4 - 51.1
200g Broccoli 100 - 12.6 - 0.8 - 9.6
130g Tunfisch 147 - 33.8 - 1.3 - 0.1
40g Zwiebel 11 - 0.5 - 0 - 1.5
50g Ei 78 - 6.4 - 5.7 - 0.3
Gesamt 581 - 62.4 - 9.2 - 62.6

17:00-18:30 Training

19:30 Abendessen
100g Reis 350 - 13 - 2 - 73
200g Broccoli 100 - 12.6 - 0.8 - 9.6
200g Körniger Frischkäse 0.4% 148 - 26 - 1.8 - 9.4
50g Ei 78 - 6.4 - 5.7 - 0.3
Gesamt 676 - 58 - 10.3 - 92.3

22:00 vor dem Schlafen
500g MQ 360 - 67.6 - 1.6 - 16
20g Paranüsse 143 - 3 - 13.6 - 1
10g Leinöl 83 - 0 - 9.2 - 0
Gesamt 586 - 70.6 - 24.4 - 17

Total 2715 - 269.2 - 75.15 - 235.65

**Heyman** · 05.07.2011, 22:31

Finds gut. Würd mit der Milch mittlerweile aufpassen wegen der Hormone... Problem ist, dass die Kühe voller Östrogene sind, da sie ständig schwanger gehalten werden damit sie mehr Milch geben.

Du könntest auch ruhig etwas mehr leckere Sachen essen wenn du das willst, solange du auf deine Macros kommst. Da gibts nen ganz netten Topic in englisch zu:

IIFYM

Oberste Prioriät hat erstmal, dass du auf deine notwendigen Kalorien kommst und ein kleines Plus, scheint hier schonmal gut gegeben zu sein. Dann ist wichtig, dass du auf 1,5-2g EW pro kg Körpergewicht kommst. Dann wäre natürlich etwas Fett auch ganz gut, so etwa 1-2g / kg Körpergewicht. Ich nehme mal nicht an, dass du dich nur von Brot ernährst.

Ich empfehle hier nicht, dich nur noch von Cola und Pizza zu ernähren. Aber solange du dich an obige 3 Punkte hälst und auf deine Macros kommst musste nicht übertrieben darauf achten, ob du jetzt Körnigen Frischkäse oder ein Stück Pizza isst. Keine Wissenschaft draus machen und jeden Nährstoff genau analysieren.

Pareto-Prinzip sagt dir vielleicht was, mit 20% vom Aufwand 80% vom Ertrag. Wenn du Kalorien und Eiweiss (Fett werden die meisten eh zu sich nehmen) beachtest haste schonmal die 10% beachtet die dir 90% der Ergebnisse bringen. Beim Rest musst du selbst wissen obs dir Wert ist da penibel genau drauf zu achten. Solangs dir aber schmeckt ist nichts dran auszusetzen.

Schau noch, dass du vor und nach dem Training nicht gerade deine Fastenzeit des Tages hast.

Es gibt teilweise soviel Zeug das mal gestimmt hat und nun doch nicht mehr stimmt... Z.b., dass tierische gesättigte Fette ungesund wären. Oder dass man Abends keine Kohlenhydrate essen darf. Oder dass 7 Mahlzeiten am Tag besser sind als 2. Einfach auf die einfachen Grundlagen verlassen und der Rest kommt von alleine.