Hallo

[Blattschuss]

Hallo,

ich habe nach 10 Jahren Pause wieder mit dem Pumpen angefangen

Hab mich im Studio angemeldet und trainiere 3 mal die Woche.
Ein bisschen nachhelfen/unterstützen mit optimierter Ernährung und etwas Nahrungsergänzung soll das ganze Vorhaben Körperoptimierung beschleunigen.

Ich habe mir jetzt mal eine Tonne ON Whey 100% gold standard zugelegt und nehme das nach dem training in Milch oder Wasser ein.
Sollte ich es evtl. auch zusätzlich morgens einnehmen?

Was haltet ihr von dem Proteinpulver? Ist es wirklich gut oder gibt es noch deutlich besseres?

Welches weitere Nahrungsergänzungsmittel würde noch Sinn machen und wirkt auch wirklich?
Mittel, die einen tollen Namen tragen und eine spektakuläre Verpackung haben, gibt es ja zu hauf...

[terremoto]

grüss dich blattschuss

eiweiss auf jeden fall: morgens, rund um's training und möglichst aus noch was langsamverdauliches wie casein zur nacht.... lies dich einfach mal ein. (das erste mal, dass ich diesen satz schreibe )

EDIT : ausgewogene ernährung wird auch helfen. nein im ernst, ergänzungen richten sich nach deinen zielen. sinnvoll für ziemlich jeden wär n vernünftiges multivitamin, vielleicht fischöl-kapseln und magnesium.

[Blattschuss]

Morgen!

Noch al bisl zu meiner Person-> Bin 31, komme aus Köln und arbeite im medizinischen Bereich.

Meine Ziele sind gemäßigter Muskelauf- und Fettabbau.

Ich bin 1,83m gross und wiege 84kg. Körperfett liegt bei 13-14%.

Ich möchte keine immensen Veränderungen vornehmen, sondern einfach nur die Muskeln leicht optimieren und Fett reduzieren, damit die Muskeln besser zur Geltung kommen.

Daher macht es in meinem Fall wohl auch keinen Sinn weight/mass gainer zu mir zu nehmen.

Ist das denn ok, wenn ich morgens und direkt nach dem abendlichen Training einen 100%-whey-shake zu mir nehme?

Was macht Sinn zur Ergänzung?

Casein?

[Unterstes Niveau]

Ja, es ist ok, das Whey zu nehmen, aber nicht nötig.

[terremoto]

Morgen!

Noch al bisl zu meiner Person-> Bin 31, komme aus Köln und arbeite im medizinischen Bereich.

Meine Ziele sind gemäßigter Muskelauf- und Fettabbau.

Ich bin 1,83m gross und wiege 84kg. Körperfett liegt bei 13-14%.

Ich möchte keine immensen Veränderungen vornehmen, sondern einfach nur die Muskeln leicht optimieren und Fett reduzieren, damit die Muskeln besser zur Geltung kommen.

Daher macht es in meinem Fall wohl auch keinen Sinn weight/mass gainer zu mir zu nehmen.

Ist das denn ok, wenn ich morgens und direkt nach dem abendlichen Training einen 100%-whey-shake zu mir nehme?

Was macht Sinn zur Ergänzung?

Casein?

um es vorweg zu nehmen: gleichzeitiger muskelauf- und fettabbau gelingt den allermeisten nicht wirklich. zumindest nicht gleichzeitig. da das eine das andere im grunde ausschliesst. denn zum muskelaufbau brauchst du einen gewissen kalorienüberschuss, zum fettabbau dagegen weniger kalorien als du verbrennst. daher müsstest du dich für eines von beidem entscheiden. (je nach priorität).

deswegen wär mein persönlicher rat: versuch es mit moderatem muskelaufbau. erhöhe hierfür deine eiweissaufnahme. (gut sind 2 gramm eiweiss je kg körpergewicht am tag. dies würde für dich etwa 160 gramm eiweiss je tag machen). und steuere beim fetthaushalt mithilfe deiner ernährung gegen. iss über den tag nach möglichkeit eher komplexe als einfache kohlenhydrate. die einfachen sind rund um's training und gleich am morgen eine gute wahl. und achte auf gesunde fette (olivenöl, mandeln, walnüsse, fetthaltiger fisch etc.)

dies wär ein erster schritt, um magere muskeln aufbauen zu können. ergänzungen für die schlanke linie sind bspw. koffein, grüntee extrakt, aber auch das zeug aus dem roten pfeffer. aber auch taurin oder omega3 aus fisch...

weight- und massgainer wirst nicht brauchen. das whey ist dagegen ok. da es im grunde molkeprotein ist, wird es gut und zügig vom körper resorbiert und steht deinem system somit rasch zur verfügung.

wenn du während einer diät deine muskulatur vorm abbau schützen willst. wäre vielleicht creatin nicht verkehrt. eine andere ergänzung um die muskeln zu schützen ist zma. dies besteht aus zink, magnesium und vitamin b6 (in patentierter zusammensetzung). ansonsten halt wieder auf ausreichend eiweiss achten. dann ist die wahrscheinlichkeit geringer, dass dein körper zur energiegewinnung auf muskeleiweiss zurückgreift.

und zum casein: es ist ein milcheiweiss, wie das whey bzw. die molke. der unterschied besteht darin, dass es im magen verklumpt und deshalb vom verdauungstrakt wesentlich langsamer als das whey resorbiert wird. deshalb bekommt dein körper einen langsameren und länger anhaltenden strom von aminos. dies ist beispielsweise nützlich, wenn du deinem körper über die nächtliche 'fastenzeit' (während man schläft isst man ja in der regel nicht) weiter mit eiweiss versorgen willst.

[Excavator 2]

hallo

[Blattschuss]

Danke für die Antworten! Vor allem an Rudi!

Mit Casein und creatin werde ich mich jetzt mal genauer beschäftigen.

Was müsste ich denn machen, wenn ich erstmal primär Fettabbau betreiben möchte?
Macht da Krafttraining an sich Sinn oder sollte ich lieber stundenlang auf den stepper und das Raderl steigen?

[Kigabu]

Cardio an den trainigsfreien Tagen bringt einiges, mindestens 30 Minuten.

[terremoto]

Danke für die Antworten! Vor allem an Rudi!

Mit Casein und creatin werde ich mich jetzt mal genauer beschäftigen.

Was müsste ich denn machen, wenn ich erstmal primär Fettabbau betreiben möchte?
Macht da Krafttraining an sich Sinn oder sollte ich lieber stundenlang auf den stepper und das Raderl steigen?

auch wenn du primär erstmal am fettabbau interessiert bist: auf das krafttraining solltest du vielleicht nicht wirklich verzichten. zum einen wird dir das krafttraining helfen deine muskeln, bänder und gelenke nach den 10 jahren pause wieder an die wahrscheinlich noch ungewohnte belastung zu gewöhnen. zum anderen hat das krafttraining auch beim fettabbau im vergleich zum 'normalen' cardio einen nicht unerheblichen vorteil. nämlich, nach dem krafttraining bleibt dein stoffwechsel wesentlich länger auf hochtouren - als im vergleich zum cardio-training. und eine variante von cardio welche sich auch mit dem krafttraining gut verträgt ist hochintensives intervalltraining (hiit).

das mit dem stundenlangem cardio würd ich auch nicht emfehlen. vor allem nicht in zusammenhang mit einem deutlichem kaloriendefizit. dies ist eine falle in die schon zu viele getappt sind. das probelm ist, wenn du ständig haufenweise kalorien verbrennst - und gleichzeitig deinem körper nicht ausreichend nährstoffe zur verfügung stellst... mag das kurzfristig augenscheinlich mit dem abnehmen klappen, aber auf dauer legst du damit lediglich deinen stoffwechsel lahm. und an diesem punkt wird es unmöglich werden, körperfett abzubauen. um erfolgreich körperfett zu reduzieren, und es dir auch dauerhaft vom leib zu halten, musst du unbedingt drauf achten deinen stoffwechsel auf touren zu halten. deshalb wirst ohne vernünftige ernährung, (hier und da mit unterstützung von der einen oder anderen ergänzung, welche dir hilft das fett aus den depots dem stoffwechsel zur energiegewinnung zugänglich zu machen), möglicherweise probleme haben dir unnötiges körperfett dauerhaft vom leibe zu halten.

ach ja: hast du mal was von 100er training gehört? dabei kannst du gleichzeitig fett abbauen und muskeln aufbauen - wäre in deinem fall vielleicht nen versuch wert. ich schau mal bis morgen nach einem trainingsplan in diesem stil. wenn ich den hab poste ich ihn mal...

hier könntest du vielleicht noch was interessantes finden: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=208348

[Blattschuss]

Guten morgen!

Habe mir jetzt auch mal creatin und bcaas zugelegt, da ich den Versuch Wagen möchte mich auf muskelaufbau zu konzentrieren.
Meine Logik ist die, dass eine erhöhte Menge muskelmasse auch einen erhöhten Energiebedarf hat und daher passiv zu Fettabbau führen sollte.
Falls nicht, wäre es auch nicht soo dramatisch, da sich meine "Fettheit" in Grenzen hält...
Macht es denn überhaupt Sinn das schnell verstoffwechselbare whey als alleiniges proteinpräparat einzunehmen?
Nachdem Training gibt es bestimmt nichts besseres, aber wie sieht es mit dem restlichen Tag/Nacht aus?
Wäre da ein Mehrkomponenteneiweiss nicht die bessere Wahl?
Falls ja, welches Produkt könnt ihr empfehlen?

Und noch einmal die leidige Frage zu der Einnahme von creatin/bcaas-> wann soll man sie einnehmen?
Ist es so ok?->
Creatin:
Die ersten 7 Tage Morgens 5g, vor dem Training 5g, nach dem Training 5g, vor dem
schlafen gehen 5g. Danach nur noch morgens und nach dem Training 3-5g. Jeweils in Saft aufgelöst, um die Resorptionsfähigkeit zu verbessern.
Bcaas:
Morgens, vor dem Training, nach dem Training jeweils 3-5g.