ober- unterkörpersplit

**Marky91** · 12.07.2011, 09:31

hi leute
ich wollte n neuen trainingsplan
hab mir einfach mal n par sachen ausgedacht und in ne reihenfolge gebracht
Tag eins - unterkörper: hackenschmidt kniebeugen, frontkniebeugen, stehend wadenheben und 2 bauch übungen.

tag 2 oberkörper: Stehend rudern vorgebeugt, Pulls ups, Dips , Close bankdrücken eng, Milatry Press stehend und Hammer Curl

tag 3 - pause

tag 4 - unter: kniebeugen, ausfallschritte, wadenheben sitzend and 2 bauch übungen

tag 5 - cardio - joggen

tag 6 ober: Deadlift 2 sets, 4-6 reps, Chin ups, bankdrücken , schrägbankdrücken kurzhanteln, seitheben und french press

Tag 7 - cardio

3 sets, 6-12 reps.

danke für eure kommentare

**kleberson** · 12.07.2011, 09:38

Passt! Sieht gut, vernünftig und überlegt aus.

Wäre mir etwas zu sehr Quad-lastig und zu wenig Beinbizeps (ein Muskel der leider oft unterschätzt bzw. vernachlässigt wird), aber kommt ja auch auf die Ausführung von KB und Deadlift an. Musst du beobachten wie sich das bei dir entwickelt.

Viel Erfolg und auch bitte denken, mal ab und zu (alle 6-8 Wochen) etwas vom Gas zu gehen.

**Marky91** · 12.07.2011, 12:39

ja ich werd nach 8 wochen eine woche komplett pause machen
woran merk ich nacher, ob mein beimbizeps zu schwach ist ??

**kleberson** · 12.07.2011, 13:01

Zitat von Marky91

ja ich werd nach 8 wochen eine woche komplett pause machen
woran merk ich nacher, ob mein beimbizeps zu schwach ist ??

Du musst keine Pause machen.
Aktive Erholung ist besser und bringt mehr Vorteile mit sich. Einfach eine Woche die Gewichte/Intensiät auf ca. 60% runter fahren.

Das merkst du daran, dass du mit dem Wachstum nicht zufrieden bist oder eben den anderen Muskelgruppen hinterher hängt.

Aber mach erstmal den Plan so wie du ihn gepostet hast und dann zieh nach 3 Monaten ein Resumee.

**Marky91** · 12.07.2011, 13:18

intensität runter meint, gewicht von 100 auf 60 und mehr wiederholungen ?

**kleberson** · 12.07.2011, 15:54

Zitat von Marky91

intensität runter meint, gewicht von 100 auf 60 und mehr wiederholungen ?

Nein, einfach nur Gewicht runter. Wdh bleiben gleich.

Oder Gewicht bleibt gleich und Wdh gehen runter.

Finde erste Option aber besser. Es geht dabei nur darum, den Muskel etwas durchzupumpen und aktiv zu bleiben. In der leichten Woche lieber weniger als zu viel machen. Zudem kan nman das wunderbar nutzen, um die Technik zu kontrollieren. Gibt noch zig weitere Vorteile.