TP Review

[bones76]

Hallo zusammen,

Ich trainiere jetzt seit 5 Monaten. Angefangen mit einem GK Plan bin ich jetzt zu einem 2er Split gewechselt den mein Trainer im Studio erstellt hat. Leider kann ich aufgrund von Rückenproblemen kein KH oder KB machen (rundrücken&hohlkreuz&hexenschuss) und somit entspricht mein Plan nicht den gängigen Empfehlungen hier im Forum. Dennoch möchte ich das bestmögliche aus dem Training rausholen. Über ein paar Kommentare zum TP wäre ich dankbar.

Ich trainiere zur Zeit 4x 6-10 wdh, Pyramide, letzter Satz immer bis zum MV

Montag+Donnerstag

Flachbank
Schrägbank (Maschine)
Wide Chest (Maschine)
Trizeps ziehen am Kabelturm
Seitheben am Kabelturm
Rotaren innen und aussen am Kabel
Bauch Crunches (Maschine)
Beinheben

Dienstag+Freitag

Beinpresse
Beinbeuger
Fliegende nach hinten
Rudern am Kabel
Lat ziehen
Bizeps Curls Kurzhantel
Extensions

Ich bin 180/84 kg irgendwo zwischen ekto und mesomorph. Hab seit Trainingsbeginn ca 2-3 kg zugenommen und kann die Gewichte regelmässig steigern. Ernährung ist zu 50% clean, ich arbeite daran. Wegen Magenproblemen nicht so leicht auf das Protein zu kommen. Oberarm von 33 auf 37cm gewachsen. Beinpresse von 80 auf 240kg gesteigert, BD von 30 auf 65kg. Bin ganz zufrieden aber frage mich ob drei Übungen für Brust und die Rotatoren wirklich Sinn machen? Meine Schulter könnten auch besser sein denke ich. Seitlich tut sich was aber oben drauf nur Knochen.

Viele Grüße
Bones

[bones76]

Keiner?

[ice1987]

Ich würde lieber Dips + Flachbankdrücken für die Brust machen.
Meinst du mit Extensions Hyperextensions? Wenn ja. Also wer Hyperextensions machen kann, der sollte auch Kreuzheben können.
Mit Rückenproblemen Crunches zu machen, kann ich nicht wirklich empfehlen.

Allgemein musst du einfach Erlernen deinen Rücken zu Stabilisieren. Und dich langsam an Kreuzheben herantasten mit extrem sauberer Technik.

Aber hier liegen zu wenige Informationen vor, um das genau zu beurteilen zu können.

Dein Trainingsplan hat auch ein sehr hohes Volumen.
Und enthält 5 Übungen die den Trizeps belasten. Davon sogar eine Isoübung.

Und für die beiden großen Muskeln Gluteus und Quadrizeps nur 1 Übung, dass kann nicht gut sein.

Bin selber noch Anfänger. Desswegen muss das nicht zu 100 % stimmen was ich da schreibe.

[bones76]

Danke für das Feedback. Über dips denke ich auf jeden Fall nach. Hyperextension mache ich hauptsächlich um den unteren Rücken zu stärken um evtl. doch irgendwann mal KH machen zu können. Momentan ist meine Haltung allerdings zu be******en um mit sauberer Technik heben zu können und ich will nix riskieren. Mache nebenbei noch einen Rückenkurs um das Problem Rücken zu beheben. Vielleicht nächstes Jahr. Warum Bauch Crunches schlecht sein sollen für den Rücken ist mir nicht ganz klar, der Bauch ist doch der Antagonist der Rückenstreckers und sollte grade bei Hohlkreuz trainiert werden.

[ice1987]

Gegen das Holkreuz helfen wohl gute Bauchmuskeln. Aber Crunches sind allgemein nicht gut für den Rücken. Weil du die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verlässt und den Rücken dann belastest. Wenn die Bauchmuskeln angespannt sind entsteht druck auf der Wirbelsäule.

Ich hab noch nie jemand im Studio gesehen, der bei Hyperextentions nicht in Lendenwirbel Bereich einrundet. Und vertraue nicht den Fitnesstrainern die haben meistens keine Ahnung. Aber es gibt Ausnahmen aber sehr selten.

Bei allen Übungen wo der Rücken stark belastet wird, muss die natürliche Krümmung der Wirbelsäule erhalten bleiben. Ausnahmen sind Mobilisationsübungen und Reha Übungen.

Denk dran, ich würde mich selber noch als Anfänger bezeichnen. Gut wäre, wenn du das mit deinen Arzt oder so besprichst.