Trainingstag

Frühstück

Shake: 300g MQ + 100g Haferflocken + 1/2 Banane + 2 EL Kaba Banane

Mittag

100g Naturreis
200-250 g Hähnchen oder Fischfilet
Paprikagemüse o.ä.

Oder:
200g Rote Linsen + 50g VK Brot


Post-Workout

45g Dextrose + 200ml Multivitaminsaft + 150g Thunfisch

Abend

100g Naturreis bzw. 200g Vollkornbrot
200g Fischfilet

Vor dem Schlafen gehen

[300g MQ + 3 EL Sonneblumen,- bzw. Olivenöl + Kräuter (als Shake)] + 30g Wallnüsse


Je nach Kalorien bzw. Eiweißbedarf noch eine Zwischenmahlzeit (Quark, Gekochter Schinken, Nüsse etc.) im Bereich 30-40g EW und 200-400 kcal zusätzlich.

Macht dann in der SUMME in etwa:

230g EW
220g KH
60g Fett
________
3000 Kcal



Trainingsfrei

Frühstück

Shake: 300g MQ + 100g Haferflocken + 1/2 Banane + 2 EL Kaba Banane

Mittag

100g Naturreis
200-250 g Hähnchen oder Fischfilet
Paprikagemüse o.ä.

Oder:
200g Rote Linsen + 50g VK Brot

Nachmittag

300g MQ + 2EL Sonneblumenöl

Abend


Bauchfleisch oder Rinderhack bzw. Fischfilet + Salat mit Ölhaltigem Dressing

Vor dem Schlafen gehen

[300g MQ + 3 EL Sonneblumen,- bzw. Olivenöl + Kräuter (als Shake)] + 30g Wallnüsse

Macht dann in der SUMME in etwa:

230g EW
150g KH
100g Fett
________
2700 Kcal


Bin 1,81m groß und Wiege 74 Kg

KFA weiß ich zwar nicht aber viellicht kann man ja durch die Kraftwerte was ableiten:

KH: 62,5 kg
KB: 62,5 kg
BD: 42,5 kg