einige fragen- Ernährungsplan

[pumpbär]

Hallo zusammen
Nachdem ich mir vorgenommen habe einiges im training zu ändern, dachte ich mir ich fang sozusagen von null an. Bin 16, trainiere seit 3 Monaten WKM, davor etwa 8 Monate sinnloses training. 77-78kg, 174cm
TP: WKM, kleine ergänzungen:
am Ende der 1. TE mit Kreuzheben am Schluss 1 Satz Static Grip
am Ende der 2. TE mit KB nach dem LH-Rudern 1 Satz Bizeps Curls

Ich nehme mir jetzt ne Tabelle mit ins training und schreibe mir immer das Gewicht und die Anzahl wiederholung die ich im ERSTEN satz schaffe auf. Immer wenn die Zahl 12 erreicht, steigere ich das Gewicht. (Das ist richtig so oder?)
Aber die Hauptveränderung die ich machen will; ich will einen EP machen.

Nun meine Frage, ich weiss, es gibt verschiedene Meinungen, aber trotzdem Frage ich mal: Kann ich Muskeln aufbauen während ich meinen KFA senke, sprich Fett weg wähend Muskelaufbau.
Und wie fange ich am besten beim erstellen des Plans an? Hab die meisten "Wichtig Threads" gelesen, aber was man so alles bei einem EP beachten muss weiss ich nicht.
Mit einfachen "Grundumsatzrechnern" bekomme ungenaue ergebnisse.
Könnt ihr mir sagen wieviel etwa ich zu mir nehmen sollte und wie ich das aufteilen sollte Proteine/KH/Fette für minimale Fettzunahme und maximale Muskelzunahme?
200g Proteine, wieviele KH und Fette?
zählt man das (Trauben)Zucker im Post-Workout-Shake dazu?
Gibt es andere dinge, die man bei eine EP beachten muss?
Kombinationen von EW/KH/Fett die man vermeiden sollte oder so?
Ist es schlimm wenn KH am Morgen in Form von Zucker (Nutella) mit Vollkorn Brot eingenommen wird?

Hoffe ihr könnt mir helfen

mfG

[pumpbär]

habe inzwischen dies hier gelesen, auch einiges mehr aber das sieht gut aus:

http://www.muskelfreaks.de/ernaehrun...hrun-t922.html

nur da betont, dass man keine muskeln aufbauen kann und gleichzeitig fett verlieren.

"Nehme Dein Körpergewicht mal 36 - 40. Endomorpher Körpertyp eher 36-37, Ektomorphe 38 - 40"
77*37 = 2 849
Nehmen wir an wähle mit 3000 kcal anzufangen. 35% Proteine/30% KH/35% Fette
35 % von 3000 sind 900, dies in gramm macht 225. Also 225g Proteine.
30% KH machen auch 225g. Also 225g Kohlenhydrate.
35% Fette = 116.6 Also 116.6g Fette.

Kann ich mir durch diese Daten einen EP machen, oder habe ich irgendwas falsch hier?

hoffe könnt helfen,
mfg

[Zuckizk]

Schau dir mal den Artikel an:
WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

[pumpbär]

ok danke für das heraussuchen.
wie siehts so aus, nach diesen daten EP erstellbar??
230g proteine *4 = 920kcal

[pumpbär]

Danke für den Link, hat geholfen.
Aber wieso so wenig?
Meint man mit 30-35 den Grunsumsatz? 2310 kcal klingt bisschen wenig für einen 16 jährigen vorallem.
Also wie siehts aus jetzt:
250g proteine * 4 = 1000 kcal
210g KH * 4 = 1040 kcal
80g Fett *9 = 720 kcal
= 2760 kcal --> an trainigstagen

250g EW 1000 kcal
140g KH 560 kcal
120g Fett 1 080 kcal
= 2640 kcal --> an trainingsfreien


Der Unterschied zwischen trainings-/ und trainigsfreien Tagen ist doch zu klein?
Könnt ihr das verbessern?

mfG

[simme]

Die 30-35kcal gelten für freie Tage und als Basis.
Wenn man damit nicht zunimmt muss man erhöhen.
Mit 16 Jahren wirst du aber um einiges mehr brauchen.

Ist Hier alles erklärt:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154