4er Splitt so okay?

[Sport-freak22]

Nach meiner letzten Definitionsphase, in der ich leider mehr Muskeln abgebaut habe als ich dachte, obwohl ich mich top ernährte....
Wollte ich nun wieder einen 4er Splitt machen.

Größe: 1,87m
Gewicht: 81 kg
KFA: 14 %
Trainingsbeginn: Januar 2009
Ernährungsplan: Ja
Alkohol/Rauchen: Nein
Supplemente: Eiweißshake
Ziele: Masseaufbau


Tsg 1
Brust:
Bank LH 3x8
s- Bank KH 3x 8-12
S- Bank fleigend 3x 8- 12


Trizeps:
Dips 3 x 8-12
Nasenbrecher 3x 8-12


Tag2

Beine:
Kniebeuge 3x 8-10
Beinheber 3x 8-12
Beinstrecker 3x 8-12
Wadenheben 3x 8-12


Tag 3
Brust:
Bank LH 3x 8-12
S- Bank LH 3x 8-12
Fliegende Flach 3x 8-12

Schultern:
Schulterdrücken 3x 8-12
Seitenheben 3x 8-12

Nacken :
Nackenziehen KH 3x 8-12

Bauch
Crunches quer 3x 8-12


Tag 4

Rücken:
Kreuzheben 3x 8-12
Lattziehn 3x 8-12
Rudern KH 3x 8-12


Bizeps:
Klimmzüge 3x 8-12
Bizepscurls 3x 8-12


Wäre nett wenn ihr mir helfen könntet, danke!

[Erik Schädelspalter]

ma lieber ma GK machen!

[Hellheim]

Warum 2x Brust?

Tag 1 Brust/Bizeps (3+2)
Tag 2 Beine (5)
Pause
Tag 3 Rücken (4)
Tag 4 Schulter Trizeps (3+2)

In Klammern die Anzahl der Übungen, Wdh Bereich ist ok.

[Sport-freak22]

Danke erstmal

Sind die Übungen denn so okay oder evt. was ändern?

[Daxearo]

Also bin jetzt auch auf nen 4er Split umgestiegen.
Meiner sieht so aus.

Tag 1: Brust Trizeps

LH Flachbank 2 Aufwärm dann 3 mit 8-12
LH Flachbank reverse grip 1 Aufwärm 3 mit 8-12 (soll im Gegensatz zum Schrägbankdrücken mehr auf die obere Brust gehen)
KH Fliegende 1 Aufwärm 3 mit 8-12

Dann eine Trizepsübung die ich immer variere. Mal Frenchpress(Nosebreaker) oder Dips usw. 2 aufwärm 3 mit 8-12
Da bei den Brustübungen der Trizeps schon gut aufgewärm wird um beim Flachbank reverse grip richtig trainiert wird, langt meiner Meinung nach 1 ne Trizepsübung.

Tag 2 Beine

Kniebeugen 2 Aufwärm 3 mit 8-12
Beinstrecker 1 Aufwärm 3 mit 8-12
Beincurls 1 Aufwärm 3 mit 8-12
Wadenheben 1 Aufwärm 3 mit 8-12

Tag 3 Regeneration

Tag 4 Schultern Nacken

Militarypress 2 Aufwärm 3 mit 8-12
Seitenheben 1 Aufwärm 3 mit 8-12
Vorgebeugtes Seitenheben 1 Aufwärm 3 mit 8-12

Shrugs 1 Aufwärm 3 mit 8-12

Tag 5 Brust Bizeps
Vorgebeugtes Langhantel Rudern 2 Aufwärm 3 mit 8-12
Kreuzheben 1 Aufwärm 3 mit 8-12
Breitgefasste Klimmzüge 1 Aufwärm 3 mit 8-12

Dann 1ne Bizepsübung wie curls oder was isoliertes. Variere ich immer.

Tag 6 Cardio 45 min

Tag 7 Regeneration

Momentan hänge ich noch immer 15 min - 20 min leichtes Cardio ans Ende des Trainings.