EP Für Defi - passt so ?

[DigitalTourist]

Hey Leute.

Ich weiß es ist schon spät, also stelle ich meine Frage kurz und knapp.

Ich hab zur Zeit einen Gesamtumsatz von ca. 2900 und strebe ein. kcal-Defizit von 6-700 an.
Wie siehts mit den EP´s aus? Gibts Verbesserungsvorschläge?



TRAININGSFREI


<Frühstück>

Shake:

50g Haferflocken 180 kcal, 33g KH, 7g EW, 3g Fett
20g MKP 76 kcal, 1g KH, 17g EW, 1g Fett


<2. Mahlzeit>

40g MKP 152 kcal, 2g KH, 34g EW, 2g Fett
10g Leinöl 88 kcal, 0g KH, 0g EW, 10g Fett


<3. Mahlzeit>

50g Reiswaffeln 190 kcal, 40g KH, 4g EW, 1,5g Fett
180g Thunfisch 200 kcal, 0g KH, 36g EW,1,8g Fett
50g Walnüsse 325 kcal, 8g KH, 8g EW, 32g Fett

<4. Mahlzeit => siehe Mahlzeit 2>



<5. Mahlzeit>

200g Putenbrust 200 kcal, 2g KH, 42g EW, 2g Fett
50g Reis, 177 kcal, 40g KH, 3,5g EW, 0g Fett
150g Broccoli 48 kcal, 7,5 KH, 4,5g EW, 0g Fett


<5. Mahlzeit>

250g Magerquark 180 kcal, 10g KH, 34g EW, 0g Fett
20g Leinöl 176 kcal, 0g KH, 0g EW, 20g Fett



GESAMT : 2228 kcal, 147,5g KH, 223,5g EW, 86g Fett



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TRAININGSTAG


<Frühstück>

Shake:

50g Haferflocken 180 kcal, 33g KH, 7g EW, 3g Fett
20g MKP 76 kcal, 1g KH, 17g EW, 1g Fett


<2. Mahlzeit>

40g MKP 152 kcal, 2g KH, 34g EW, 2g Fett
10g Leinöl 88 kcal, 0g KH, 0g EW, 10g Fett


<3. Mahlzeit>

50g Reiswaffeln 190 kcal, 40g KH, 4g EW, 1,5g Fett
180g Thunfisch 200 kcal, 0g KH, 36g EW,1,8g Fett
50g Walnüsse 325 kcal, 8g KH, 8g EW, 32g Fett

<4. Mahlzeit => siehe Mahlzeit 2>

Pre Workout:
50g Reis, 177 kcal, 40g KH, 3,5g EW, 0g Fett

TRAINING


<PWO-Shake>

50g Whey 190 kcal, 2,5g KH, 40g EW, 3g Fett
70g Maltodextrin 272 kcal, 67g KH, 0g EW, 0g Fett


<5. Mahlzeit>

200g Putenbrust 200 kcal, 2g KH, 42g EW, 2g Fett
150g Broccoli 48 kcal, 7,5 KH, 4,5g EW, 0g Fett
20g Leinöl 176 kcal, 0g KH, 0g EW, 20g Fett



GESAMT : 2510 kcal, 207g KH, 229,5g EW, 89g Fett

[H_D]

obst, gemüse, deine daten? ansonsten recht vernünftig, auch wenn ich in der 5.mahlzeit an tt komplexe carbs einbauen würde und ich 70g malto übertrieben finde

[DigitalTourist]

Hey.

Bin 22 J und hab bis vor 6 Monaten 85kg bei einem moderaten kfa (ca. 15%) auf die Waage gebracht. Dann kam ich zum Bund, d.h. keine dementsprechende Ernährung, keine Chance auf Training, (leider) zu viel Alk ; kurzum: ich hab 10 Kilo zugenommen.

Gemüse ess ich zwischendurch mal, findet jetzt keine separate Aufstellung im EP.
Obst vermeide ich größtenteils aufgrund des Fruchtzuckers. Evtl mal nach Bedarf als Pre-workout shake in Form von Banane, Ananas, etc.

70g Malto sind zuviel? Hab mit 0,7g/kg gerechnet.
Was wär denn sinnvoll?
Bzw. wie viel komplexe Kh sind in der Mahlzeit nach dem Training sinnvoll?


Danke schonmal

[H_D]

auweh, in was für ner lutscher-einheit warst denn da?
bei mir gabs bei den gebirgsjägern am wochenende nur bier, schnaps, fertigpizza, döner und trotzdem 5kg abgenommen..

es gibt keine genaue zahl was nötig ist. hängt von stoffwechsel, beruf, training etc. ab. aber bei low carb würde ich tagsüber an tt schon ca. 150g rechnen. bei low carb würde ich auch nicht unbedingt malto nehmen, hängt aber auch davon ab wie intensiv/oft du trainierst. wäre da eher froh wenn ich was zu beißen hätte..
nichts für ungut, aber bei 15% kfa brauchst dir um fruchtzucker keine gedanken machen
wieviel wiegst du denn jetzt, 95 oder 100kg? dafür sind für diätbeginn die kcal schon recht niedrig.

[DigitalTourist]

War Kompanieschreiber bei den Pionieren.
Wenn ich grad nicht vorm PC gesessen bin hab ich gepennt oder saß in der Kneipe. #popcorn

15% sinds ja nicht mehr..leider. Das Gewicht pendelt sich so zwischen 95 und 98 ein..variiert je nach Tagesform.
Meine Meinung war halt: Wenn schon Carbs in der Diät, dann langkettige.

Naja, hab mir einen Gesamtumsatz von 2900 ausgerechnet.
Wenn ich anfänglich zuviel abnehme, schraub ich halt die kcal ein wenig nach oben.

[King_of_the_Ring84]

Würde Dir empfehlen bei der 2. Mahlzeit den Shake wegzulassen und eine Kleinigkeit zu kauen einzubauen.

Für mich ist es in der Diät bedeutend angenehmer was ordentliches zu essen als einen Shake zu trinken. Besonders wenn die Diät schon länger geht.

Aber ist nur eine Option musst du wissen.

[DigitalTourist]

Das Problem ist dass ich von Areitswegen sehr unter Druck stehe und sich ein Shake am besten anbietet. Hab neulich erst meine Lieblings Geschmackrichtung entdeckt: Schoko-Rum.
Naja..so freut man sich wenigstens umso mehr auf das Putenfleisch am Abend -sei es auch noh so trocken.

[Kinzi]

statt dem malto nach dem training (70g) kannst du ne ganze menge an reiswaffeln essen, sind auch recht kurzkettig, ... und bringen dir wenigstens sättigungsgefühl und "spaß" (was in der diät nicht allzu unwichtig ist ^^)...
wahlweise marmelade oder honig drauf, sollte es zu trocken sein!