Servus Leute,

ich habe mich belesen und nun wollte ich mir ein Trainingsplan zusammenstellen, der hauptsächlich den Kraftzuwachs steigern soll / den Muskelzuwachs ebenso.
Ich habe davor 2 Jahre Kraftausdauer trainiert aus anderen Gründen, nun bräuchte ich aber für das was ich mir vorgenommen habe hauptsächlich funktionelle Kraft.

Zu meinen Daten:
Alter 19
Größe 175 cm
Gewicht 65kg vor zwei Jahren 59kg
Trainingserfahrung 2 Jahre nur Kraftsaudauer (wdh.bereich: >20 Wdh. )
Trainingssystem: erstes Jahr Ganzkörpertraining, zweites Jahr Unterkörper / Oberkörpersplit
Ziel: Kraftsteigerung / etwas Muskelaufbau für Bundespolizei BFE / BFHu

Wochenplan:
Montag: Kraft Oberkörper + TRX + Laufen
Dienstag: Kraft Unterkörper + Schwimmen 60min
Mittwoch: Intervall Laufen + Schwimmen 150min
Donnerstag: Krafttraining Oberkörper + TRX + Laufen ( locker )
Freitag: KRafttraining Unterkörper + Schwimmen 120min. nach 60min Schwimmen 1 Stunde Pause
Samstag / Sonntag aktive Regeneration

Kraftplan ( wie man schon festgestellt hat führe ich ein Oberkörper / Unterkörperplan durch ) --> davor wird sich 8min Erwärmt

Oberkörper:
Brust:
1.) Bankdrücken 4 Sätze ( Flach- oder Schrägbankdrücken absolvieren ? )
2.) Dips 3 Sätze
3.) Pushups 2 Sätze bis zum MV
4.) Trizeps am Kabelzug 2 Sätze

Rücken:
1.) Klimmzüge 3 Sätze bis zum MV
2.) Rudern vorgebeugt 3 Sätze
3.) Rudern aufrecht 2 Sätze
4.) Bizeps an Curl 2 Sätze

Unterkörper:
Beine: Hier bin ich etwas ratlos wie ich was anordnen könnte.
1.) Beinstrecker 3 Sätze
2.) Kniebeugen auf wackligen untergrund 3 Sätze
3.) Beinbeuger 3 Sätze
4.) Ausfallschritte 3 Sätze
5.) Wadenheben 3 Sätze
6.) sollten noch Kreuzheben mit rein?

nach jedem workout:
1.) Crunches 30 Wdh.
2.) Hyperextension 20 Wdh.
3.) für die Schrägebauchmuskulatur 30 Wdh.
--> dies wird im Zirkel ausgeführt

Fragen:
Ist der Kraftplan so okay um hauptsächlich ein Kraftzuwachs und etwas Muskelaufbau trainieren zu können?
Ich habe gespürt, dass ich zwischen 12 - 15 Wdh. die beanspruchte Muskulatur im Oberkörperbereich gut spüre und im Unterkörperbereich bei 20Wdh. erst ein gutes brennen in der Muskulatur habe. Ist trotz der hohen Wdh.anzahl ein Kraftzuwachs gesichert?
Andere Fragen stehen mitten im Text.

Vielen Dank für Euer bemühen!

Mfg.