Traningsplan änderung 108kg aktuell

[nuemann10laender]

Bitte ma rüberschauen

vorweg Ernährung ist in ordnung

ca 500gr KHs ( Brokolli/ Rotkohl zum Reis +(paar Wallnüsse))
300gr Eiweiß (ca 1kg Hünchen(durch eier oder Thunfischersetzt)+Shakes ums traning
+ Wallnüsse und Pflanzenöl übern Tag / zum anbraten


TP : hab probleme mit Rücken mitte und arme

(tranier seit 3wochen arme 2 mal in der Woche hab seit dem 1cm+ aktuell 44,5OA auf 186)

4sätzex8-12 wdh

Mo Bankdrücken; Fliegende, Khdrücken; Kabelcross
Latziehen; LH- Rudern ; Rudern von Oben ; Kabelziehen von oben

Di Beinbeuger;Beinstrecker;Beinpresse; Hackschmidt seitlich; Donkeym.

Mi Schulterdrücken Multipresse (6sätze);Seitheben
1x21er SZ; Hammercurls; Spidercurls; bizepsm.
1x21er e.BD; Trizepsdrückendrücken ; Dipm. ; seildrücken liegend


Dofrei

FR Klimmzüge; Latzugmaschiene; Rudern breit kabelt.; Rudermaschiene;
LHcurls; SZ curls; Doppelbizepscurls;(einarm)Seilzug mit eindrehen(bizepshöhe)


SA gestrecktes Kreuzheben; Hackschmidtkreuzheben ;Gluteusmaschienen
trizepsmachsiene (leicht);Seildrücken(leicht) ; Wadenheben


SO

[I like Trizeps]

etwas ausführlicher und übersichtlicher wäre praktisch, satz und wiederholungsanzahl etc. gilt die satzangabe da für alles was du trainierst?

wie auch immer, wenn du willst dass sich jemand mit beschäftigt, gestalte es etwas leserfreundlicher.


nun kommt drauf an was bei dir besser anschlägt, empfehle alle 6 tage die woche zu nutzen falls du kannst. du kannst ja trotzdem jedem muskel 48 std erholungspause gönnen.

und joa ich weiß net was du so bei der arbeit an energie verballerst aber 500kh? ist etwas viel. aber jedem wie es am besten passt.

[nuemann10laender]

gut hiers nochma übersichtlicher

[gaggeis]

Bitte ma rüberschauen

vorweg Ernährung ist in ordnung

ca 500gr KHs ( Brokolli/ Rotkohl zum Reis +(paar Wallnüsse))
300gr Eiweiß (ca 1kg Hünchen(durch eier oder Thunfischersetzt)+Shakes ums traning
+ Wallnüsse und Pflanzenöl übern Tag / zum anbraten


TP : hab probleme mit Rücken mitte und arme

(tranier seit 3wochen arme 2 mal in der Woche hab seit dem 1cm+ aktuell 44,5OA auf 186)

4sätzex8-12 wdh

Mo Bankdrücken; Fliegende, Khdrücken; Kabelcross
Latziehen; LH- Rudern ; Rudern von Oben ; Kabelziehen von oben

Di Beinbeuger;Beinstrecker;Beinpresse; Hackschmidt seitlich; Donkeym.

Mi Schulterdrücken Multipresse (6sätze);Seitheben
1x21er SZ; Hammercurls; Spidercurls; bizepsm.
1x21er e.BD; Trizepsdrückendrücken ; Dipm. ; seildrücken liegend


Dofrei

FR Klimmzüge; Latzugmaschiene; Rudern breit kabelt.; Rudermaschiene;
LHcurls; SZ curls; Doppelbizepscurls;(einarm)Seilzug mit eindrehen(bizepshöhe)


SA gestrecktes Kreuzheben; Hackschmidtkreuzheben ;Gluteusmaschienen
trizepsmachsiene (leicht);Seildrücken(leicht) ; Wadenheben


SO

So wie ich es verstehe hast du probleme mit dem mittleren rücken und arme?

Warum kein Kreuzheben?
Beim LH rudern mit weitem griff wird dieser bereich zwar "getroffen" aber mir persönlich (202cm) hat das kreuzheben gute ergebnisse geliefert.
Bei den armen könnte das hohe volumen das problem sein.
Bei brust und rückentraining sind sie ja schon recht gut bedient.


Meine aufteilung für dich:

Montag:

Schrägbank 3*8-12
KH fly flach 3* 8-12

Kreuzheben 3*6-10
LH rudern weiter griff 3*8-12

Bankdrücken eng 2*6-10
LH curl 2*8-12

Dienstag Beine:

Kniebeuge fehlt?
Warum?

Kniebeuge alt. beinpresse 4*8-12
Beinstrecker 4*10-15
Gestrecktes KH 2*10-15
Waden wie gehabt

Mittwoch:

Schulterdrücken KH oder Military press 3*8-12
Seitheben 3*8-12
Shruggs wenn nötig 3*6-10

Donnerstag frei

Freitag:

KH rudern zur brust 3*8-12
Shruggs vorgebeugt 3*6-10

LH curls 2*10-15
French press 2*10-12


So wäre viel "schnickschnack" draussen und deine beine nur 1* die woche trainiert.
Mittlerer rücken zweimal im visier und die arme auch.
Halte das volumen gering und steigere die intensität.
DIe übungsgestalltung kann man natürlich variabel handhaben.



Samstag und sonntag pause.

[nuemann10laender]

danke erstma am montag wär mir das zu hefitg ...
aber ich denke ich werd statt flachbankdrücken, schrägmachen

Kniebeugen will ich rausnehmen weil ich die seit 4 monaten immer als anfangsübung gemacht hab deswegen jetzt beinpresse

[gaggeis]

danke erstma am montag wär mir das zu hefitg ...
aber ich denke ich werd statt flachbankdrücken, schrägmachen

Kniebeugen will ich rausnehmen weil ich die seit 4 monaten immer als anfangsübung gemacht hab deswegen jetzt beinpresse

Montag zu heftig?
Dein brust,rückenworkout hatte doch deutlich mehr volumen.
Oder sehe ich das falsch?

Das du aber kniebeugen rausnimmst bleibt mir ein rätsel.......

Nunja, musst selbst entscheiden...

[nuemann10laender]

Montag zu heftig?
Dein brust,rückenworkout hatte doch deutlich mehr volumen.
Oder sehe ich das falsch?

Das du aber kniebeugen rausnimmst bleibt mir ein rätsel.......

Nunja, musst selbst entscheiden...

Naja das hat ne lange vorgeschichte ... vor 3jahren hat ich skoliose die ich durch Muskelaufbau und dehnübungen phsyotherapie weg bekomm hab

und ... meine Beine wachsen einfahc wie sonst was
ich kann selbst an schlechten tagen 180kg Kniebeugen mit paar wdh machen
an nem guten tag schaff ich ab und zu auch ma 198kg

deswegen mach ich lieber paar monate Lang schwer kniebeugen ( und steiger mich langsam hoch) und mach dann wieder Beinpresse oder evlt Hackschmidt
In der zeit wo ich keine kniebeugen mache mach ich dafür LH rudern und Kreuzheben