Neuer TP (3er-Split)

[Robceptor]

Moinsen Leute,

nachdem ich mich im Forum hier über den 3er-Split genauer informiert habe und gesehen hab, dass ich genau den Split mache, den man nicht machen sollte, hab ich mal beschlossen das zu ändern.

Vorab meine Daten:

Größe: 1,89m
Gewicht: 104 kg
KFA: 24 % (ist aber stets am sinken!)
Trainingsbeginn: Oktober 2009
Ernährungsplan: Ja, wird auch strickt durchgezogen.
Alkohol/Rauchen: Nein/Wird verabscheut, also nein.
Supplemente: Ja
Ziele: Masseaufbau, KFA reduzieren


Ich möchte dann in Zukunft die Trainingseinheiten so aufteilen:

TE1: Rücken, hintere Schultern, Bizeps
TE2: Beine, Bauch (jedoch hauptsächlich die Beine)
TE3: Brust, vordere & mittlere Schulter, Trizeps

An trainingsfreien Tagen möchte ich leichtes Cardiotraining machen.
40-60 Minuten Laufband oder Radfahren, jedoch auf lockerem Level.

Meine Frage anbei:
Würde das den Muskelaufbau stark behindern, weil die Cardioeinheit ja in der Regeneration stattfindet?

So, nun zur Aufteilung:

TE1:

Kreuzheben 3x 10/6/6 WH
Latziehen 4 x 8-10 WH
T-Bar Rudern 3 x 8-10 WH
Shruggs 3 x 8-10 WH
Vorgebeugtes Seitheben 3 x 8-12 WH
LH Curls 3 x 8-10 WH
KH Hammercurls 3 x 8-10 WH

TE2:

Kniebeugen 4 x 8-10 WH
Beinpresse 45° 4 x 6-8 WH
Beincurls 3 x 8-10 WH
Wadenheben 3 x 8-10 WH
Crunches mit Gewichtsscheibe 3 x Maximum


TE3:

KH Bankdrücken/LH Bankdrücken (Variieren) 4 x 6-10 WH
KH Flys 3 x 8-10 WH
LH Schrägbankdrücken 3 x 8/10 WH
Frontheben 3 x 8-10 WH
Seitheben 3x 8-10 WH
Trizeps Extensions (Seilzug) 3 x 8-10 WH
KH French Press 3 x 8-10 WH
Bankdips 2 x 15-20 WH

Hoffe ihr könnt mir helfen

MfG

[MacLino]

Also ich muss sagen der 3er Split ist schon recht gut gemacht.
Wirklich...
Vielleicht kannst du noch ein paar Kraftwerte auflisten, da man oft bei Anfängern sagt, dass sie eine gewissene Grundbasis haben sollten bevor sie splitten oder auch Isolationsübungen machen. Also keiner braucht Trizepsübungen am Seilzug machen, wenn er keine Dips schafft...

[Robceptor]

Dankeschön!

Klar kann ich das
also...
Kreuzheben: 135 kg
Latziehen: 125 kg
Kniebeugen: 100 kg
Beinpresse: 300 kg (Maximalkraft: 340 kg)
Bankdrücken KH: 37,5 kg (Maximalkraft: 42,5 kg pro KH)
Bankdrücken LH: 95 kg (Stange 20 kg)
Dips: rund 10-13 Stück bei 104 kg Körpergewicht
Bizepscurls: 20kg pro KH


In meinen früheren Trainingsplänen hab ich drauf geachtet die ganzen Grundübungen reinzunehmen, eben damit ich diese Basis bekomme.

Wenns nennenswert ist...:
Vorm Training nehm ich übrigens noch 'nen Booster.
Und ernährungstechnisch liegt meine Tageszufuhr bei 4200 kcal/ 390g Protein / 370 g KH / 70 g Fett.

[<Lu>]

Würde statt Frontheben Frontdrücken machen.
Wie sah denn dein Split vorher aus?

[Robceptor]

Frontdrücken würd ich dann lieber mit einer LH machen statt KH.

Mein vorheriger TP war ein 2er Split:

TE1:
KH Bankdrücken 2 x 8/10
LH Schrägbankdrücken 2 x 8/10
KH Flys 2 x 8/10
Frontdrücken KH 3 x 8/10
Seitheben 2 x 8/10
L-Flys 2 x 12/15
Bankdips 2 x 8/10
Trizepsdrücken 2 x 8/10

TE2:

Kniebeugen 2 x 8/10
Beinpresse 2 x 8/10
Beincurls 2 x 8/10
Kreuzheben 3 x 8/10
Latziehen 2 x 8/10
LH Curls 2 x 8/10
Hammercurls 2 x 8/10
Crunches 3 x 8/10

[MacLino]

Also wenn du mit der Schiene fährst, wirst du wirklich sehr weit kommen.
Gerade auch, weil du erst 16 Jahre alt bist.
Für en 16 Jährigen scheinst du schon ziemlich reif zu sein, um solch ein Konzept zu entwickeln. Jetzt kommt es nur noch darauf an, ob du es auch wirklich länger als ein Jahr durchziehst...

Weil ich kenn etliche die mit 16 gesagt haben, z.B. "ich werde nicht anfangen zu rauchen etc." Also schön straight...wünschte ich hätte jemanden mit der einstellung bei mir inner nähe als Trainingspartner...^^

[Robceptor]

Nochmal Danke!

Ja ich zieh's in jedem Fall durch. Ich mein, ich seh ja jetzt durchaus schon Erfolge.
Und mit Rauchen und Alkohol:
Also die Alkohol-Phase hab ich mit 14/15 beendet, wobei ich nicht viel getrunken hab, und hab dann intensiv mit dem Training angefangen.
Geraucht hab ich nie. Soll/Wird auch so bleiben.

Ja das kenn ich.. Trainingspartner in meinem Alter hab ich auch nicht, also muss ich mich dann immer durchfragen ob man mir helfen könnte zB beim KH Bankdrücken.
Und jetzt kommts noch dicker: Das Studio in das ich gehe wimmelt nur von Diskopumpern..

[MacLino]

Welche Stadt / Studio ist das denn?

Bei den Fitnessketten sind mind. 80% Discopumper + Bauch/Beine/Klo Weiber.
Wenn du in Düsseldorf wohnst können wir ja Mal zusammen trainieren...

[Robceptor]

Halle22 - in Willich (Zwischen Krefeld / Mönchengladbach)

Ja leider leider...
Ja wie schon oben gesagt, Willich. Könntest du kennen und Düsseldorf ist mit Bus/Bahn nur eine 3/4 Stunde entfernt

[MacLino]

ja ich weiß wo des is...aber ich wohn nich direkt in ddorf sondern in ratingen....
is mur zu weit^^