Neuer Trainingsplan

[rock1000]

Guten Abend zusammen,

Habe jetz nach langer Zeit meinen 3er Split umgestellt :

TE1 Montag : Brust,Trizeps,Bizeps

Brust:
Bankdrücken 3x 12-10-8 Wh
Schräg Bank 3x 12-10-8 Wh
Fleigende/Butterfly 3x 12-10-8 Wh

Trizeps:
Kabelzug/ Seil/ Stange/ Trapez / oder French Press 3x 12-10-8 Wh
2 Bänke oder Dips 3x 12 Wh

Bizeps:
KH Curls 3x 12-10-8 Wh
Sz-Stange ( frei oder an Maschine) 3x 12-10-8 Wh

TE2 Mittwoch

Beine:
Kniebeugen 4x 15-12-10 Wh
Beinpresse 4x 15-12-10 Wh
Beincurls 3x 12-10-8 Wh
Wadenheben 3x 12-10-8 Wh

Bauch intensiv 3-4 Übungen

TE3 Freitag

Rücken:
Klimmzüge (Griffe variieren) 4x 10 Wh
Rudern ( ruderübungen variieren) 3x 12-10-8 Wh
Kreuzheben 3x 12-10-8 Wh

Schulter:
Schulterpresse( mit KH,Lh, oder Schulterpresse) 3x 12-10-8 Wh
Seitheben 3x 12-10-8 Wh
Hintere schulter 3x 12-10-8 Wh


so... bitte um Verbesserungsvorschläge und Meinungen aber nicht um blöde unötige Komentare.

MFG

rock1000

[Frank Stinger]

hallo.

split als solches, satzzahl, wiederholungen etc. sind ohne zusatzangaben zu person und trainingsstand kaum zu bewerten. generell scheinen mir die wiederhoungszahlen eher starr und einheitlich, wobei es noch auf die ausführungsgeschwindigkeit ankommen dürfte.

brust 9 sätze und latissimus 7 finde ich etwas ungleichgewichtig, zumal dann die 7 in relation zu je 6 sätzen für die oberarmmuskulatur oder auch 9 direkten schultersätzen zu sehen sind.

die bizepsübungen sind je nach ausführung sehr ähnlich. vllt. bei den kh-curls mit rotation arbeiten oder sz-curls an der predigerbank.

beim beintraining sehe ich ein ungleichgewicht zwischen vorderem und hinterem oberschenkel (je nach ausführung von kniebeugen und beinpresse). wadenheben würde ich in beiden winkeln machen, also mit gestrecktem und gebeugtem bein. zudem sind mir bei der wade die wiederholungszahlen zu niedrig, wobei du das selber testen müßtest.

was ist mit rotatorenmanschette oder unterarmen? die fehlen völlig.

mfg
frank

[rock1000]

meine Daten:
20 Jahre
1.80 gross
88kg schwer
KFA 13 %
trainiere seit 3 Jahren

Unterarme trainier ich nicht die sind gut ( werden beim anderen training genug beansbrucht) .

Danke für die Vorschläge