4er Split

[Daxearo]

Servus hier meine Daten

27 Jahre alt.
86 Kilo
Trainiere seit ich 16 bin, aber hatte leider eine lange Pause dazwischen
KF: nicht sicher schätze so 14%
Ziel: Muskeln aufbauen, und möglichst nicht weiter Fett.

Vorher bin ich einen 3er Split gefahren und habe jeden Muskel 2 mal die Woche trainiert. Ich möchte nun auf einen 4er Split umsteigen und hoffe durch die erhöhte Regeneration mehr aufzubauen und übertraining vorzubeugen.

Supplements:
Animal Pak (vorm schlafen gehn)
Whey / Casein shakes
Creatin (jeden Tag 5 gramm an trainingsfreien Tagen)
Preworkout Hot Blood ( an Trainingstagen 1-2 fache Dosis enthält 4-8 gramm Creatin)
Amino Liquid 50 von Scitec Kappe (30ml) vor und nach dem Training.

Essen ca 3000 -3300 kcal pro Tag davon:
ca 100g Fett, 350g Kohlenhydrate, 230 g Eiweiss verteilt auf 6 Mahlzeiten pro Tag, dabei Frühstück und Mahlzeit nach dem Training mit den meisten Carbs.
Alles Carbs sind natürlich langsame ein paar aber leider auch aus der Milch.
Einen Postworkout shake mache ich nicht, da ich direkt Aminos trinke und 30 min später Fleisch/ Volkorn Reis/ Gemüse esse.

Mein geplanter 4er Split:

Tag 1: Brust Trizeps

LH Flachbank 2 Aufwärm dann 3 mit 8-12 Wiederholungen
LH Flachbank reverse grip 1 Aufwärm 3 mit 8-12 (soll im Gegensatz zum Schrägbankdrücken mehr auf die obere Brust gehen)
KH Fliegende 1 Aufwärm 3 mit 8-12

Dann eine Trizepsübung die ich immer variere. Mal Frenchpress oder Dips usw. 2 aufwärm 3 mit 8-12

15 min cardio

Tag 2 Beine

Kniebeugen 2 Aufwärm 3 mit 8-12
Beinstrecker 1 Aufwärm 3 mit 8-12
Beincurls 1 Aufwärm 3 mit 8-12
Wadenheben 1 Aufwärm 3 mit 8-12

Tag 3 Regeneration

Tag 4 Schultern Nacken

Militarypress 2 Aufwärm 3 mit 8-12
Seitenheben 1 Aufwärm 3 mit 8-12
Vorgebeugtes Seitenheben 1 Aufwärm 3 mit 8-12

Shrugs 1 Aufwärm 3 mit 8-12

15min cardio

Tag 5 Brust Bizeps
Vorgebeugtes Langhantel Rudern 2 Aufwärm 3 mit 8-12
Kreuzheben 1 Aufwärm 3 mit 8-12
Breitgefasste Klimmzüge 1 Aufwärm 3 mit 8-12

Dann 1ne Bizepsübung wie curls oder was isoliertes. Variere ich immer.

15min cardio

Tag 6 Cardio 45 min

Tag 7 Regeneration

Ich wollte bin mir nicht sicher ob ich Tag 5 und 4 nicht tauschen soll, möchte aber vom Brusttag beim Schultertag den grösstmöglichen Abstand haben.
Ich bin für alle Verbesserungsvorschläge offen.
Ausserdem mach ich noch den Unterarm mit 2 Übungen trainieren und bin mir nicht sicher wo ich es am besten reinpacke... Rücken/Bizeps ?

Grüsse und Danke

[Daxearo]

Aktuelle bzw vorher/nachher Fotos gibts sonst noch hier:
http://www.bbszene.de/board/showthre...95#post3131195

[just>y]

Bin ich blöd oder fehlt die Rücken Einheit? o0

[Das Shorty]

@just>y: am tag 5 hat er sich vermacht: steht zwar brust da, aber er hat rückenübungen gelistet.

[Daxearo]

Jap sorry. Tag 5 ist natürlich Rücken Bizeps...
Kritik ? Anregungen ? Tips zu meinen Fragen ?

[just>y]

@just>y: am tag 5 hat er sich vermacht: steht zwar brust da, aber er hat rückenübungen gelistet.

Sooorrry

Zu deinem Plan:
Von den Übungen & Volumen her siehts nicht schlecht aus.

Aber zu dem Rest da lass ich lieber die Split-Experten antworten.

[Daxearo]

wer ist denn der Splitexperte

[MadNero]

Finde das Volumen für einen so großen Split eher niedrig. Würde auf jeden Fall noch ne Rücken- und eine Trizepsübung dazupacken. Irgendwo kannst du auch noch ein bisschen Bauch einplanen, ich würds am Beintag machen. Und den Beinstrecker gegen die Presse tauschen. Die Unterarmübung ruhig zum Rücken dazu.

Allerdings mag ich eh keine so großen Splits. Aber man kanns ausprobieren, vll liegts dir ja.

[Sasin]

übungswahl is mmn okay die wdh zahlen sind grad bei nem 4er für mein geschmack zu monoton , hier bietet sich eine ( zumindest ) leichte periodisierung an

grad bei den beinen würd ich n tick höher reppen , selbes gilt für seitliche und hintere schulter und ggf auch bei den armen

von beinstrecker halte ich nichts , beinbeuger ist auch so ne sache

ich würde mein beintag ungefähr so gestalten :

- kniebeuge 3x 8
- beinpresse enger stand 3x 12-16
- ausfallschritte 3x 10-20

ggf glutham raises je nach power , für mich die beste beinbeuger iso

ggf kniebeuge am ende mit vorermüdung und ohne zu viel energie zu verpulvern

ansonsten würde ich mal schon 4-6 sätze trizeps reinnehmen , entweder zur brust te oder schulter te , seitheben lieber etwas mehr wdh dafür mehr gefühlt , selbes für die hintere , pressing movements relativ schwer

rücken würde ich prinzipiell klimmzüge als 1. übung mehr oder weniger als warmup machen aber das is ja völlig geschmackssache , problem is meistens schafft man kaum noch ein klimmzug wenn man ordentlich gerudert hat

bei nem 4er neige ich auch eher zu 4 rückenübungen , zumal jmd der einen 4er benötigt hierbei schon bestimmte "schwachstellen" sehr gezielt bearbeiten kann , zb ne iso für den oberen rücken , evtl noch ne schwere zugübung aus einem anderen winkel , eine schöne rudermaschine , kurzhantelrudern was es nich alles so gibt

[Daxearo]

@ Mad Nero
Trizeps brauch ich eigentlich nicht, der wächst momentan top... mach mir eher um den Bizeps sorgen.
Weitere Rückenübung wäre vieleicht ne Maßnahme...
Beinstrecker gegen Presse tauschen geht leider nicht, da ich zuhause im Studio trainiere :/

@ Sasin
Dachte gerade bei Beinen ist für Wachstum hohes Gewicht mit 5-6 max 8 wiederholungen gut ?
Ausfallschritt kann ich gerne mal probieren...
Beinpresse geht wie gesagt bei mir zuhause leider nicht :/
Habe doch eigentlich im Brust Tag den Trizeps mit dabei... es reicht auch nach dem Brusttraining eine Trizeps Übung zu machen, damit diese gut bedient ist.
Aber 4 Rückenübungen werden es dann wohl... denke mal Einseitiges Kurzhantelrudern...

Danke für die Kritik und Anregung... muss nun nur schaun, ob mir 1 mal die Woche ein Impuls pro Muskel genug Wachstum gibt, oder ob es zuviel Regeneration ist....