Ich schlage dir vor das 5 Sätzen a 5 Wdh.-System zu nutzen.
Am Brusttag machst du nur 5 Sätze a 5 Wdh. Flachbanklanghanteldrücken, gefolgt von 3-5 Sätzen Kurzhantelschrägbankdrücken im 10-er Bereich (Pumpgewicht), danach folgen 3 -5 Sätze leichtes Trizepstraining im 10-er Bereich (ebenfalls Pumpgewicht), das wars.
Du solltest dann noch auf jeden Fall einen schweren Schulter/Trizepstag machen (für die Bankdrückleistung).
Dieser sollte aus Langhantelfrontdrücken mit 5 Sätzen a 5 Wdh. bestehen, gefolgt von engen Langhanteldrücken oder Dips mit ebenfalls 5 Sätzen a 5 Wdh.
Rücken, Beine, Waden, Bauch und Bizeps teilst du einfach noch auf 2 weitere Tage auf, nach deinem Beliebem, so das deine Kraft am Bankdrücktag sowie am Schultertag nicht gefährdet ist.
Lieber noch einen weiteren Pausentag einschieben, Regeneration ist enorm wichtig.
Sorge dafür das du alle 7-9 Tage Bankdrücken sowie Frontdrücken ausführst, d.h. wenn du Montag dein schweren Bankdrücktag hast und am Donnerstag deinen schweren Schulter/Trizepstag, solltest du frühestens am nächsten Montag wieder deine Brust belasten und die Schultern bzw. den Trizeps frühesten am nächsten Donnerstag malträtieren.
Ernähre dich gut, schlafe ausreichend und alles geht seinen Gang.
So jetzt zu den 5 Sätzen a 5 Wdh.:
Du führst beim Bankdr., Frontdr. sowie engem Bankdr. oder Dips folgendermaßen dieses System aus:
Du beginnst mit 2 Aufärmsätzen (beim schweren Trizepstraining kannst du dir diese sparen, weil der Trizep vom Schultertraining schon erwärmt ist) indenen du jeweils 10 Wdh. machst
Mein Vorschlag fürs Bankdr.: 40 Kg/10 Wdh., 50 Kg/10 Wdh.
(beim Schultertraining natürlich etwas leichter)
Danach folgen 5 Sätze nach dem Pyramidensystem, d.h. Gewicht wird in jedem Satz gesteigert.
-du beginnst mit einem Gewicht womit du locker die 5 Wdh. erreichst, bei Erreichen der 5 Wdh. legst du die Hantel ab
-jetzt steigerst du um 5 Kg und drückst wieder 5 Wdh. jetzt sollten sie schon schwerer kommen, aber ebenfalls allein geschafft werden
-jetzt folgt wieder eine 5 Kg Steigerung, dieser Satz sollte schwer werden aber auch noch geschafft werden
-die nächste 5 Kg Steigerung sollte nahe am Muskelversagen liegen, du versuchst die 5Wdh. allein, gegebenfalls muß ein Trainingspartner helfen
-jetzt kommt der letzte Satz, wenn du die 5 Wdh. im vorletzten Satz allein geschafft hast, erhöhst du abermals um 5 Kg und versuchst 5 Wdh. zu schaffen, wenn du aber im vorletzten Satz die 5 Wdh. nicht geschafft hast (z.B. nur 4 Wdh. und eine geholfende), bleibst du bei dem Gewicht des 4. Satzes und versuchst noch einmal so nah wie möglich an die 5 Wdh. zu kommen
-Mein Vorschlag fürs Bankdr. wäre:
50 Kg/5 Wdh., 55 Kg/5 Wdh., 60 Kg/5 Wdh., 62,5 Kg/5 Wdh., 62,5 Kg/5 Wdh.
Du mußt versuchen bei jedem Training entweder die Wdh.-Zahl zu steigern oder das gewicht zu erhöhen, oder beides.
Du kannst in der 1. Woche deine Ausgangsgewichte bestimmen, danach läuft alles wie von selbst.
Versuch es mal, wenn du Fragen hast frage einfach mal nach.
Ich trainiere nach diesem System und konnte mich sehr gut steigern.
Desweiteren habe ich viele Trainingskumpels überzeugt, dieses System auszuprobieren, mit durchschlagendem Erfolg.
Zitat von MaxForce
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