Neu brauche hilfe bitte....

**CevoiZ** · 05.12.2011, 00:15

Hallo lieber User

Ich traniere seit ca 9 monaten, aber ich sehe kaum erfolge ich mache moemtan 4 mal die woche krafttranining

Mo: brust beine
Di: biceps bauch
Do:triceps schultern nacken
Fr:rücken bauch

was halte ihr von diesem plan ??? gibts verbessrungs vorschläge????

bin 18 jahre alt und wiege 66,7 kg und bin 1.75 meter gross

was ich noch wissen wollte wie baut man am besten muskeln auf ohne gleich seine bauchmuskel zu verlieren...

leute sry für meine rechtschreibung hab etwas probleme mit der deutschen sprache
danke für jede hilfe

ps: kann mir jemand bei der ernährung helfen tipps geben etc ???

**terremoto** · 05.12.2011, 00:56

ich hätt den split anders gemacht: brust zusammen mit bizeps, rücken mit trizeps, schultern mit nacken, und ein tag für die beine. damit hättest du immernoch deine 4 trainingstage. den bauch könntest du einfach an zwei beliebigen trainingstagen mit dran nehmen.

neun monate und keine fortschritte? da läuft was schief. kann es sein, dass du generell zu wenig an nahrung zu dir nimmst? achtest du auf ausreichend eiweiss? (ca. 2gramm je kg körpergewicht am tag, hiesse bei deinem gewicht: etwa 130 gramm eiweiss je tag).

am einfachsten wär es, wenn du einfach mal deinen ernährungsplan (oder wenn du keinen hast, was du an einem durchschnittlichen tag zu dir nimmst) postest. und was dein bisheriges training angeht mal bitte zumindest satz/wh-schema.

**Niklas_93** · 05.12.2011, 07:10

Den Split kannste eh vergessen.
Mach WKM um ne solide Grundlage aufzubaun.

**CevoiZ** · 05.12.2011, 08:38

Ja ich nehme genügend ew zu mir....

so

brust :

bankdrücken 20 kg 20 x
40 kg 12
50 12x
60 8-12
70 2-8 x

dann mit kurzhantel pro seite 22,5 kg

butterfly 22,5 kg

schräg bank 40 kg

so sieht z.b. brust aus....

ich versuche so wenig wie möglich kh zu nehmen...und traniere ca immer 50-70 min je nachdem mache pro muskelgrupppe 4-5 übungen....

laufe vor jedem traning 5-10 min

danke für eure hilfe

**Niklas_93** · 05.12.2011, 09:38

4-5 Übungen pro Muskelgruppe?
Das ist m.M.n. leicht zu viel. Bei Rücken und Beine kann ich das ja noch verstehen, aber Brust, Bizeps etc. auch?
Naja um auf deinen ursprünglichen TP zurückzukommen :

Mo: brust beine //Mach für Beine ne eigene TE und trainier Brust mit Armen oder Schulter zusammen
Di: biceps bauch //2 Übungen MAX. (!) für Bizeps, und dann ne eigene TE? Unnötig.
Do:triceps schultern nacken //Würde Schulter und Nacken mit zu Rücken packen und Trizeps zu Brust. Ist aber deine Entscheidung
Fr:rücken bauch //Diese TE würde ich wegfallen lassen

Auch wenn das nun "nur" noch ein 3er Split ist, der für dich m.M.n. schon zu viel ist (Nicht böse verstehen, aber ich mein wenn du noch keine Fortschritte gemacht hast, würde ich "kleiner" anfangen. Weniger ist oft mehr - Ich verweise erneut auf WKM!), solltest du damit doch evtl. besser fahren.
Vergiss nicht das Periodisieren.

Grüße

**m_freiheit** · 05.12.2011, 10:55

Zitat von CevoiZ

...
bin 18 jahre alt und wiege 66,7 kg und bin 1.75 meter gross
...

Zitat von CevoiZ

Ja ich nehme genügend ew zu mir....
...

Wieviel Whey Shakes?

Zitat von CevoiZ

ich versuche so wenig wie möglich kh zu nehmen...

Weil?

**ProudBavarian** · 05.12.2011, 11:33

Zitat von m_freiheit

Wieviel Whey Shakes?

ich hoffe du begrenzt die eiweiß-aufnahme nicht auf whey shakes....

**m_freiheit** · 05.12.2011, 12:13

Zitat von CevoiZ

..
was ich noch wissen wollte wie baut man am besten muskeln auf ohne gleich seine bauchmuskel zu verlieren...
...

Ganz übersehen
13.08.2011

Zitat von CevoiZ

Hab jetzt meinen körper soweit wie ich ihn haben will. Möchte nicht weiter aufbauen.
Gibt es da irgendwas worauf ich achten muss wenn ich den Körper so "halten" will? Einfach die Gewichte nicht weiter erhöhen oder liegt der Schlüssel in der Ernährung?

Was denn nun?
Aufbau, halten?

**CevoiZ** · 05.12.2011, 14:02

ich nehme 3 ew shakes zu mir pro tag

whey
komplex
casein ...

wieso nur 2 übungen für biceps ist das nicht zu wenig ????? kh weil es ziemlich dick macht hab ich gehört und dadurch steigt kfa ich weiss nicht ob es stimmmt

***alkmaster*** · 05.12.2011, 15:17

was ich noch wissen wollte wie baut man am besten muskeln auf ohne gleich seine bauchmuskel zu verlieren...

Im Normallfall gar nicht. Es sei denn, du hast sehr viel Geduld und eine entsprechende Genetik.
Du kannst erstmal dreckig zunehmen und paar Monate vorm Sommer an eine (anabole) Diät denken.

Zum TP: weniger ist manchmal doch mehr. Biste dir sicher, dass du das bißchen halten willst, was du hast? Oder willste doch nicht etwa mehr haben?