Wie findet ihr mein 3er split?

**schmidko** · 03.12.2011, 10:24

hallo,

ich habe einen neuen 3er Split TP zusammen gestellt und brauch eine kompetente Meinung dazu, ob der Plan so gut ist oder was ich besser machen kann. Ziel: Masseaufbau!
Bin 23, trainiere seit 3 Jahren, 93 kg schwer, 185 cm groß , nehme an Trainingstagen KH und Whey Protein nach dem Aufstehen und nach dem Training 2g auf 1 kg Körpergewicht und an Trainingsfreintagen nur Morgens.

Und jetzt zum Plan,

Montag - Brust/Bizeps/Trizeps:

Bankdrücken (5 Sätze: 1 Satz, 15 wiederholungen zum aufwärmen, dann 10, 8, 6, 4 wiederholungen).
Schägbank (gleich wie Bankdrücken).
Fliegende (3 Sätze: 10, 8, 6 wiederholungen)
Dips (3 Sätze: 15, 10, 8 wiederholungen)
Kurzhantelüberzüge (3 Sätze: 15 wiederholungen)

Langhantelcurls (5 Sätze: 15, 10, 8, 6, 4 wiederholungen)
Sitzende Kurzhantelcurls (4 Sätze: 8 wiederholungen)
Kurzhantel Konzentrationscurls (3 Sätze: 8 wiederholungen)

Sitzend Trizeps strecken nach oben mit langhantel (4 Sätze: 15, 10, 8, 6 wiederholungen)
Trizepsdrücken am Kabel (3 Sätze: 8 wiederholungen)
French-Press mit Kurzhantel (3 Sätze: 10 wiederholungen)

Mittwoch - Beine/Unterarme

Kniebeugen (5 Sätze: 1 Satz, 20 wiederholungen zum aufwärmen, dann 10, 8, 6, 4 wiederholungen)
Ausfallschritte (4 Sätze: 8 wiederholungen)
Beinstrecken (4 Sätze: 10 wiederholungen)
Beincurls (4 Sätze: 20, 10, 8, 6 wiederholungen)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (3 Sätze: 10 wiederholungen)

Freitag - Rücken/Schulter(Nacken)

Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust (4 Sätze, 10 wiederholungen pro Satz)
Klimmzüge mit engem Griff zur Brust (4 Sätze, 10 wiederholungen pro Satz)
T-Hantel Rudern (4 Sätze: 15, 12, 8, 6 wiederholungen)
Langhantel Rudern vorgebeugt (4 Sätze: 8-12 wiederholungen)

Schulterdrücken hinter dem Kopf mit LH, sitzend (5 Sätze: 1 Satz, 15 wiederholungen zum aufwärmen, dann 10, 8, 8, 6 wiederholungen)
Seitheben stehend (4 Sätze: 8 wiederholungen)
Seitheben vorgebeugt (4 Sätze: 8 wiederholungen)
Frontheben Kurzhantel ( 3 Sätze: 8-12 wiederholungen)
Shrugs mit Kurzhanteln (3 Sätze: 10 wiederholungen)

**Sasin** · 03.12.2011, 15:16

krankes volumen , wirst dich dabei wahrsch nicht gut steigern können und wenig intensität aufbringen

ich finde bei nem 3er ein guten richtwert

9-12 sätze für große muskelgruppen ( 12 is mmn schon oberste grenze und oftmals subjektiv gefühlt zu viel )

3-6 für kleine muskelgruppen

ich frag mich immer wie die leute zb so viel bizeps trainieren können , wenn ich so viel sätze machen würde müsste ich im letzten satz mit nem streichholz curlen...

übungswahl und aufteilung find ich gut