Trainingsplan?

[Mr_Muesli]

Hey!

Kurz vor weg: Ich hoffe das richtige Unterforum getroffen zu haben.
In etwa 1 1/2 Jahren ohne Training habe ich ziemlich alles verloren, bzw ein schönes Pölsterchen angesetzt...aber seit einigen Wochen bin ich wieder im Geschäft!
Ziel Muskelaufbau (vor Allem erst mal Masse) und die Polster an der Hüfte loswerden.

Ich habe dazu einfach meinen alten Trainingsplan wieder aufgegriffen:

Tag 1 (Bizeps/Brust/Schultern):

• Bankdrücken (3x10-12wdh)
• Butterfly (2x10-15wdh)
• Multipresse (Bank auf 45°; 2x10-12wdh)
• Multipresse (Bank auf 70°, 1x10-12wdh)
• Multipresse (Bank senkrecht, 1x10-12wdh)
• Multipresse (Bank senkrecht, Stange hinter Kopf, 1x10-12wdh)
• Kurzhantel drücken mit Drehung(2x10-12wdh)
• Seitheben (3x10-15wdh)
• Bizeps Curl (Curlstange abgelegt, 2x10-12wdh)
• Bizeps Curl (Automat,breit gegriffen,2x10-12)
• Kurzhantel-curl (2x8-10wdh; danach Hammercurls bis Ende)

Tag 2: Beine, Waden, unterer Rücken

• Beinpresse schräg (3x10-12wdh; breit stehend)
• Beinpresse schräg (3x10-12wdh; eng stehend)
• Beincurl am Gerät (3x10-12wdh)
• Fersenheben einbeinig (3x10-12wdh)
• Hyperextensions (3x12wdh)

Tag 3: Rücken, Trizeps

• Klimmzüge breit (3x10-12wdh)
• Latziehen eng zur Brust (2x10-12wdh)
• Rudern sitzend breit (2x10-12wdh)
• Rudern sitzend eng (2x10-12)
• Reverse Butterflys (3x10-12wdh)
• Dipps (3x10-12wdh)
• Trizepsstrecken m Seil am hohen Block (3x10-12)

Dazu an jedem der 3 Tage Crunches, proteinhaltige Nahrung, Shake nach dem Training, Kohlenhydrate und Gemüse.
Wenn es wärmer wird noch zusätzlich 2x die Woche Laufen gehen.


Was haltet ihr von dem Plan? Schwächen? Kritik?
LG!!

[ProudBavarian]

kreuzheben und kniebeugen machen groß und strark

[velat10]

Dein Plan ist meiner Meinung naxh grosser Mist:
Also zu te1, waa fuer einen bedeutenden unter schied macht es wenn du in der multi presse erst 70° dann 45° schraeg drueckst. das selbe ist es mit der senkrechten bank(schulterdrueckwn nehme ich mal an.) erst stange vorne dann hinten. und dannach nochmal mit kh das selbe.11 uebungen in der TE?? Uebernachtest du im im gym oder was?daueet zu lang und ixh bezweifle, dass DU die te mit noetiger Intensitaet bei allen Uebungen durchziehst/kannst.
Zudem noch 3 bizeps Uebungen die sich alles sehr aehneln.
Te 2 keine kniebeuge!
Und in te3 naja unteren in form von kreuzheben dazu nehmen und die 2 ruder Uebungen durch freies ersetzen wobei der untere Ruecken durxhs Kreuzhebwn stark vorbelastet ist.

Allgemein wurde ich sagen nimm nen gangkoerper plan ala WKM oder nen 2er Split.Wenn du dann 3 -4 mal die woche gehst, was als Anfaenger nicht schwer ist, wenn man totales Muskelversagen vermeidet.Dadurxh hast du eine hoehwre Frequenz und somit mehrere Muskelreize pro Woche.
Mir gingbes auch wie dir c.a 1,5 jahre pause und seit 5 Wochen wieder dabei, mein plan ist der WKM plan nur ein bissel veraendert.

Lg velat

[Mr_Muesli]

Dein Plan ist meiner Meinung naxh grosser Mist:
Also zu te1, waa fuer einen bedeutenden unter schied macht es wenn du in der multi presse erst 70° dann 45° schraeg drueckst. das selbe ist es mit der senkrechten bank(schulterdrueckwn nehme ich mal an.) erst stange vorne dann hinten. und dannach nochmal mit kh das selbe.11 uebungen in der TE?? Uebernachtest du im im gym oder was?daueet zu lang und ixh bezweifle, dass DU die te mit noetiger Intensitaet bei allen Uebungen durchziehst/kannst.
Zudem noch 3 bizeps Uebungen die sich alles sehr aehneln.

Der Sinn davon ist nen Übergang von Brust zu Schulter zu machen, sind ja immer nur 1Wdh. Ich schau mir mal den WKM Plan an.

Besten Gruß!

[Mr_Muesli]

Ich teste jetzt ab Morgen mal den WKM.
Knieb., Bankdrücken und Rudern á 3 Sätze...macht 9 sätze insg. Kommt mir ein bischen wenig vor, aber mal schauen.
Dips würde ich schon noch gern mit reinnehmen...

[AlpaGino]

Das Volumen ist nur dann zu gering, wenn man nur mit 80% trainiert...

zudem macht man ja noch Aufwärmsätze die 3 beziehn sich ja nur auf Arbeitssatz !

und die machst du mit 120% Intensität, dann wirste schon merken, dass du trotz des "geringen" Volumens richtig was merkst!