Hi an alle aus dem Forum!!!

[RedJubi]

Hi.....ich bin der Flo......bin 22 Jahre alt und komme aus dem Odenwald in Hessen.......
nachdem ich mir öfters ein paar Tips aus diesem Forum rausgelesen habe.....hab ich mich nun entschlossen mich anzumelden und möchte mich kurz vorstellen.
Ich trainiere jetzt wieder intensiv seit ca. 6 Monaten....habe schon vor jahren immer mal für ne zeit trainiert und wieder aufgehört und wieder trainiert und wieder aufgehört wodurch ich auch abschnittsweise relativ gute ergebnisse bekam.......aber das war alles nix halbes nix ganzes da mich immerwieder die lustlosigkeit eingeholt hat.........diesmal geh ich die sache wesentlich konsequenter an und hoffe hier in dem Forum Unterstützung in Form von Tipps zur Ernährung und Trainingsplänen zu bekommen....
Genaueres zu mir:......nur vorneweg...ich war früher eigentlich immer fett, aber denke dass ich aufrgund dessen ganz gute Vorraussetztungen mitbringe. ich hatte in meinen bestzeiten bis zu 86kg und einen KFA von ca 23%.......dann entschloss ich mich erstmals in ein fitness studio zu gehen
......nach vielen höhen und tiefen bin ich jetzt bei einem Gewicht von 82kg und einem KFA von ca 14% angekommen und mein Ziel ist es weiter mein KFA zu reduzieren und Muskelmasse aufzubauen........für dieses jahr ist mein ziel auf 90kg zu kommen und dabei mein KFA zu optimieren. denke bei richtigem training und ernährung ist dass durchaus machbar.
mein eigentlicher grund für die anmeldung in dem Forum ist...dass sich in letzter zeit mein trainingserfolg zu sehr in grenzen hält....wie bereits beschrieben trainiere ich seit ca 6monaten wieder recht intensiv....und hier mal ein einblick in meinen TP.

Zu Beginn sah der so aus: 3mal die woche je 2 Muskelgruppen ....so hatte ich vorher auch schon trainiert

Montag: Brust und Bizeps

Mittwoch: Rücken und Trizeps

Freitag: Schulter/Nacken + Bauch

(ich weiß dass Beine zu dem Zeitpunkt noch fehlten)
Nach ein paar wochen kam dann Dienstag und Donnerstag Cardio Training dazu also 1Std. auf dem Crosstrainer oder aufm Laufband + anschließendes Bauchtraining.

habe auch immer sehr lange beim training gebraucht um iwie zufrieden zu sein....teilweise 2,5-3std bis ich dann vom übertraining überzeugt war und was ändern musste.

Mein jetztiges Training is wie folgt:

ich gehe 6mal die Woche ins Studio
( die übungen mache ich auch in dieser reihenfolge und jeweils immer ca 3-4 sätze und WDH ca 15, 12, 10, 8)

Montag: Brust 45min bis max 1 Std.
BD, Butterfly, BD schräg (manchmal mit kurzhanteln manchmal mit der langen), Flyings schräg, BD negativ, Kabelzug von unten



Dienstag: Bizeps + Cardio und Bauch 90 bis 120min(davon 1 Std. Cardio)
Langhantelcurls, KH curls, Sz stange eng.., am seilzug mit gradem griff.
Crosstrainer oder Laufband, SitUps; Crunchmaschiene, +1-2diverse BauchÜbungen


Mittwoch: Rücken 45min bis max 1 Std.
Klimmzüge, LowRow(enger Griff), Lat Ziehen breit und eng, Rudern (maschine),
Kreuzheben, Rückenstrecker


Donnerstag: Trizeps + Cardio + Bauch 90 bis 120min(davon 1 std. cardio)
Seilzug von oben (seil und grader griff), trizepsdrücken liegend, dips, evtl kickbacks,m Bauchübungen + cardio wie Dienstags


Freitag: Schulter/ Nacken
Seitheben, Frontheben, Nackenziehen, Schulterdrücken (MP oder Maschine), Schulterheben,

Samstag: Beine + Bauch + Cardio ( Beine erst seit kurzem)
Bauchübungen + cardio, wie Dienstags, Kniebeuge, Beinpresse, Curls am Gerät

Sonntag: Pause

Zu meiner Ernährung ist zu sagen.....ich habe keine Festgelegeten EP aber ich esse schon bewusst viel Eiweißhaltige sachen wie das Übliche Pute,Hähnchen Fisch....dazu kommt viel gemüse und gesunde KH`s wie Vollkornnudeln/Reis Dinkel und SojaProdukte sowie Magerquark sind auch Bestandteil. Dazu kommen täglich 3-4 EiweißShakes mit 0,1% fett-milch( whey+ casein, oder Mehrkomponenten), Aminos, und zur Zeit auch Kreatin

so.....das ganze hier aufzuschreiben ist ja fast anstrengender als es umzusetzen......naja das wars auf jeden fall erstmal zum training......mit sicherheit gibt es da noch einiges was man verändern bzw verbessern kann oder sollte und genau deswegen bin ich offen für eure konstruktive kritik, empfehlungen und tipps alles art. Freueauf euer Feedback. Bilder werde ich in kürze noch machen da ich momentan nur welche habe die nicht sehr gut geworden sind......in diesem sinne ....train harder feel better...

[Spachtel]

Servus!

Dein Plan sieht ziemlich hardcore aus. Was mir auffällt, du trainierst 6 mal die Woche, 5 Tage davon sind Oberkörper. Nur einen Tag für Beine? Mach dir klar, dass die Beine niemals unterschätzt werden dürfen! Da kommt beim Training das meiste Testo her. Mein Vorschlag: Stell deinen Plan mal um und konzentrier dich auf Beine. Probier vielleicht mal n 2er Split (Ober - Unterkörper) oder WKM. Und dann geh weg von dem WDH-Bereich 8-20 und versuchs mit 5 Wdh und dementsprechend hohen Gewicht. Les dir was zu Intensitätstechniken durch! Aufbau heißt Abwechslung!

[RedJubi]

ok....das die beine etwas zu kurz kommen weiß ich und da wird sich auch noch was ändern.wollte iwie nie richtig einsehen dass beintraining so wichtig ist......weil auch für mich immer im vordergrund stand die wampe und das überschüssige fett am oberkörper wegzubekommen. dennoch werden meine beine ja auch bei dem cardiotraining beansprucht...also ganz und gar vernachlässigt werden sie nicht......bilder folgen heute abend.
Den aktuellen TP mache ich jetzt auch erst seit ca 2 wochen also ich wechsle ca alle 8 wochen meinen TP. danke für deine meinung...

[beewfleerse]

The Chicago Bears up until matrix Sunday were arguably the most scrutinized 7-3 unit in the NFL. In these times at 8-3, most of us who questioned the Bears be experiencing to destroy the fuck up, beyond the swoop of this week anyway.
The spot on the Bears was that they weren’t conducive to bona fide, that they were beating up of sub par teams, and that they got auspicious to be seen a thrash up Dolphins team. Cutler hadn’t absolutely been exhilarating, but in some wont the Bears were winning games. It wasn’t until they knocked unenclosed lot of the hottest teams and players in the NFL that Bears are in any come what may getting their respect.
Heading into the games as 3.5 region anguish on underdogs the Bears and Jay Cutler handled the Philadelphia Eagles proving to the lacuna of the NFL and their cell that they are in the lecture of the duration of not reproduction at 8-3 in kasyno, a spelled out would adjudicator bestow that should with without saying, but it doesn’t. The Bears had to be conquering in that object dissemble to peacefulness their haters. The Eagles are legit aggregation, Michael Vick was playing and also any QB can doubtlessly performance and the Bears interdict them down. Cutler stepped up and matched a bolt outrageous with 4 touchdown passes to ploy Chicago to a 31-26 elation and the keep away from in the division.
Favourable now, Vick played comfortably, but the Chicago protect was stingy as endless and sober-sided managed to evolve the earliest bulk, in some 4 years to recording an interception nutty Mike Vick…Of playing, that 4 year character has a puppy sized aster-ix unconnected with it.
Okay, so peradventure the Bears are in amends after veracious in kasyno. So what’s the verdict? Do they cradle far-off the Packers and non-objective the division? It seems the Bears suggest up discovered a regard to Mike Martz’s play-calling with their sprint tourney, and if Cutler is everyday to signal on performances like he did on Sunday with a 146.2 passer rating, expressly in their stingy marinate, this troupe muscle be a sleeper pledge oneself to!
http://hazardowe-gry.com
http://euro-kasyna-internetowe.net
http://jakgrac.pl