Hilfe bei EP; Bilder Infos etc. über mich

[Sepulsoul]

Hi,
ich habe mich hier angelmeldet um mit eurer Hilfe einen Ernährungs und Trainigsplan aufzustellen .
Ersteinmal ein paar Informationen zu meiner Person:
Ich bin 19 Jahre alt, habe vor 1 Jahr mit dem Fitnesstraining angefangen.
Ich habe von Anfang an Vollgaß gegeben. Die ersten Monate mit einem Ganzkörperplan, danach bin ich auf einen 3er Spilt umgestiegen, mittlerweile bin ich beim 4er Split angekommen.
Ab und zu gehe ich am 5. Tag noch einmal Schwimmen um etwas gegen meine Wampe zu tun.

Mein Ziel ist es einen wirklich schönen ansehnlichen Körper aufzubauen! Ich bin mir bewusst, dass die NICHT innerhalb von ein Paar Monaten möglich ist.

Nun ersteinmal zu meinen "Erfolgen", die einigen hier bestimmt lächerlich erscheinen werden.
In den esten Monaten konnte ich 10kg abnehmen von 96kg auf 86kg
Ich konnte mein Bankdrücken von 35kg auf 80kg steigern, beim Hanteltraining von 10kg Hanteln auf 15kg Hantel usw.
Mit den Werten/ der Kraftsteigerung bin ich wirklich zufrieden. Hoffe ihr könnt mir da mehr oder weniger zustimmen .


Nun einmal ein kleiner Überlick.

Größe: 1,93
Gewicht: 86kg
KFA: 18%



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Ich habe mich lange mit der Materie des Bodybuildings auseinander gesetzt; sprich gelesen was wichtig im Ernährung bzw. Trainingsbereich wichtig ist. Jedoch bin ich unfähig mir einen eigen EP aufzustellen. Deshalb die Bitte an euch Profis mir dabei zu helfen oder sogar mir einen zu geben ... .

Also zunächst mein Traingsplan, ich habe gefallen an der "reverse Pyramide" gefunden.

Tag 1: Brust/Schultern

1. Bankdrücken - 5 Sätze á 10 Wdhl.
2. Schrägbankdrücken - 5 Sätze á 10 Wdhl.
3. Kabelzug 3 Sätze á 10 Wdhl.

4. Seitheben 5 Sätze á 10 Wdhl.
5. Frontdrücken 5 Sätze á 10 Wdhl.
6. Frontheben 5 Sätze á 10 Wdhl.

Tag 2: Rücken/Bauch

1. Rudern 5-10 Sätze 10 Wdhl.
2. Frontziehen 3 Sätze 10Wdhl.
3. Rudern mit Langhantel 3Sätze 10 Wdhl
4. Klimmzüge 3 Sätze

5. Cruches zwischen den Rücken Sätzen

Tag 3: Bizeps/Trizeps

1. Curlstange
2. Konzentrationscurls
3. Hammer Curls
4. Kurzhantelcurls

5. Trizeps Bankdrücken enge Handstellung
6. Seilzug

Beim Armtraining wird immer so lange Trainiert bis nichtsmehr geht

Tag 4: Beine/Bauch

1. Beinpresse 3Sätze 10 Wdhl.
2. Legcurls 3Sätze 10 Wdhl.
3. Beinbeugen 3Sätze 10 Wdhl.

4. Bauch

Bauch hier nur sekundär, wobei ich ab und zu das Beintraining vernachlässige...jaja das Beintraining.


So, habe mir im Fitnessstudio messen lassen wie mein täglicher Kcal Bedarf ist. Er liegt bei 2201 im Ruhemodus. Denke einmal dann ca. 3000 im Alltag?

So nun seid ihr am Zug . Wer kann mir einen EP erstellen, diesen werde ich mit unendlichen Dank/Gold und Bier überhäufen !

Rechtschreibfehler sind aufgrund der Uhrzeit unvermeidbar !.

Danke !!
lg

[PhilippAlex]

a) Dein Trainingsplan ist schlecht. 4er Split ist nichts für Anfänger. Du solltest GK oder 2er fahren. Dir fehlen fast sämtliche Grundübungen!!!

b) Einen EP musst du selbst erstellen. Kann und wird für dich niemand übernehmen, da es
1. ein Haufen arbeit ist und
2. wir deinen Geschmck und deine Bedürfnisse nicht kennen.

Bzw. ich würde es machen für... sagen wir... 50,-

[H_D]

ein 4er-split und noch nichtmal eine übung für die hintere schulter, aber hauptsache 4 fürn bizeps...
dazu noch jede übung im gleichen wdh-bereich. ich hoffe für dich, du hast den plan nicht in deinem studio bekommen?