n'Abend zusammen,

Alter: 16
Größe: 1,86m
Gewicht: 110 kg
Training seit: 2 1/2 Jahren
Ernährungsplan: vorhanden

da ich mit meiner momentanen Aufteilung persönlich nicht mehr klarkomme, hab ich mir Gedanken um ein neuen Plan gemacht. Es ist eine etwas seltsame Aufteilung, aber so denke ich können meine Schwächen (die Deltas) ausgebessert werden und meine Stärken (das Kreuzheben) noch besser werden. Es ist nur eine Idee, also bitte nicht direkt draufhauen!


TE1: Quads, Beinbizeps, Waden
TE2: Brust, Deltas (leicht, kein MP oder FD), Trizeps
TE3: oberer Rücken, Bizeps, Waden
TE4: Deltas (schwer), unterer Rücken, Brust (mittelschwer)


Zu den einzelnen Übungen:


TE1:
Beinstrecker 3 x 8/5/20 reps (DC)
Kniebeugen, High-Bar 4 x 5-6 reps
Hackenschmidt-Kniebeugen 3 x 8-10 reps
Beincurls 7 x 5-7 reps (FST-7)
Wadenheben 3 x 4-6 reps (DC)

TE2:
KH Bankdrücken 4 x 12-15 reps (Drop sets/RPT)
LH Schrägbankdrücken 3 x 6-8 reps
KH Flys 3 x 6-8 reps + Static Hold
Frontheben 3 x 7-9 reps
Seitheben, vorgebeugt 3 x 7-9 reps
Trizepsdrücken 3 x 12-15 reps (Drop sets/RPT)
Skull Crusher 2 x 12-15 reps (Drop sets/RPT)

TE3:
LH Rudern 4 x 8-10 reps
T-Bar Rudern 3 x 8-10 reps
Latziehen UG 7 x 5-7 reps (FST-7)
Scott Curls 2 x 6-8 + 7 x 5-7 reps (FST-7)
Wadenheben 4 x 4-6 reps (DC)

TE4:
Military Press/Frontdrücken 4 x 7-9 reps
Frontheben 3 x 8-10 reps
Seitheben 3 x 6-8 reps
Kreuzheben 5 x 3-5 reps
KH Bankdrücken 3 x 6-8 reps
Dips 2 x 12-15 reps (Drop sets/RPT)


Was haltet ihr davon? Bitte immer mit Begründung!