Guten Morgen

[Peach1988]

Guten Morgen Zusammen!

Nachdem ich mich nun endlich angemeldet hab, wollte mich euch auch kurz vorstellen.
Also, ich bin weiblich, 159cm klein und nur 43kg leicht.
Ich trainiere eigentlich seit Anfang letzten Jahres mehr oder weniger intensiv und kontinuierlich, aber immerhin größtenteils mit Grundübungen.
Bislang habe ich zwischen dem WKM-Plan, freiem Training nach Gefühl und kurzzeitig einem 3er Split gewechselt, je nachdem wieviel Zeit ich hatte und wie ambitioniert ich war. Trotzdem konnte ich damit bereits ein paar Muskeln aufbauen und meine Kraftwerte ein bisschen steigern. Jetzt habe ich vor wirklich intensiv und durchgängig zu trainieren und mal zu schauen, was ich rausholen kann.
Seit letzter Woche trainiere ich deshalb nach einem OK/UK Split 4x die Woche.
Meine Werte bis jetzt:

TE 1: UK

Kreuzheben: 2 Aufwärmsätze (20kg, 30kg), 12 Wdh.
3 x 50 kg, 10/8/8 Wdh.
1 x 30 kg, 10 Wdh.

Kniebeugen: 2 Aufwärmsätze (20kg, 30kg), 10 Wdh.
2 x 50kg, 10 Wdh.
2 x 55kg, 8 wdh.
1 x Ausfallschritte 30kg, 12 Wdh.

Beinpresse: 3 x 81 kg, 10 Wdh.

[Peach1988]

Wadenpresse: 3 x 90 kg, 12 Wdh.

Beinstrecker: a) einbeinig: 4 x 14kg, 12 Wdh.
b) zweibeinig: 2 x 27kg, 12 Wdh.

Beinheben liegend: 3 x 32 kg, 12/10/8 Wdh.
1 x 27kg, 12 Wdh.

Bauch: Beinheben hängend: 4 x 12 Wdh.
Kabelcrunches knieend: 3 x 36kg, 12 Wdh.
Bauchmaschine: 3 x 36kg, 12/10/8 Wdh.

10-20 Minuten Crosstrainer (abwärmen)


TE 2: OK

10 Minuten Crosstrainer (aufwärmen)

Bankdrücken: 2 Aufwärmsätze (10kg, 20 kg), 12 Wdh.
(Multipresse) 3 x 40 kg, 10/8/10 Wdh.
1 x 30 kg, 12 Wdh.

Frontdrücken: 2 Aufwärmsätze (10kg, 20kg), 12 Wdh.
(Multipresse) 3 x 30 kg, 10/10/8 Wdh.

Langhantelrudern: 3 x 20 kg, 12 Wdh.

Klimmzugmschine: 1 x 3/4 frei
3 x 10/8/6 Wdh. mit 4,5kg Unterstützung
1 x 10 Wdh. mit 9kg Unterstützung

Dips: 1 x 4/5 frei
3 x 10/10/8 Wdh. mit 4,5kg Unterstützung

ggf. Crunches: 5 x 20

10-20 Minuten Crosstrainer (auslaufen)

[Peach1988]

So... soviel zu meinem Training...
Ich hoffe, dass das so klappt (die ersten Einheiten haben mir ganz schön Muskelkater verschafft ) und bin natürlich für alle Ratschläge diesbezüglich dankbar.

Zu meiner Ernährung kann ich eigentlich nur sagen, dass ich keinen festen EP habe, aber immer schaue, dass ich mindestens so um die 2000kcal täglich (am Wochenende bis zu 3000, aber auch Alkohol ) zu mir nehme und mich sehr eiweißreich und möglichst gesund ernähre, sprich sehr viel Eier, Quark, Putenfleisch. Bislang nutze ich allerdings kein Eiweißpulver oder andere Supplemente.
Meint ihr, dass das sinnvoll/nötig ist und wenn, könnt ihr mir dann was bestimmtes empfehlen (bitte preisgünstig ).

So... soviel erstmal zu mir (das war ja ganz schön Arbeit ). Ich bin wie gesagt erst relativ am Anfang, aber dafür sehr motiviert und für alle Ratschläge und Hilfestellungen dankbar.

Liebe Grüße, Peach

[swiss_skunk]

Wadenpresse: 3 x 90 kg, 12 Wdh.

Beinstrecker: a) einbeinig: 4 x 14kg, 12 Wdh.
b) zweibeinig: 2 x 27kg, 12 Wdh.

Beinheben liegend: 3 x 32 kg, 12/10/8 Wdh.
1 x 27kg, 12 Wdh.

Bauch: Beinheben hängend: 4 x 12 Wdh.
Kabelcrunches knieend: 3 x 36kg, 12 Wdh.
Bauchmaschine: 3 x 36kg, 12/10/8 Wdh.

10-20 Minuten Crosstrainer (abwärmen)


TE 2: OK

10 Minuten Crosstrainer (aufwärmen)

Bankdrücken: 2 Aufwärmsätze (10kg, 20 kg), 12 Wdh.
(Multipresse) 3 x 40 kg, 10/8/10 Wdh.
1 x 30 kg, 12 Wdh.

Frontdrücken: 2 Aufwärmsätze (10kg, 20kg), 12 Wdh.
(Multipresse) 3 x 30 kg, 10/10/8 Wdh.

Langhantelrudern: 3 x 20 kg, 12 Wdh.

Klimmzugmschine: 1 x 3/4 frei
3 x 10/8/6 Wdh. mit 4,5kg Unterstützung
1 x 10 Wdh. mit 9kg Unterstützung

Dips: 1 x 4/5 frei
3 x 10/10/8 Wdh. mit 4,5kg Unterstützung

ggf. Crunches: 5 x 20

10-20 Minuten Crosstrainer (auslaufen)

Dein Training sind schon recht gut aus.. was ich jetzt nicht weiss, ist ob du intensiven Muskelaufbau willst oder ehert "konditionell" fitness betreiben möchtest? konditionell = mehr Wdh weniger Gewicht Masseaufbau = weniger Wdh mehr Gewicht!!

[Peach1988]

Danke
Ne, möchte schon ein bisschen Masse aufbauen und Gewicht zulegen
Ich denke das sollte mit der Wiederholungszahl passen, oder noch weniger?

[Rumble]

Willkommen hier

[swiss_skunk]

Danke
Ne, möchte schon ein bisschen Masse aufbauen und Gewicht zulegen
Ich denke das sollte mit der Wiederholungszahl passen, oder noch weniger?

Um Masse zuzulegen kannst du wirklich auch nur 4-6 Wdh mit "fast" max Gewicht machen.
"Damit der Muskel wächst musst du ihm aufzeigen, dass er zu klein ist"

[Dennicool]

a Sers und Griaß di a von mir...