Langsame Schulterentwicklung im alternierenden GK-Plan

[Faifer]

Hallo Leute,

ich trainiere seit etwa nem halben Jahr 3x die Woche im WH Bereich 6-12 (Oberkörper 6-10, Unterkörper 8-12) zuhause nach folgendem Plan:

A: Kniebeuge, KH Schrägbankdrücken (flacher Winkel ca 15-20°), LH Rudern, Seitheben
B: Klimmzüge, Kreuzheben, KH Überzüge oder Bankdips, KH Schulterdrücken

Kraftwerte: (in Klammern ca. 1 Monat nach Trainingsbeginn)

Kreuzheben 100kg(55kg), Kniebeuge 70kg(35kg), KH Schrägbankdrücken 2x29,5kg(2x15kg), LH Rudern 55kg (35kg), Seitheben 8,5kg (6,5kg), Klimmzüge 10WH (3WH), Überzüge KH 35kg (20kg), KH Schulterdrücken 13,5kg (9,5kg)

-> Bei allen Übungen außer bei den Schulterübungen habe ich super Fortschritte gemacht, ich konnte das Gewicht fast überall etwa verdoppeln. Nur meine Schulter hängt in der Entwicklung bei der Kraft hinterher. In dem Zeitraum in dem ich z.b. Bankdrücken 3x erhöhe, schaffe ich wenn überhaupt eine Steigerung in den Schulterübungen. Ich schätze, das hat mit meiner Genetik zu tun und ich würde gerne jetzt schon gegensteuern

Ich habe in meiner letzten Trainingseinheit mal das Seitheben herausgenommen. Eigentlich ist mir optisch eine schöne weite Schulter wichtiger als reine Kraftentwicklung aber es geht nunmal nicht voran. Ich habe mir überlegt (bzw. geraten bekommen) die Schulterübungen als erstes zu machen und statt dem Seitheben die Military Press (Mein Erster Versuch mit der neuen Übung bescherte mir bescheidene 30kg bei 8-6-5 WH). Die seitlichen Deltas sollten auch ohne Seitheben wachsen oder was meint ihr?

D.h. LH Schulterdrücken, Kniebeuge, KH Schrägbankdrücken, LH Rudern
KH Schulterdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Überzüge/Bankdips (mach ich abwechselnd, bald ziehe ich aber um, dann gibts ordentliche Dipholme für Barrendips)

Was haltet ihr von der Idee? Habt ihr Verbesserungsvorschläge?

Grüße
Faifer

[PhilippAlex]

Mach dir nicht so viel Gedanken, du stehst noch ganz am Anfang. Schau einfach, dass ud weiter Gewicht drauf knallst, alles weitere kommt von alleine...

[Faifer]

Danke für das Feedback.

Ich mach mir vll. echt zu viel Gedanken. Die schlechten Fortschritte mit den Schultern sind mir halt aufgefallen.

Trotzdem: Was würdet ihr tun: Seitheben drinlassen ja nein? Schulterübungen zuerst ja nein? oder ist es völlig Latte solange ich einfach nur am Ball bleibe?

[PhilippAlex]

Bei den Gewichtsleistungen ist das völlig egal.

[MadNero]

Finde nicht, dass deine Kraftwerte schlecht sind. Für ein halbes Jahr wären die mMn schon herausragend. Lass das Seitheben ruhig drin, du hast ja im anderen Training schon eine Schulterdruckübung. Da kannst du ruhig die Langhantel statt den KH nehmen, da kann man sich in der Regel etwas schneller steigern.

Schultern vor Brust/Rücken macht keinen Sinn, da du dich in diesen Übungen dann sinnlos limitierst. Die Gewichte im Schultertraining langsamer steigern zu können ist nicht unbedingt ungewöhnlich.

Nach 6 Monaten kannst du eh noch nicht von Schwachstellen sprechen. Deinem Plan fehlen vor allem die Waden völlig, da würde ich mir mehr Gednaken machen.

[Faifer]

Alles klar

@MadNero ich weiß, dass das hier nicht so gerne gehört wird, aber meine Waden vernachlässige ich bewusst Ernsthaft, zu Trainingsbeginn hatte ich angespannt 36er Oberarme und 41er Waden. Ich Jogge 3x die Woche und halte dadurch meine Waden zumindest mal leistungsfähig und hart. Wenn meine Oberarme irgendwann die Waden einholen werde ich mir wieder Gedanken darum machen, die Proportionen in Ordnung zu halten. (Dauert in dem Tempo noch mindestens ein Jahr, bin nun bei 38cm und das ohne Armisos ^^ )

[Faifer]

Hmm war zu spät zum editieren:

1x Wöchentlich mach ich atm Hanging Leg Raises ohne Schlaufen, einmal für meinen Bauch und vor allem um meine Griffkraft zu stärken (komm beim Kreuzheben leider so langsam an meine Grenzen was meine kurzen Finger angeht). Dazu einmal die Woche statisches Halten von 2 Schweren Kurzhanteln, da könnte ich eigentlich auch einfach statisch halten mit Wadenheben im Stehen kombinieren. Wär ja kein Mehraufwand und auf die Idee bin ich bis jetzt noch garnicht gekommen.