2er Split eines Anfänergs braucht Feinschliff :)

[blueamigo]

Hallo zusammen

Ich bin neu hier und brauche Hilfe bei meinem Trainingsplan !

Zuerst zu mir.Ich trainiere seit Juni 2011 und mein Haptziel ist es möglichst viel an Muskelmasse aufzubauen, meinen 2er Split mache ich seit Ende Oktober 2011 nachdem ich erst nach einem GK-Plan trainiert habe, diesen Split habe ich mit einem so genannten Trainer zusammen gestellt, ich habe aber das Gefühl das meiner irgendwie nicht so "Rund" ist wenn ich mir die anderen Pläne hier so anschaue ! Dazu habe ich auch noch ein paar andere Fragen.Verzeiht mir wenn ich die Übungen etwas Anfängerhaft nenne aber ich hab die Fachbegriffe noch nicht so drauf , ich kann die Maschinen bzw. Übungen nur so nenn wie sie mir genannt wurden

Mein Plan sieht so aus:

Ich trainiere alle 2 Tage, also Mo,Mi,Fr,So,Di,Do,Sa usw.
Wie er den Plan damals aufgeteilt hat kann ich nicht genau sagen (also z.B. OK-UK), ich erkenne da nicht wirklich System, obwohl ich keine Ahnung habe

Tag A:

Beinpresse 3x10
Wadenpresse 3x10
Butterfly 3x10
Bankdrücken/Brustpresse 3x10
Schräges Brustdrücken an der Maschine 3x10
Butterfly reverse 3x10

Danach dann noch Bauchtraining an der Maschine und am Dreibein(so heißt das Vieh glaube ich) und 3x15 Wiederholungen auf der Römischen Liege für den unteren Rücken.

Tag B:

Beinstrecker 3x10
Latzug 3x10
Schulterpresse 3x10
Ruderzug mit einer breiten Stange 3x10
Bizepscurls an der Bizepsmaschine 3x10
bizepscurls am Kabelzug mit Stange 3x10
Trizepsdrücken am Kabel mit Stange 3x10
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil 3x10
Dips am Klimmzugturm 3x10

Danach das selbe wie an Tag A, also auch dann noch Bauch und unterer Rücken an der Römischen Liege ...


So ! jetzt meine Fragen !
Ist der Plan Ok so ? was fehlt, was kann man besser machen was ist zu viel ? Bin für jeden Tipp von erfahrenen Pumpern dankbar ! Tag B ist immer etwas knapp mit der Zeit, ich versuche immer unter den magischen 90 Minuten zu bleiben ...
Ist es richtig zwischen jeder Übung 4-5 Minuten Pause zu machen und zwischen den Sätzen ungefair 90 Sekunden ?
Ist das ok das keine Nackenübung drinne ist ? Was ist eine Pyramide, wie macht man die und macht man davor dann noch eine Übung für die Muskelgruppe ?
Ist das mit meinen Sätzen und Wdh so ok ? Also 3x10, ich versuche es mit den Gewichten so das ich wirklich die letzte Wiederholung im letzten Satz wirklich grade so hinbekomme, manchmal sind es dann im letzten Satz auch nur 8-9 Wdh ! Manchmal habe ich aber das Gefühl das ich nach dem training noch was machen könnte... früher war das so das ich meinen Reisverschluss nichtmal mehr zu bekommen habe.... aber mitlerweile habe ich auch keinen krassen Muskelkater mehr oder so, ist das ok so oder trainiere ich nicht hart genug oder muss ich ich bei den Wdh und Sätzen was ändern ? Ich hoffe es liegt an meiner Motivation ...


ich weiß das ist jetzt was viel aber über eine Ausführliche Antwort und Kritik wär ich sehr dankbar

[Robceptor]

Grüß dich

Die Aufteilung ist recht komisch und ein 2er Split ist das nicht wirklich, da du einige Muskelgruppen in beiden Einheiten trainierst. Die Aufteilung der einzelnen Übungen und der Sätze ist teils auch eher suboptimal, zB trainierst du deinen Bizeps, den kleinsten Muskel deines Oberkörpers mit genau so vielen Sätzen wie deinen oberen Rücken!

Zudem hast du kaum eine einzige Grundübung im Plan, sondern nur Maschinen und Isos!

Ich rate dir, dich mal in den Stickys (Wichtig-Threads) im Anfängerforum einzulesen und wenn du einen 2er Split machen willst, dafür gibts hier auch Stickys, wo sehr gute Beispielpläne drinstehen, die du sicherlich noch individuell modifizieren kannst. Schließlich führen ja viele Wege nach Rom, wenn du verstehst..

So ! jetzt meine Fragen !
Ist der Plan Ok so ? was fehlt, was kann man besser machen was ist zu viel ? Bin für jeden Tipp von erfahrenen Pumpern dankbar ! Tag B ist immer etwas knapp mit der Zeit, ich versuche immer unter den magischen 90 Minuten zu bleiben ...
Ist es richtig zwischen jeder Übung 4-5 Minuten Pause zu machen und zwischen den Sätzen ungefair 90 Sekunden ?

4-5 Minuten Pause zwischen den Übungen? Viel zu viel!
Kannst du auch bei 1-2 Minuten belassen, dann reduzierst du deine Trainingszeit schonmal enorm, welche normalerweise bei rund 60 Minuten sein sollte.

Ist das ok das keine Nackenübung drinne ist ?

Wenn du Kreuzheben machen würdest , müsstest du dir darüber keine Sorgen machen. Wenn dir das nicht reicht, kannst du optional zB Shruggs hinzufügen.

Was ist eine Pyramide, wie macht man die und macht man davor dann noch eine Übung für die Muskelgruppe ?

Pyramidentraining ist, wenn du von Satz zu Satz das Gewicht erhöhst (demnach weniger WH schaffst) oder erniedrigst (demnach etwas mehr WH schaffst).

Bsp. bei Kniebeugen
12 x 100 kg
10 x 110 kg
8 x 115 kg
6 x 125 kg

Ist das mit meinen Sätzen und Wdh so ok ? Also 3x10, ich versuche es mit den Gewichten so das ich wirklich die letzte Wiederholung im letzten Satz wirklich grade so hinbekomme, manchmal sind es dann im letzten Satz auch nur 8-9 Wdh !

Hypertrophie findet zwischen 8-12 WH statt. Also ja, das geht in Ordnung.
Dass man im letzten Satz nicht mehr die volle Leistung bringt ist natürlich auch normal.

Manchmal habe ich aber das Gefühl das ich nach dem training noch was machen könnte... früher war das so das ich meinen Reisverschluss nichtmal mehr zu bekommen habe.... aber mitlerweile habe ich auch keinen krassen Muskelkater mehr oder so, ist das ok so oder trainiere ich nicht hart genug oder muss ich ich bei den Wdh und Sätzen was ändern ? Ich hoffe es liegt an meiner Motivation ...

Bedenke, weniger ist manchmal mehr
Und Muskelkater ist nicht gleich Muskelwachstum! Es ist also nicht tragisch nach jeder Einheit keinen Muskelkater zu haben.

Zur Erinnerung: in die Stickys einlesen!
Hoffe ich konnte helfen.

[blueamigo]

Vielen Dank für deine Antwort !

Okay, diese Stickys werde ich mir zur Brust nehmen !!!

Natürlich bin ich für jede weiter Antwort und Hilfe trotzdem aufgeschlossen

[mrtn123]

Vergiss die ganzen Maschinen. Das einzige was du für ein vernünftiges Training brauchst sind ein Rack, ne Bank, ne Langhantel und schön schwere Gewichte...

[blueamigo]

Ok hmmm... was haltet ihr hier von, habe jetzt nochmal einen Trainer angesprochen....

TE1:

Schulerpresse 3x10
Butterfly 3x10
Bankdrücken 3x10
Schrägbankdrücken 3x10
Trizepsdrücken mit Stange am Kabel 3x10
Dips am Turm 3x10

TE2:

Beinpresse 3x10
Wadenpresse 3x10
Latzug breit 3x10 / Klimzüge 3x10
Butterfly Reverse 3x10
Ruderzug an der Stange 3x10
Bizepscurls an der maschine 3x10
Bizepscurls am Kabel mit Stange 3x10/Langhantelcurls stehend 3x10


An jedem Trainingstag weiterhin auch Bauch. Die Römische Liege hatte ich eigentlich auch an jedem Trainingstag für den unteren Rücken benutzt... meint ihr ich soll sie jetzt nur noch an meinem TE2 Tag machen ? ist die Reihenfolge auch so ok von den Übungen von oben nach unten ? Sind die Wiederholungszahlen so Ok ? Oder soll ich vielleicht lieber 12/10/8 machen ?

MFG

[Karalus87]

warum schreibst du hier, wenn du dir die ratschläge doch anscheinend sowiso nicht zu gemüte führst???

[Jasonblabla]

Ok hmmm... was haltet ihr hier von, habe jetzt nochmal einen Trainer angesprochen....

TE1:

Schulerpresse 3x10
Butterfly 3x10
Bankdrücken 3x10
Schrägbankdrücken 3x10
Trizepsdrücken mit Stange am Kabel 3x10
Dips am Turm 3x10

TE2:

Beinpresse 3x10
Wadenpresse 3x10
Latzug breit 3x10 / Klimzüge 3x10
Butterfly Reverse 3x10
Ruderzug an der Stange 3x10
Bizepscurls an der maschine 3x10
Bizepscurls am Kabel mit Stange 3x10/Langhantelcurls stehend 3x10


An jedem Trainingstag weiterhin auch Bauch. Die Römische Liege hatte ich eigentlich auch an jedem Trainingstag für den unteren Rücken benutzt... meint ihr ich soll sie jetzt nur noch an meinem TE2 Tag machen ? ist die Reihenfolge auch so ok von den Übungen von oben nach unten ? Sind die Wiederholungszahlen so Ok ? Oder soll ich vielleicht lieber 12/10/8 machen ?

MFG

Also die Reihenfolge der Übungen ist fatal.... wenn dann würd ich zuerst Bankdrücken machen , weil nach Schulterpresse & Butterfly, würd ich da nur noch die hälfte des gewichtes schaffen, was ich sonst schaffen würde, da deine vordere schulter, brust, trizeps schon vorbelastet wurden...

[Karalus87]

Ok hmmm... was haltet ihr hier von, habe jetzt nochmal einen Trainer angesprochen....

TE1:

Schulerpresse 3x10
Butterfly 3x10
Bankdrücken 3x10
Schrägbankdrücken 3x10
Trizepsdrücken mit Stange am Kabel 3x10
Dips am Turm 3x10

TE2:

Beinpresse 3x10
Wadenpresse 3x10
Latzug breit 3x10 / Klimzüge 3x10
Butterfly Reverse 3x10
Ruderzug an der Stange 3x10
Bizepscurls an der maschine 3x10
Bizepscurls am Kabel mit Stange 3x10/Langhantelcurls stehend 3x10


An jedem Trainingstag weiterhin auch Bauch. Die Römische Liege hatte ich eigentlich auch an jedem Trainingstag für den unteren Rücken benutzt... meint ihr ich soll sie jetzt nur noch an meinem TE2 Tag machen ? ist die Reihenfolge auch so ok von den Übungen von oben nach unten ? Sind die Wiederholungszahlen so Ok ? Oder soll ich vielleicht lieber 12/10/8 machen ?

MFG

du hast also die stikys gelesen?
dann verrate mir bitte wo du einen anfängerplan gefunden hast, welcher auch nur annähernd so ist, wie dein zuletzt geposteter?

kurze zusammenfassung, was an dem plan nicht so geeignet für dich ist:
- falsche aufteilung (rücken/beine ca. 70% vom körper brust/schulter der rest -> ungleichgewicht!!), dann lieber einen gk, ok/uk split, torso/extremitäten split, brust-beine/rücken-schulter split. es gibt da einige varianten
- keinerlei grundübungen (außer bd)
- zuviele isos/maschinenübungen
- relation bizeps/trizeps zu rücken oder beine ist völlig abhanden gekommen (typischer anfängerfehler)
...

ich sehe also, dass du dir nicht einen tipp zu herzen genommen hast und die stikys sicher auch nicht verinnerlicht hast.
zum erlernen der grundübungen lässt sich nur soviel sagen, dass du erstmal den trainer fragen kannst (vll beherrscht er ja wenigstens die techniken??, den tp erstell dir mal lieber selber) oder dir diverse internetvideos anschaust und dich an die übungen rantastest. haben schon so viele geschafft...warum sollte das bei dir anders sein??

wo ein wille ist, ist auch ein weg