Keto/Anabole Diät

[CherryCoke92]

Nach fast 2 Wochen hab ich es Geschafft mich endlich mal zu Registrieren
Ich möchte voraus schon mal sagen das es echt ein Klasse Forum ist und man vieeeeeel dazu Lernen kann. So.... Nun zu meiner Person, ich bin 19 Jahre alt komme aus dem Fernen Osten Deutschlands ^^ (Zwickau,Sachsen) mache grad mein Fach-abi zum Informatiker. Joa, ich Trainiere seit 2 Jahren (!unregelmäßig) erst seit Anfang dieses Jahres Trainiere ich wirklich intensiv.
Was ist mein Vorhaben? --> Ich bin 1,85m groß und wiege im moment 103Kg (Anfang des Jahres 113kg ) Mein ziel ist es auf 95kg wenn nicht sogar 90Kg runter zu kommen. Im moment läuft es sehr gut dank der Ernährungsumstellung und denn 4er Splitt mit Cardio. Ich stell euch eben mein Wochenplan rein:

Montag:

40-45min Krafttraining: Bizeps,Schulter
15min Laufband

Dienstag

Brust,Trizeps
15min Laufband

Mittwoch: FREI

Donnerstag

Rücken,Bein
15min Laufband

Freitag

Bauch, Trizeps?
15min Laufband

Samstag & Sonntag

FREI
_________________________________________

Das Cardio habe ich leider erst vor 2 Wochen eingfügt...Ich steckte ca 4 Wochen auf 106kg fest. Dann hab ich mich bisschen schlau gemacht und habe einiges umgestellt.
* weniger KH (maximal. 50kh am Tag! //Keine Abends)
* NUR Wasser (Natriumarm)
* Gemüse like Paprika,Gurke,Tomate,Kopfsalat
* Pute,Fisch, ab und zu Gyros (1KH pro 100gr) mit selbst gemachten Tzaziki (Magerquark,Gurke+Gewürz)

Ich weiß das 15min Laufband etwas wenig sind aber ich muss meine Ausdauer erst wieder an Trainieren, ich dachte das ich alle 2 Wochen um 5 min Erhöhe.

Aufjedenfall sind innerhalb 10 tage mit dieses Konzept 3 kg weg gegangen... somit stehe ich jetzt bei 103Kg
Jetzt stehe ich komischerweiße wieder bei 105kg-.- ich hoffe mal das es nur Wasser einlagerung ist..Es kann doch nicht der Gyros am abend sein? 500gr hat 5kh...

Naja...Ich weiß dass das Konzept noch Grob ist...ich weiß leider nicht wie das KH/Eiweiß/Fett verhältniss bei mir sein soll...bin 1.81m groß und wie gesagt 103-105kg schwer...

Ich wäre tausend fach dankbar wenn mir jemand tipps+änderungen+vorschläge schreiben kann zu meinen aktuellen konzept...
vieln dank vorraus =)

[J-T]

Wäre gut, wenn du einen anständigen Ernährungsplan postest, so kann man nicht sehen wo dein Problem liegt. Wieviele Kalorien nimmst du zu dir und wie sieht die Nährstoffverteilung aus (EW; Fett; KH)?
Du solltest auf versteckte Zucker und Sirupe achten, die auch in Wurst etc enthalten sind. Les dir mal Atkins durch wenn du dich LC ernähren möchtest.

Ich würd dir bei deinem Trainingsstand auch zu einem Ganzkörperplan raten.

[H_D]

hier gibts nen extra sticky zur anabolen diät - bitte durchlesen.
wie immer die frage: wie kommst du zu so einem trainingsplan?

[CherryCoke92]

Also ich Poste hier mal mein Aktuellen Ernährungsplan

Frühstück:

(esse genau 100gr)Belegtes Eiweißbrot (vom Bäcker) --> 5 kh pro 100g
Mit Puten oder Hänchenbrust + frische Kopfsalat,paprika,tomate,gurke als beilage

*zwischen durch 2-3 ungesüßter Kaffee*

Mittag: Ein Apfel (wenn überhaupt) Mittag fällt bei mir IMMER aus da ich bis 16uhr Schule habe und nicht dazu komme mir irrgend was zu kaufen/kochen

Gegen 17uhr trainiere ich 45min Krafttraining und NOCH 15min Laufband [steigert sich]

Direkt nach dem Training --> Weider Protein 80 (Mehrkomponenten 30gr auf 300ml Wasser)

gegen 19uhr Abendessen:

500gr Gyros (aus Tiefkühlfach 1kh pro 100gr) mit Magerquark (gewürzt)

Oder

Gemischter Salat mit Kräutermischung

Oder

Fischfilet Borderlaise (in der Silberfolienschaale)

Oder

Thunfisch + Gekochtes EI + Gemischter Salat

Bis auf das Abendessen ändert sich NIE meine Ernährung (Früh und Mittag bleibt immer gleich =/ )

EDI Trinke natürlich nur Natriumarmes stilles Wasser ca 3L am tag

Ich hoffe das reicht wenn nicht ich gib euch alle Infos die ihr braucht um die Uhrsache zu finden...bin am verzweifeln >.<

[H_D]

nochmal:

hier gibts nen extra sticky zur anabolen diät - bitte durchlesen.
wie immer die frage: wie kommst du zu so einem trainingsplan?

lies dir den sticky durch, dann weißt du dass deine ernährung mit einer ad nichts zu tun hat.
außerdem kann man sich auch als schüler was zu essen mitnehmen, auch auf die gefahr hin dass man dann nicht cool wirkt

[CherryCoke92]

Ohje^^....Hab es mir grad durchgelesen..Aber da hab ich ja mal sowas von daneben gehauen Hab ja so gut wie kaum Fett eingenommen...KH waren zwar unter 30gr pro Tag aber fett war auch nur ca. bei 40gr.

Mh...Ich danke dir für dein Tipp

Hab ich dadurch ich die 2 wochen KH weggelassen habe einen guten start in der richtigen Keto jetzt?

Und könntest du so nett sein mir sagen wie viel FETT/EIWEISS/Kalorien zu mir nehmen sollte..KH ist ja klar..sollte unter 30 sein am Tag...

Wie gesagt bin 1,81m groß bei 105kg Körpergewicht...Die Nahrungsmittel weiß ich nun und wie,wo,was die Keto genau ist durch dir

[H_D]

naja, normalerweise startet man ja eine ad ohne defizit - wie du jetzt gelesen hast - und senkt dann die kcal wenn man nicht mehr abnimmt. ist ja jetzt bei dir leider nicht mehr möglich.
wenn du eine ad machen willst, was ich eigentlich nicht für sinnvoll halte, dann würd ich jetzt einfach mal so anfangen:
training:
3000kcal * 0,65 = 1950kcal / 9,3 = > 210g fett
3000kcal * 0,35 = 1050kcal / 4,2 = 250g eiweiß

an obst nur sowas wie beeren, grünes gemüse bis zum sattwerden, damits flutscht sowas wie leinsamen oder flohsamen

[CherryCoke92]

Okay danke für deine antwort schonmal =) habs mir eben notiert...
aber wieso hälst du es nicht wie ratsam die AD zu machen bei mir? weil ich ganze zeit schon im Defizit bin?

[H_D]

weil ich eine ad nicht für sinnvoll halte (genauso wie einen 4er).
man könnte auch mit einer einfachen diät abnehmen und hätte nicht diese einschränkung auf khs zu verzichten und du schreibst ja selbst du bist anfänger, da könnte man mit gezielter kh-zufuhr und dem entsprechenden insulinausstoß vielleicht noch bisl was an mukkis aufbauen

[CherryCoke92]

Hm...Okay aber wie sieht dann diese Diät aus...Ich denke mal kh auf 50-60 hoch stufen,fett niedrieger als wie in der AD setzen und Eiweiß auch hoch?
Klingt zwar nach ein längeren Weg als wie die AD aber wenn es mehr sinn macht warum nicht...
Aber irrgend wann ist man doch an ein Punkt wo man Fettabbau und Muskelaufbau nicht mehr machen kann...bzw wie klappt muskelaufbau wenn man im Difizit ist?