fettarm definieren, Tipps und Bewertung

[Johnny_Wayne]

Zu meiner Person: Ich bin 18 Jahre alt, spiele seit 5 Jahren Fußball und besuche seit 2 Jahren ein Fitnessstudio (immer mind. 2 mal die Woche), seit letztes jahr intensiver und mit mehr Fachwissen. Ich bin 1,80 groß un wiege 77 Kilo, habe schon seit Februar circa 2-3 Kilo verloren, habe ohne genaues von zählen der Kalorien versucht ein bisschen die KH zu reduzieren. Ich achte im allgemeinen auf meine Ernährung und Regeneration, esse tagsüber fast nur langkettige Kohlenhydrate, morgens Haferflocken, nach dem Training Dextrose und Whey und abends vor dem Schlafen gehen meisten Magerquark. Bin quasi kein "Laie" beim Thema Ernährung, habe auch schon viel im Internet und ein Buch darüber gelesen.

Der Sommer steht bald vor der Tür und mir ist ein Sixpack wichtiger als ein bisschen Verlust an Muskelmasse. Der ein oder andere wird jetzt vielleicht sagen mit dem Gewicht auf der Größe ist an Fettabbau überhaupt nicht zu denken, aber ich möchte möglichst den besten Muskelerhalt bei Reduzierung des KFA erreichen. Ein Gerät zum Messen habe ich nicht, aber die oberen "4" Bauchmuskeln sind auch ohne Anspannen zu erkennen, geht mehr um den unteren Bauch, der weg muss (Bild lade ich in den nächsten 1-2 Tagen hoch).

Ich trainiere zurzeit eine Art 2er Split Push & Pull mit 3 TE´s pro Woche.

Push

4x Kniebeugen
5x Schrägbankdrücken
4x Fliegende
4x Military Press
3-4x Dips / French Press (je nachdem ob die Kraft für Dips noch reicht)
Beinheben (Bauch)

Pull

4-5x Kreuzheben
4x Klimmzüge (UG eng oder OG weit)
4x Rudern LH vorgebeugt (ca. 45°)
4x Seitheben vorgebeugt KH
3x Hammercurls
Crunches

Außer den Bauchübungen alles mit 6-10 Wdh.

Ich variere manchma zwischen Schräg und Flachbankdrücken, aber das mit dem TP ist nich das Problem.
Da ich 2 mal die Woche Fußballtraining und 1 mal ein Spiel habe, schließe ich die AD aus, weil das mit leeren Glykogenspeichern möglicherweise nicht so gut zu vereinbaren ist, vielleicht probiere ich das aber nach der Rückrunde in 2 Monaten, weil die propagierten "90 % Fettabbau bei nur 10 % Muskelverlust" bei strenger Diät schon einen Versuch wert sind.

Deswegen habe ich mich für eine fettarme Ernährung mit einem negativen Kaloriendefizit entschlossen. Die "Cardioeinheiten" sind quasi das Fußball für mich, also ca. 3 Einheiten pro Woche, falls das ausfällt gehe ich Joggen. Nun habe ich das Problem, den Kalorienbedarf auszurechnen:

-Laut Ironsport.de habe ich bei einem normalen Arbeitstag und 1 Stunde schwerem Training einen Grundumsatz von 1900 und Gesamtumsatz von 3650.

-Nach einer Berechnungsformel von einem anderen Forum habe ich einen Kalorienbedarf von 3050, bei dem man für einen negatives Kaloriendefizit circa 300-500 kcal abziehen soll, sprich 2500 bis 2700.

-Das Buch "Leistungsernährung für Kraftsportler" von Ch. von Loeffeholz gibt folgende Richtwerte für den Anfang einer fettarmen Diät: 2g EW und 4-5g KH pro kg Körpergewicht und 5-10% der täglichen Kalorienmenge als Fettanteil, habs durchgerechnet und wäre bei dem Durchschnitt der KH und des Fettanteils bei

-> ca 2190 Kalorien, ca. 155g EW, 350g KH und 20,5 Fett


Habt ihr Erfahrungen oder Verbesserungstipps für mich ? Vielleicht eine Idee zum Thema Kalorienbedarf ausrechnen ? Gäbe ja auch die Möglichkeit ne Woche aufzuschreiben was gegessen wurde und das Gewicht zu vergleichen und dementsprechend Kalorien verringern.
Danke fürs viele Lesen

/edit -> Wollts eig ins Abspeckforum posten, bin wohl verrutscht..

[toXin]

Aus meiner Sicht wird überall viel zu wenig über den wichtigsten Punkt beim Kalorienbedarf/Grundumsatz gesprochen.

Das Problem ist, dass Dir Niemand wirklich sagen kann, wie hoch Dein Grundumsatz ist. Wieso? Weil er hauptsächlich von Deinem AKTUELLEN Stoffwechselzustand abhängt. Und den kann Niemand ermitteln - allein schon deswegen nicht, weil er sich sehr kurzfristig stark verändern kann.

Die meisten Menschen essen heute dies, morgen das und von Tag zu Tag variiert die eingenommene Kalorienmenge z.T. erheblich. Dennoch halten die meisten (Büro)Menschen im Jahresmittel wie durch ein Wunder Ihr Gewicht inetwa konstant. Haben Sie einen siebten Sinn, wieviel sie zu sich nehmen müssen? Natürlich nicht - es ist der Stoffwechsel, der sich immer wieder der Essgewohnheit anpasst und das Gewicht konstant hält, wenn man bestimmte Grenzen nicht strapaziert.

Ich persönlich kann z.B. im Frühling beginnen, 3x die Woche je 90min. zu joggen, ohne meine Essgewohnheiten umzustellen. Theoretisch müsste ich damit pro Woche inetwa 3000Kcal. weniger zur Verfügung haben, als in der Zeit vor dem Joggen. Trotzdem nehme ich, auch wenn ich das Laufen 6 Monate durchziehe, nicht ein Kilo ab! Der Stoffwechsel hat sich angepasst, de Grundumsatz ist gesunken. Der Körper erkennt in meinem Fall, dass ausreichend Energie und Nährstoffe aufgenommen werden und lediglich der Verbrauch sinken muss. Deshalb muss zum Abnehmen z.B. auch die Ernährung umgestellt werden - reines Kardiotraining nützt dazu nicht.

Zum eigentlichen Thema - ob 3000 oder 3500Kcal, wird Dir Niemand nachweislich verschreiben können. Es könnte nämlich sein, dass der einzige Unterschied für Deinen Körper (zw. diesen 500Kcal. mehr oder weniger) ein höheres bzw. niedrigeres Stoffwechsellevel ist. Du also in Beiden Fällen weder zunimmst, noch abnimmst, dafür aber mehr oder eben weniger leistungsfähig bist. Diese Grenze musst Du nun selbst an Dir austesten.

[H_D]

freut mich dass du beine trainierst trotz fußballtraining
wie du schon schreibst ist bei deinen daten eine diät nicht unbedingt nötig, aber du willst ja eine machen und bist wohl eher auf den strandbody aus.

die beste möglichkeit deinen kcalbedarf zu ermitteln wäre ein ernährungstagebuch.
du suchst dir also einen fußball-, krafttrainings- und freien tag aus. ganz normal wie es standard bei dir ist, und wiegst alles an essen und trinken ab und rechnest die nährwerte aus. diese kcal isst du dann zwei wochen lang und danach überprüfst du form und gewicht und kannst entsprechend anpassen.

wenn du schreibst fettarm, dann mach nicht den fehler und streich sämtliche fette aus deiner ernährung. 20-30% (~50g) fett sollten es trotzdem sein