Ernährungsplan: "fettfreier Muskelaufbau"

[Daniel-Craig]

Hallo Leute,
ich bin 22 Jahre alt & trainiere seit ca 2007,
musste aber krankheitsbedingt lange pausieren.
Bin jetzt seit einigen Monaten wieder dabei & hab erst ordentlich abgespeckt (Diät + viel Cardio) & will nun möglichst fettfreie Muskelmasse aufbauen, da ich ein Softgainer bin!
Was haltet ihr von meinem Ernänrungsplan?

Direkt nach dem Aufstehen:
Whey Shake + 1 Scheibe Roggenvollkornbrot mit Pute

2-3 Stunden später 3-4 gekochte Eier oder eine Thunfisch Konserve

2-3 Stunden später ca 75g Haferflocken mit 150ml fettarmer Milch

Nach dem Training Whey Shake

2 Stunden später ein wenig Hüttenkäse

Vor'm schlafen gehen 300g Magerquark.

Sonst trinke ich nur Wasser (3-4 Liter täglich)

Bin wie gesagt ein Softgainer & esse täglich dasselbe.
Kann ich mit diesem Ernährungsplan aufbauen?
Was würdet ihr evtl verändern?

[H_D]

nährwerte und daten dazu;
obst/gemüse/kh nach dem training fehlen. und wohl auch zu wenig fett

[Daniel-Craig]

Ich bin 22 Jahre alt, 172cm groß, wiege 78kg (Körperfettanteil weiß ich nicht).
Also bin sportlich muskulös mit einem kleinen Bauch (den man im T-Shirt nicht sieht).

Nährwerte:
Frühstück Total:
284,5 kcal
25,5g Kohlenhydrate
61g Eiweiß
2,6g Fett


2te Mahlzeit

3 Eier (4)

Total:
250kcal (333)
1g Kohlenhydrate (1,3)
18g Fett (24)
21g Eiweiß (28)

Pre-Workout/Mittag

Ca 100g Traube/Nuss Müsli mit 150ml fettarmer Milch*
(manchmal auch Haferflocken statt Müsli)
445kcal
16g Eiweiß
62,5g Kohlenhydrate
13g Fett

Post Workout

Whey Shake

130kcal
30g Eiweiß
1,5g Kohlenhydrate
1g Fett

Letzte Mahlzeit

Magerquark Shake
262kcal
40g Eiweiß
18,6g Kohlenhydrate
0g Fett

[PhilippAlex]

Das ist doch im Leben nicht alles was du isst! Das verhungerst du ja, von Muskelaufbau nicht zu reden...

[Daniel-Craig]

Doch das ist alles, wenn ich mal hunger hab esse ich zusätzlich einen Salat:
Eine Konerve Thunfisch, Paprika, Gurken & Tomaten.

Das war's


Was soll ich ändern?

[H_D]

lies dir den sticky von gaggeis durch und verbesser deinen ep

[Daniel-Craig]

Was meinst du damit?
Check ich nicht.

[simme]

14. Lest die Stickies
In den meisten Unterforen sind einige Threads mit "Wichtig" markiert. Dort sind Verhaltensregeln festgehalten, die in den Unterforen wichtig sind. Viele Stickies enthalten außerdem nützliches Wissen und Tipps.

du solltest dich schon an die Forenregeln halten

[Daniel-Craig]

Kann mir denn keiner was vernünftig erklären oder einen Link beifügen oä?

[Daniel-Craig]

Ok danke.
Ich hab's gefunden