Neuer Trainingsplan

[jonas9292]

Hallo zusammen,
wie der Titel schon sagt hab ich mir einen neuen Trainingsplan erstellt und wollte mich einfach mal nach euerer Meinung umhörn.
Ein Ernährungsplan wird derzeit auch erstellt und die Tage ebenfalls gepostet.

Meine Beweggründe zu dieser Umstellung könnt ihr hier nochmal nachlesen:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=218664

Nun zu meinem neunen Plan (Ganzkörperplan):

- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Schulterdrücken
- Klimmzüge
- Wadenheben sitzend
- Negativcrunch (diagonal)

Meine Fragen die hierdurch entstanden sind lauten:

1. Bislang hab ich mich immer im Wiederholungsbereich von 5-10 Wiederholungen
pro Satz bewegt - soll ich das für einen möglichst fettfeinen Muskelaufbau in
Zukunft beibehalten oder erhöhen? (wenn ja auf wie viele?)

2. Wie lange sollte eine Trainingseinheit (der aufgezählten Übungen) etwa in
Anspruch nehmen und wie lange kann ich danach noch joggen gehn?

3. Vor jeder der Übungen mache ich i.d.R. einen oder zwei Sätze zum Aufwärmen
(20-30 Wiederholungen) der jeweiligen Übung - gibt es hierbei evtl eine
spezielle Übung die alle Muskelpartien aufwärmt oder gibt es dabei etwas
anderes zu ändern?

Ich hoffe hilfreiche Kritik zu bekommen und bedanke mich schonmal dafür im Vorraus.

Viele Grüße
Jonas

[PhilippAlex]

Bißchen was für die Oberschenkel?

[mrtn123]

- Rudern fehlt
- Beine werden fast gar nicht trainiert. Dachte, das soll ein Ganzkörperplan sein?

zu 1. 10-12 Wiederholungen sind grade für den Anfang ratsam
zu 2. ein vernünftiger GK dauert ungefähr ne Stunde. Danach kann man noch Cardio machen, würde das aber eher an den trainingsfreien Tagen einbauen
zu 3. Aufwärmen mit 3 Sätzen zu 40,60,80% des Arbeitsgewichtes und ebenfalls 10-12 Wiederholungen

[jonas9292]

Danke für euere Antworten, jedoch liegen mir noch folgende Fragen auf dem Herzen:

a) Also ich dachte eigentlich, dass ich durch Klimmzüge und Kreuzheben genug für den Rücken mache - oder gibts einen speziellen Aspekt, warum ich nicht daran vorbei komme, Rudern zusätzlich in meinen Trainingsplan aufzunehmen?

b) Würde es reichen, für die beine noch (freie) Kniebeugen hinzuzunehmen?

c) Du sagtest 10-12 Wiederholungen sind für den Anfang ratsam - nun trainiere ich ja schon seit etwas mehr als einem Jahr und bin kein "Anfänger" mehr, soll ich trotzdem im Wiederholungsbereich von 10-12 bleiben?

d) Wäre es sehr problematisch für diese Übungen 1,5-2 Stunden zu brauchen?

e) Wie viele Sätze kann ich pro Übung durchführen, also wenn ich mich von 40% auf 60% auf 80% der Maximalleistung steigere, kann ich dann auch mal 2-3 Sätze mit dem Maximalgewicht, das ich noch schaffe, absolvieren?

mfg Jonas

[mrtn123]

Klimmzüge und Rudern sprechen die Rückenmuskulatur unterschiedlich an. Natürlich macht das einen Unterschied, ob ich etwas von oben oder von vorne an mich ran ziehe, das sollte ja wohl alleine schon anatomisch klar sein. Rudern trainiert insbesondere die Gegenspieler vom Bankdrücken; wenn ich eine Druckübung in eine bestimmte Richtung mache, sollte auch immer die Zugübung in der gleichen Richtung ausgeführt werden und umgekehrt. Sonst gibts langfristig Dysbalancen in der Muskulatur.

Kniebeugen sind die beste Übung für die Beine und gehören in jeden Trainingsplan. Für einen GK-Plan reicht das auch. Kniebeugen immer frei ausführen, die Gründe dafür wurden hier schon oft genug erörtert. Suchfunktion benutzen.

Wenn du dich für den Sinn und Zweck der unterschiedlichen Wiederholungsbereiche interessierst, ebenfalls im Forum umsehen. Ansonsten mach einfach 10-12 Wiederholungen, damit machst du nichts falsch.

90 Minuten würde ich als das obere Maxiumum für eine sinnvolle Trainingseinheit ansehen. Wenns wesentlich länger dauert, kann man nicht mehr die nötige Intensität in die Übungen legen und sich das ganze auch direkt sparen. Mal abgesehen von der ganzen Diskussion dadrüber, ob man irgendwann in katabole Zustände gerät, wirds dir dein Zentrales Nervensystem danken. Auf die wichtigen Übungen konzentrieren lautet die Zauberformel.

Das mit dem Aufwärmen hast du glaube ich nicht ganz verstanden: Für jede Muskelgruppe wärmst du dich mit 40,60,80% auf und machst anschließend 3 Arbeitssätze mit deinem normalen Trainingsgewicht, welches dann 100% entspricht. Also wenn du meinetwegen 100 Kilo Kniebeugen machst, machst du insgesamt 6 Sätze mit dann 40, 60, 80, 100, 100, 100 Kilo.

[jonas9292]

alles klar ... und die pause zwischen den sätzen wäre dabei dann ca. 1 Minute?

[mrtn123]

Die Pause geht so lange, bis du dich wieder für den nächsten Satz fit fühlst. Das mag am Anfang eine Minute sein, aber wenn die Gewichte mal schwerer werden, kann das auch deutlich länger sein. Grade bei den großen Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen. Wenn dadurch die Trainingseinheit zu lang wird, muss man eben Übungen streichen oder splitten.