3er Split i.O. ?

[Monsch92]

Servus,

ich hab eine Frage zum Trainingsplan:

Tag1:
Brust:
Dips mit Zusatzgewicht 5x10
Bankdrücken 5x6-8
Schrägbankdrücken KH 3x8-10
Butterfly 2x8-10
Schulter:
Military Press 3x5-8
Seitheben 2x8-10
L-Flys 2x15
Trizeps:
Kabeldrücken 2x8-10
French-Press sitzend 2x8-10
Kickbacks 1x12-15

Tag2:
Beine:
Kniebeugen 5x20
Ausfallschritte 4x20
Good Mornings 3x20
Beincurl 2x20
Wadenheben stehend 3x20

Tag3:
Rücken:
Kreuzheben 5x5
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x10
LH-Rudern weit 3x8-10
Latziehen weit 3x8
Vorgebeugtes Seitheben 2x8-10
Bizeps:
Scott-Curls 2x8-10
Schrägbank Hammercurls 2x8-10

Was haltet ihr von diesem Trainingsplan ( Übungsauswahl, Sätze, Wiederholungen)?


Die Wochenplaung sieht wie folgt aus:
Montag: 10km Laufen + Krafttraining
Dienstag: Intervalltraining + Kampfsport
Mittwoch: Krafttraining + Schwimmen
Donnerstag: Laufen 10km + Kampfsport
Freitag: Krafttraining + Schwimmen
Samstag/Sonntag: frei

Mein Ziel ist es Kraft auf zu bauen und meine jetzige Ausdauer nicht zu vernachlässigen, denn ich möchte mich für 2013 bei der Polizei bewerben.

Mfg.

[Hurricane94]

Finde teils deine Wiederholungszahlen etwas eintönig, siehe innereinheitliche Periodisierung. Mir persönlich wäre es ein zu hohes Volumen...

so far

[PhilippAlex]

Mir wäre es - vor allem mit dem ganzen Ausdauertraining - auch einfach zuviel. Der Plan an sich sieht gut aus.

[Monsch92]

Abend,

danke für den Tipp mit der innereinheitlichen Periodisierung, habe ich mir mal durchgelesen und darauf hin den Plan verändert. Zu erwähnen ist das ich das Gewicht Satz für Satz steigere.

Ja das Wochenvolumen ist schon hoch, aber ich fühl mich wohl dabei. Ich trainiere auch schon seit 2 Jahren in einem solch hohen Volumen.

Der Plan sieht jetzt wie folgt aus:

Tag1:
Brust:
Bankdrücken 5x5
Schrägbankdrücken KH 3x10
Dips mit Zusatzgewicht 3x20
(eventuell Butterfly? )
Schulter:
Military Press 3x5-8
Seitheben 2x8-10
L-Flys 2x15
Trizeps:
Kabeldrücken 2x8-10
French-Press sitzend 2x8-10
Kickbacks 1x12-15

Tag2:
Beine:
Kniebeugen 5x20
Ausfallschritte 4x20
Good Mornings 3x20
Beincurl 2x20
Wadenheben stehend 3x20

Tag3:
Rücken:
Kreuzheben 5x5
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 5x10
LH-Rudern UG 3x20
( Latziehen weit )
Vorgebeugtes Seitheben 2x15
Bizeps:
Scott-Curls 2x8
Schrägbank Hammercurls 2x15

Die Beine würde ich ganz gerne in diesem hohen Wiederholungsberiech lassen, weil ich es ziemlich gut finde, ich spüre da schön die Beinmuskulatur sowie auch meine Pumpe.

Wenn das mit den Wiederholungszahlen quatsch ist bitte weist mich darauf hin.

Vielen Dank für die ersten Antworten!

Mfg.

[PhilippAlex]

Plan ist gut, wenn du mit dem Volumen klar kommst.

[Ty7]

mir gefällt der verbesserte plan ebenfalls sehr gut. vielleicht kannst du dir an der ein- oder anderen Stelle ein-, zwei sätze sparen (bankdrücken und dips). kickbacks würde ich ganz weglassen. dadurch wird dein plan nicht weniger effektiv (insofern du z.b. das gewicht anpasst/erhöhst) und du sparst dir noch ein wenig zeit.

[mrtn123]

Würde vllt noch mit den Wdh bei Kniebeugen oder Ausfallschritten runter gehen, um da auch die Periodisierung drin zu haben. Ist zwar ganz nett dass du es vom Kreislauf her schön spürst, aber solange du nicht abnehmen, sondern Muskeln aufbauen willst, würde ich zumindest eine der Übungen dann doch eher kurz und knackig machen. Und auch 5x5 Kniebeugen können gut auf den Kreislauf gehen, da man da doch recht nahe an seinem Maximal-Gewicht beugt.

[Monsch92]

Servus,

vielen Dank für eure Meinungen und Ratschläge!

Ich hatte auch schon überlegt bei den Kniebeugen auf 5x5 zu gehen, würde mir diese Wiederholungszahl meine Laufzeit für 3km (11min)verbessern? Ich würde mal behaupten auf kurzen Distanzen so bis 5km schon, denn ich kann ja mehr Kraft entwickeln. Ich werde es mal ausprobieren, ich möchte ja eh kein Marathonläufer werden.

Richtig mein Ziel ist der Kraftaufbau, wie lang sollte man sich denn nach dem Training dehnen, ich würde z.B. am Montag nach dem Brusttraining mich 5min dehnen, das selbe am Freitag beim Rückentraining und am Mittwoch nach dem Beintraining denken ich um die 10min, weil ja der ganze Körper, besonders bei Kniebeugen, mitgearbeitet hat, bwz unter Spannung stand. Wie würdet ihr das handeln?

Mfg.

[Monsch92]

Als extra Antwort für die Übersicht der 3er Split überarbeitet mit den Tipps!

Die Stellen die SO makiert sind habee ich verändert.

Tag1:
Brust:
Bankdrücken 4x5
Schrägbankdrücken KH 3x10
Dips mit Zusatzgewicht 2x20
Schulter:
Military Press 3x5-8
Seitheben 2x8-10
L-Flys 2x15
Trizeps:
Kabeldrücken 2x8-10
French-Press sitzend 2x8-10

Tag2:
Beine:
Kniebeugen 5x5
Ausfallschritte 4x15-20 oder 4x10 - 15?
Good Mornings 3x20
Beincurl 2x20
Wadenheben stehend 3x20

Tag3:
Rücken:
Kreuzheben 5x5
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 4x10
LH-Rudern UG 3x20
Vorgebeugtes Seitheben 2x15
Bizeps:
Scott-Curls 2x8
Schrägbank Hammercurls 2x15

Mfg.

[Monsch92]

Servus,

ich habe mal wieder eine Frage und zwar möchte ich gerne Power Cleans aus dem Hang in mein oben stehenden TP integrieren um die Explosivkraft zu verbessern, nur wo kann ich diese Uebung mit einbauen?

Vielen Dank für eure Hilfe. Mfg.