Problemzone - Beine, Bauch und Schultern

[imported_Andy_]

Hallo...wie ich schon im Begrüßungsforum geschrieben habe, trainiere ich seit 11 Monaten.

Einige Probleme und Fragen treten jetzt natürlich auf, die sich am Anfang noch nicht bemerkbar gemacht haben.

Ich habe mein Training mit einem 3er Split begonnen und auch gute Erfolge erziehlt, dabei habe ich auch nicht auf meine Ernährung geachtet. Ich bin 1,75 groß
und hatte zu trainingsbeginn 70 kg. Nach 9 Monaten hatte ich es dann endlich auf 76 kg geschafft. Auch an meinen Körpermaßen hat sich in diesen 9 Monaten sehr
viel getan.

Schulterumfang von 116 cm auf 120cm
Brustumfang von 101 cm auf 104 cm
Oberarm von 34 cm auf 37 cm
Unterarm von 30 cm auf 32
Bauch von 94 cm auf 95 cm
Oberschenkel von 54 cm auf 56 cm
Waden von 34 cm auf 36 cm

auch die Gewichtssteigerung hat sich bei den Übungen sehr gut erhöt.


Vor 2 Monaten habe ich dann auf einen 2er Split gewechselt, weil ich überall gelesen habe das dies der richtige Weg für Anfänger ist. Auch auf meine Ernährung habe ich
seitdem geachtet. Gerade bei der Ernährung habe ich gemerkt was es bedeutet viel zu essen, ich war geschockt wie schwer es doch ist auf 3000 kcal pro Tag zu kommen.
In den Monaten davor, hatte ich immer so ca. 2100 kcal. Ich benutze die Seite fddb.info um meine Daten zu kontrollieren.

Ich esse immer zwischen 10% und 20% über meinem Kalorienbedarf, ca. 350 - 380g KH , ca. 70g - 85g Fett und ca. 185g EW.

Meine Ernährung besteht aus:

EW Quellen: Eiklar, Milch, Magerquark, Fisch, Fleisch und Wurst (Ein Whey oder Mehrkomponenten EW nehme ich nicht)
KH Quellen: Haferflocken, Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln

Vitamine und Mineralien: Broccoli, Tomaten, Bananen, Paprika, Möhren, Salat und Gurken


Mein 2er Split sieht so aus.

Vor jeder TE, 5 min. aufwärmen und Dehnübungen vor und nach dem Training.

TE 1


Fliegende 3x10
Bankdrücken 3x10
Rudern mit LH 3x10
Klimmz. breit 1x8, 1x6, 1x4
Military Press 3x10
Dips an Holmen 3x8
LH Curls 3x10


TE 2

Kniebeuge 4x12
Kreuzheben 3x8
Beincurls 4x12
Wadenheben steh. 5x15

zwischen TE1 und TE2 immer 1 Tag Pause!!


Nun, seit dem 2er Split und der Ernährungsumstellung hat sich wieder sehr vieles verändert. Die Maße, Körpergewicht und auch das Gewicht bei den Übungen konnte ich steigern ausser bei den Kniebeugen.


Schulterumfang von 120 cm auf 123cm
Brustumfang von 104 cm auf 108 cm
Oberarm von 37 cm auf 39,5 cm
Unterarm von 32 cm auf 33
Bauch von 95 cm auf 97 cm
Oberschenkel keine Veränderung
Waden keine Veränderung


Körpergewicht von 76kg auf 79,3kg --- KFA 22%






So, wie man sieht, hat sich überall etwas getan ausser an meinen Beinen. Das bringt mich doch sehr zum verzweifeln.



Fragen...

Mache ich vielleicht zu wenig Übungen für die Beine oder zu viel? Weil ich in den Beinen auch jedesmal Muskelkater habe der 2 Tage andauert.

Sollte ich meinen Bauch mit trainieren oder nicht?? Weil er in den letzten 2 Monaten doch beachtlich größer geworden ist.

Zu meinen Schultern. Wie gesagt, habe ich das Problem, dass sie unterschiedlich breit sind. jedoch ein orthopädisches Problem. Kann man da irgendetwas machen, dass
dies nicht so doll auffällt??



Danke im vorraus für eure Hilfe!!

[Hiroshige]

Wenn dein Bauch zu schnell wächst, mach etwas langsamer mit dem Essen.

Bezüglich der Beine, ich weiß jetzt nicht wie deine Technik ist. Wenn du das Gefühl hast sie wachsen nicht kannst du mal mit dem Wiederholungsschema rumprobieren.
Bei deinem Plan fällt mir auf, du hast in der einen Einheit 7 Übungen und in der anderen nur 4. Auch wenn KB und KH schwere Übungen sind, finde ich die Aufteilung nicht optimal.
Waden kannst du auch in jeder Einheit trainieren.

TE1:
Schrägbank
Kniebeuge
Beinbeuger
Seitenheben
Waden

TE2:
Klimmzüge
Dips
Rudern
Kreuzheben
Waden

Den Plan kannst du mal probieren. Wenn du lustig bist kannst du noch Ausfallschritte oder Beinpresse mit einbauen.
Wichtig ist auch, Muskelkater ist kein Zeichen für Reizsetzung.

[imported_Andy_]

Vielen Dank für Deine schnelle Antwort Hiroshige.

Wenn dein Bauch zu schnell wächst, mach etwas langsamer mit dem Essen.

Mein Tagesbedarf liegt laut fddb.info bei 2451 kcal und gegessen habe ich an Trainingsfreien Tagen 2801 kcal und an Trainingstagen ca. 3000kcal.

Also meinst Du meinen Kalorienbedarf auf 2500 - 2600 kcal senken? Das wären dann ca. 50 - 150 kcal über meinem Bedarf. Sodas ich statt der 10 - 20% nur ca. 5% darüber liege. Oder nur bei meinen tatsächlichen Tagesbedarf von 2451 kcal bleiben? An trainingsfreien sowie an Trainingstagen.

Bezüglich der Beine, ich weiß jetzt nicht wie deine Technik ist.

Bei den Kniebeugen gehe ich soweit runter wie möglich (Schulterweiter Fußabstand, Zehen leicht nach aussen und etwas mehr als 90° nach unten), kann aber nicht viel gewicht nehmen wegen meinem Meniskus. Bin bei 40kg, merke aber das ich durchaus mehr schaffen würde, weil meine Muskulatur bei den Kniebeugen nicht ermüdet ist. Habe aber immer schwierigkeiten durch den Meniskus wieder nach oben zu kommen, es schmerzt doch fürchterlich.

Alle anderen Beinübungen lassen sich sehr gut ausführen. Auch das Kreuzheben funktioniert wunderbar, da ich dabei nicht soweit in die Hocke gehen muß.

Ich möchte aber keinesfalls auf die Kniebeugen verzichten, darum versuche ich dem Schmerz wiederstand zu leisten. Habe es mit verschiedenen Fußstellungen versucht dem entgegenzuwirken, aber es ist und bleibt schmerzhaft.

Bei deinem Plan fällt mir auf, du hast in der einen Einheit 7 Übungen und in der anderen nur 4

Ja, weil ich zB. nur durch das Bankdrücken nicht das Gefühl hatte, dass meine Brust wirklich ausgelastet ist, darum hatte ich die Fliegenden noch vor dem Bankdrücken gemacht.

Aber ich denke, genau aus diesem Grund hast Du mir vorgeschlagen SChrägbankdrücken zu machen, somit kann ich mir die fliegenden sparen.

Genauso die LH-Curls für den Bizeps, habe allein durch die Klimmis und das LH - Rudern auch nicht das Gefühl gehabt, dass mein Bizeps ausgelastet ist. Da ich am Schluß des Trainings immer noch genug Power hatte um mit 30kg LH - Curls meinen Bizeps zu belasten, ausser dann im dritten Satz ist er dann so erschöpft, dass ich abfälschen muß.

Alle anderen Muskelgruppen habe ich durch die Übungen immer an die Grenze gebracht.


Ich werde auf jeden Fall deinen Trainingsplan versuchen, da er sehr interessant aussieht. Ich werde Dir berichten ob ich Erfolg damit habe.
Das ich somit 4x Wadenheben die Woche habe ist Wahnsinn, aber sie werden es wahrscheinlich brauchen. Wußte auch garnicht das man die Waden so oft die Woch bearbeiten kann.

Die Ausfallschritte möchte ich unbedingt dabei haben, das kann nicht schaden. Soll ich sie in TE1 oder TE2 einbeziehen?

Vielen Dank für deine Tips und den Plan.....

[Hiroshige]

Bizeps würde ich in TE1 nehmen, da er in TE2 schon indirekt belastet wird. Eine Übung langt.
Ausfallschritte kannst du TE1 nehmen und den Beinbeuger eventuell dadurch ersetzten.

Ok, bei Kniebeuge bis du noch bei relativ wenig Gewicht, daher würde ich mir mal keine Sorgen machen. Von der Technik sollte es so aussehen:
http://www.youtube.com/watch?v=R_jxTc2ITA8


Der Kalorienbedarf unterliegt täglichen Schwankungen und ist zu komplex um das über ein einfaches Programm zu errechnen. Daher würde ich einfach nach Gefühl leicht nach unten gehen. Zahlenwerte kann ich dir hier nicht geben.

[imported_Andy_]

Mensch das ging ja zügig, danke für die schnelle Antwort.

Bizeps würde ich in TE1 nehmen, da er in TE2 schon indirekt belastet wird. Eine Übung langt.
Ausfallschritte kannst du TE1 nehmen und den Beinbeuger eventuell dadurch ersetzten.

So werde ich es ausprobieren, die Beinbeuger lass ich weg und mach Ausfallschritte.
Es ist eine neue Übung und bringt abwechslung.

Ok, bei Kniebeuge bis du noch bei relativ wenig Gewicht, daher würde ich mir mal keine Sorgen machen.

Puuhhh, da bin ich beruhigt, es wird schon werden hoffe ich, werde mein bestes geben.

Von der Technik sollte es so aussehen:

Ich habe meine Füße nicht ganz soweit auseinander wie im Video zu sehen.
Ich werde es mal so versuchen. Alles andere mach ich auch so ungefähr!!
Muß noch etwas an der Technik üben dann klappt es denke ich schon !


Mit meiner Ernährung werde ich etwas herumexperimentieren und die beste Lösung finden.

Vielen lieben Dank für die Tips und Ratschläge und Grüße..

[FetterKolben]

Ich habe meine Füße nicht ganz soweit auseinander wie im Video zu sehen.
Ich werde es mal so versuchen. Alles andere mach ich auch so ungefähr!!
Muß noch etwas an der Technik üben dann klappt es denke ich schon !

[FetterKolben]

Vielen Dank für Deine schnelle Antwort Hiroshige.




Mein Tagesbedarf liegt laut fddb.info bei 2451 kcal und gegessen habe ich an Trainingsfreien Tagen 2801 kcal und an Trainingstagen ca. 3000kcal.

Fddp rechnet da oft mal zuwenig. 7kg Zunahme in 9 Monaten sprechen auch ehr weniger dafür. Ruhig kcal nochetwas erhöhen. Über eine Diät kannst du dir zu einem späteren Zeitpunkt Gedanken machen.

Also meinst Du meinen Kalorienbedarf auf 2500 - 2600 kcal senken? D

Warum senken? Bei 76kg? Versteh ich nicht wirklich.

as wären dann ca. 50 - 150 kcal über meinem Bedarf. Sodas ich statt der 10 - 20% nur ca. 5% darüber liege. Oder nur bei meinen tatsächlichen Tagesbedarf von 2451 kcal bleiben? An trainingsfreien sowie an Trainingstagen.




Bei den Kniebeugen gehe ich soweit runter wie möglich (Schulterweiter Fußabstand, Zehen leicht nach aussen und etwas mehr als 90° nach unten), kann aber nicht viel gewicht nehmen wegen meinem Meniskus.

Toll, all die Punkte die du hier genannt hast. Sind ehr weniger relevant und sprechen gerade zu von klassichen Fehlern). Die genaue Standweite und V-Form der Füße ergibt sich nämlich von selber durch probieren, womit man am besten klar kommt.
Wichtig sind:
Bogenspannung (Rückenstrecker), Bauchspannung, je nach Hantelablage die Position der Elenbogen, Brust raus -> Spannung in der BWS. Das Lot der Lh.
Die EINleitung der Bewegung durch nachhinten schieben des Hinterns.

Bin bei 40kg, merke aber das ich durchaus mehr schaffen würde, weil meine Muskulatur bei den Kniebeugen nicht ermüdet ist. Habe aber immer schwierigkeiten durch den Meniskus wieder nach oben zu kommen, es schmerzt doch fürchterlich.

Wahrscheinlich ein Anzeichen von falscher Ausführung. Sind die Schmerzen nur beim Beugen?

Alle anderen Beinübungen lassen sich sehr gut ausführen. Auch das Kreuzheben funktioniert wunderbar, da ich dabei nicht soweit in die Hocke gehen muß.


Ich möchte aber keinesfalls auf die Kniebeugen verzichten, darum versuche ich dem Schmerz wiederstand zu leisten. Habe es mit verschiedenen Fußstellungen versucht dem entgegenzuwirken, aber es ist und bleibt schmerzhaft.

Wird auch ehr weniger mit der Fußstellung zusammenhängen. Zwanghaft gegen Schmerzen zu trainieren ist immer ein Fehler.



Ja, weil ich zB. nur durch das Bankdrücken nicht das Gefühl hatte, dass meine Brust wirklich ausgelastet ist, darum hatte ich die Fliegenden noch vor dem Bankdrücken gemacht.

Das Muskelgefühl kommt mit der Zeit. Man muss nicht immer alles spüren damit es wächst!!! Dips wären aber hier besser (bei den meisten).

Aber ich denke, genau aus diesem Grund hast Du mir vorgeschlagen SChrägbankdrücken zu machen, somit kann ich mir die fliegenden sparen.

Schrägbankdrücken, naja da würde ich ehr bei der Flachbank bleiben. Zumindest vorerst. Hauptsächlich wird beim SBD die vordere Schulter mehr mit einbezogen. Die ist schon ausreichend trainiert. Und er untere Brustteil weitgehend entlastet.

Genauso die LH-Curls für den Bizeps, habe allein durch die Klimmis und das LH - Rudern auch nicht das Gefühl gehabt, dass mein Bizeps ausgelastet ist. Da ich am Schluß des Trainings immer noch genug Power hatte um mit 30kg LH - Curls meinen Bizeps zu belasten, ausser dann im dritten Satz ist er dann so erschöpft, dass ich abfälschen muß.

Abfälschen? Erschöpft? Sowas brauchst du nicht!!! Auch vom MV wegbleiben, unnötig bei deinem Stand. Mach halt enge KZ im UG.

Alle anderen Muskelgruppen habe ich durch die Übungen immer an die Grenze gebracht.

WAAAAAAAAAAAAAARUM?????????? Wer sagt sowas?

Ich werde auf jeden Fall deinen Trainingsplan versuchen, da er sehr interessant aussieht. Ich werde Dir berichten ob ich Erfolg damit habe.
Das ich somit 4x Wadenheben die Woche habe ist Wahnsinn, aber sie werden es wahrscheinlich brauchen. Wußte auch garnicht das man die Waden so oft die Woch bearbeiten kann.

4x Wadenheben passt. Kannst du auch zykllisch trainieren.

Die Ausfallschritte möchte ich unbedingt dabei haben, das kann nicht schaden. Soll ich sie in TE1 oder TE2 einbeziehen?

Viel zu viele Übungen die nicht nötig sind.

Vielen Dank für deine Tips und den Plan.....

...

[imported_Andy_]

@ FetterKolben

Mensch, ich will mich garnicht mit Dir streiten, ich weiß wie Du das meintest. Ich habe auch sehr viel in diesem Forum gelesen und dabei gesehen was manche für eigenartige Vorstellungen haben. Auch das viele denken das sie perfekt trainieren. Ich habe ja nicht gesagt das ich sie perfekt mache, darum habe ich ja um Hilfe gebeten.
Ich kann euch verstehen das ihr manchmal so reagiert wenn ihr 1000mal die selben Fragen beantworten müßt, nur weil es einige gibt die sich vorher nicht in den Stickies informiert haben. Aber wie gesagt, keiner ist perfekt und ich denke auch das ich noch sehr lange brauchen werde, ehe ich die Übungen auch nur annähernd sauber ausführen kann. Bodybuilding ist nunmal kein Sport den man auf Anhieb kann. Es sind zu viele Kleinigkeiten die man beachten muß und es gibt immer wieder neues was man erlernen kann und auch muß. Also Schwamm drüber und die Streitigkeiten vergessen.


Und nun zu deinen Anregungen und Deiner Kritik. Genauso meinte ich es, das ist hilfreicher für mich, nur so kann man lernen. Vielen Dank dafür.

Fddp rechnet da oft mal zuwenig. 7kg Zunahme in 9 Monaten sprechen auch ehr weniger dafür. Ruhig kcal nochetwas erhöhen. Über eine Diät kannst du dir zu einem späteren Zeitpunkt Gedanken machen.


Warum senken? Bei 76kg? Versteh ich nicht wirklich.

Genau, deshalb habe ich dann auch meinen Trainingsplan und meine Ernährung verändert. Steht etwas weiter unten. Somit habe ich 11 Monate trainiert und durch die Umstellung innerhalb von 2 Monaten 3kg zugenommen. Ich weiß auch das 79 kg nicht viel sind, aber ich habe das Problem das mein Bauch zu schnell mit gewachsen ist. Ganze 2cm in 2 Monaten

Toll, all die Punkte die du hier genannt hast. Sind ehr weniger relevant und sprechen gerade zu von klassichen Fehlern). Die genaue Standweite und V-Form der Füße ergibt sich nämlich von selber durch probieren, womit man am besten klar kommt.
Wichtig sind:
Bogenspannung (Rückenstrecker), Bauchspannung, je nach Hantelablage die Position der Elenbogen, Brust raus -> Spannung in der BWS. Das Lot der Lh.
Die EINleitung der Bewegung durch nachhinten schieben des Hinterns.

Ok, ich verstehe was Du meinst und werde herumexperimentieren welche Stellung für mich am besten funktioniert.

Wahrscheinlich ein Anzeichen von falscher Ausführung. Sind die Schmerzen nur beim Beugen?

Die Schmerzen sind immer wenn ich zu tief in die Hocke gehe auch ohne Gewicht.
Ich habe diese Schmerzen auch im alltäglichem Leben bei der Arbeit usw.!

Wird auch ehr weniger mit der Fußstellung zusammenhängen. Zwanghaft gegen Schmerzen zu trainieren ist immer ein Fehler.

Ok, aber das Problem dabei ist das ich dann keine Kniebeugen machen kann. Das wäre sehr Schade darauf zu verzichten. Notgedrungen müßte ich eine OP machen wie es mir mein Arzt gesagt hat, nur das würde Wochenlangen Trainingsausfall und Arbeitsausfall bedeuten, was sehr schlecht ist in meinem Beruf. Ausserdem müßte ich dann auch beim Training wieder fast von vorn beginnen.

Das Muskelgefühl kommt mit der Zeit. Man muss nicht immer alles spüren damit es wächst!!! Dips wären aber hier besser (bei den meisten).

Aber ich denke, genau aus diesem Grund hast Du mir vorgeschlagen SChrägbankdrücken zu machen, somit kann ich mir die fliegenden sparen.

Schrägbankdrücken, naja da würde ich ehr bei der Flachbank bleiben. Zumindest vorerst. Hauptsächlich wird beim SBD die vordere Schulter mehr mit einbezogen. Die ist schon ausreichend trainiert. Und er untere Brustteil weitgehend entlastet.

Ok, verstehe!! Durch das Flachbankdrücken wird sie ja auch belastet.

Das Muskelgefühl kommt mit der Zeit. Man muss nicht immer alles spüren damit es wächst!!! .

Ok, dass habe ich nicht gewußt, werde diesen Rat auch auf jeden fall beherzigen und sehen was sich ergibt.

Dips wären aber hier besser (bei den meisten).

Die Dips hatte ich ja schon mit in meinem Trainingsplan und in dem neuen von Hiroshige sind sie auch enthalten. Dafür hat er die fliegenden rausgenommen.
Ich werde sie auch vorläufig nicht mehr machen.

Abfälschen? Erschöpft? Sowas brauchst du nicht!!!

Ok das wußte ich leider auch nicht, habe in vielen Foren gelesen das man die Muskeln bis zu absoluten Versagen trainieren soll. Aber wahrscheinlich trifft dieses für Anfänger dann doch nicht zu. Werde ich auch ändern

WAAAAAAAAAAAAAARUM?????????? Wer sagt sowas?

In vielen anderen Foren gelesen und bei einien Videos bei Youtube gehöhrt. Zum Beispiel von Tamer Galal und diesem Flavio Simonetti.
Habe wohl auch das dann falsch verstanden, ist dann also auch nicht auf Anfänger bezogen. Werd ich auch nicht mehr so übertreiben

4x Wadenheben passt. Kannst du auch zykllisch trainieren.

Ok, das denke ich auch -- so werde ich es machen.

Gerade an den Oberschenkeln ist das ziemlich wenig?

Genau das ist das Problem, darum habe ich auch hier hilfe gesucht.

Wo steht das? Gk wäre optimaler. Ein einfaches Grundlagentraining wie wkm, ss tut es völlig aus. Dabei hast du auch sicherlich eine noch besser Progession, führst die Übungen öfter aus, hast weniger Übung. Kannst dich besser auf die jeweiligen Übungen konzentrieren und diese besser/schneller erlernen.

In verschiedenen Foren, der eine sagt ein GKP und der andere sagt ein 2er wäre auch i.O.! Habe auch kurzzeitig einen GKW gemacht, komme aber irgendwie nicht damit klar.

Ist nicht wirklich schwer, kommt ganz drauf an wie du die 3000kcal zu dir nimmst.

Da ich vorher so wenig gegessen habe, ist es schon sehr gewöhnungs bedürftig.
Auf meiner Arbeit kann ich nicht viel essen, darum muß ich mir Frühs und abends den Wanz vollschlagen. Des ist eine Qual.

Würde mehr auf gute Fette setzen.

Ok, werde es so machen

Nimmst du nur Eiklar? Wäre jedenfalls eine große Verschwendung. Ein Whey wäre aber eine sinnvolle Ergänzung.

Ja, nur das Eiklar. Wohne auf dem Land und habe immer Nachschub. Das Eigelb verwerte ich anders.

Ok, mit dem Whey werde ich mir überlegen. Weil auch hier sind die Meinungen darüber unterschiedlich. Der eine sagt das der andere das.

Ziemlich eintöniges Wiederholungschema.
Fliegende vor Bankdrücken ist natürlich schwachsinnig, gerade bei deinem Stand.
Mehr Druck als Zugübungen ist genauso ein Müll: 3 Mehrgelenksübungen für die drückende Muskelatur. 2 Zugübungen. Insgesamt viel zu hohes Volumen, bzw. es ist nicht nötig. Würde auch auf enge Klimmzüge setzen (immer schön aushängen), wird sowieso ein effektiveres Lattraining darstellen, dann brauchst du schonmal deine Curls nichtmehr. Zwischen Dips und Bankdrücken würde ich mich auch entscheiden. Im Sinne einer Brustentwicklung werden dich Dips sicherlich weiterbringen. Fliegende dann auch ehr weniter notwendig.

Ok, Wiederholungsschema ändere ich, bitte Dich aber um einige Vorschläge , wie du es ändern würdest

Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE, gerade als Anfänger führt zu einer sehr schlechten Ausführung.
Wadentraining könnte auch öfter ausgeführt werden.

Genau, ein riesen Fehler der durch Hiroshige's Plan geändert wurde

Jedes mal Muskelkater nachdem Training ist ein SCHLECHTES Anzeichen. Ist der stark? Trainierst du immer zum MV? Verändern sich die Bewegungsabläufe von Training zu Training sehr stark? Wie steigerst du?

Ja, ich habe immer Muskelkater, aber nur in den Beinen, obwohl ich sie nie bis zum Versagen trainiere (bei den Kniebeugen sowieso nicht, da ich durch den Meniskus nur die 40kg nehme, bei mehr Gewicht fühle ich mich unsicher). Irgendwie habe ich beim Beintraining ein eigenartiges Gefühl das durch den ganzen Körper geht und mir auch immer schwindelig wird. Egal bei welcher Beinübung. Es fühlt sich an alswenn die Beine nicht mehr da sind. War deswegen auch beim Arzt, aber es wurde wie immer nichts fesgestellt.

Alle ander Muskeln habe ich immer bis zum Versagen trainiert und keinen Muskelkater verspürt. Nur ganz am Anfang wo ich begonnen habe.

Kann man, muss man aber nicht. Er wird ja mittrainiert. Das Fett am Bauch verschwindet jedoch dadurch nicht.

Ok, genau das ist das Problem, er wird seitdem ich mehr esse immer größer!!

Aber wie bekomme ich es dann hin das er nicht mehr so stark mitwächst??

Bilder? Was für ein Problem? Merkst du was im Training?

Bilder hab ich auf Anhieb nicht. Die rechte Schulter hängt etwas weiter nach unten und vorne. Es ist ein Haltungsfehler den ich seid meiner Kindheit nach einem Sturz aus 4 Metern höhe habe, von einer Jägerkanzel. Es war noch zu DDR Zeiten (da war ich ungefähr 8 Jahre). Nach dem Sturz hatte ich soweit keine Probleme nur das ich einige Minuten nicht sprechen konnte weil ich direkt auf dem Rücken gelandet bin. Habe damals auch nichts davon meinen Eltern erzählt und somit auch nie beim Arzt gewesen. Erst ein paar Jahre später, da war ich ca 16 Jahre, da ist es einem Arzt bei einer untersuchung für meine Lehre aufgefallen, ich habe ihm erzählt was mir damals passiert wahr und nach den Röntgenbildern war er sich sicher das es vom Sturz kommt. Aber leider ist es da schon zu spät gewesen um noch etwas zu tun.

Habe gedacht das man es vielleicht durch training etwas ausgleichen kann.


Also nochmal vielen Dank für deine Antworten

[FetterKolben]

@ FetterKolben


Und nun zu deinen Anregungen und Deiner Kritik. Genauso meinte ich es, das ist hilfreicher für mich, nur so kann man lernen. Vielen Dank dafür.

Kein Problem.


Genau, deshalb habe ich dann auch meinen Trainingsplan und meine Ernährung verändert. Steht etwas weiter unten. Somit habe ich 11 Monate trainiert und durch die Umstellung innerhalb von 2 Monaten 3kg zugenommen. Ich weiß auch das 79 kg nicht viel sind, aber ich habe das Problem das mein Bauch zu schnell mit gewachsen ist. Ganze 2cm in 2 Monaten

Auf nüchternen Magen nachdem Stuhlgang gemessen?


Ok, ich verstehe was Du meinst und werde herumexperimentieren welche Stellung für mich am besten funktioniert.

Ja, achte vorallem auf folgendes:
Einleiten der Abwärtsbewegung durch nachhinten schieben der Hüfte, dann erst die Knie nachvorne kommen lassen, aber nicht die Hüfte durch die Kniebewegung nachvorne ziehen, sondern weiterhin beide Bewegung aufeinander abstimmen, sodass das Lot nicht vorne wandert, sondern in der Linie bleibt. Und eben auf die Rücken/Bauchspannung. Um die beste Fußstellung herauszufinden müsstest du dich schon selber filmen und es dann so betrachten. Das Gefühl täuscht leider oft


Die Schmerzen sind immer wenn ich zu tief in die Hocke gehe auch ohne Gewicht.
Ich habe diese Schmerzen auch im alltäglichem Leben bei der Arbeit usw.!

Hast du ein Bild wo die Schmerzen sind?
Ich hatte das Problem auch letztens, war an der Innenseite des Oberschenkels (ziemlich weiter oben), ab einer bestimmten Beugetiefe, als ich 1-2 Monaten pausiert hatte war es wieder weg. Die Ursache dafür ist mir bis jetzt noch unklar, es kam bei mir jedenfalls nicht vom Beugen oder sonstigem.



Ok, aber das Problem dabei ist das ich dann keine Kniebeugen machen kann

Du sagst du hast die Schmerzen auch im Alltag, wie lange schon? Hast du schon versucht etwas zu pausieren, bzw. erstmal nur das Beugen zu pausieren. Was sagt der Arzt?

Das wäre sehr Schade darauf zu verzichten. Notgedrungen müßte ich eine OP machen wie es mir mein Arzt gesagt hat, nur das würde Wochenlangen Trainingsausfall und Arbeitsausfall bedeuten, was sehr schlecht ist in meinem Beruf. Ausserdem müßte ich dann auch beim Training wieder fast von vorn beginnen.

Also du kennst die Ursache? Aber trainiert weiter?
Bei welchem Arzt warst du? Hast du dir eine zweit Meinung angehört. Was war denn die Diagnose? Der Trainingsausfall von 6 Wochen z.b. ist halb so wild.


Ok, verstehe!! Durch das Flachbankdrücken wird sie ja auch belastet.

Jap


Ok, dass habe ich nicht gewußt, werde diesen Rat auch auf jeden fall beherzigen und sehen was sich ergibt.




Die Dips hatte ich ja schon mit in meinem Trainingsplan und in dem neuen von Hiroshige sind sie auch enthalten. Dafür hat er die fliegenden rausgenommen.
Ich werde sie auch vorläufig nicht mehr machen.

Ich würde erstmal bei zwei Mehrgelenksübungen für die drückende Kette bleiben: Bankdrücken/Dips + Überkopfdrücken oder Bankdrücken + Dips. Und wenn Bd + Überkopfdrücken gewählt wird ggf. noch fliegende einbauen, auf der Flachbank. Und dafür mit 3 Rückenübungen gegen halten z.b. enge Klimmzüge im UG + Rudervariante + Latruckeln...


Ok das wußte ich leider auch nicht, habe in vielen Foren gelesen das man die Muskeln bis zu absoluten Versagen trainieren soll. Aber wahrscheinlich trifft dieses für Anfänger dann doch nicht zu. Werde ich auch ändern

Gerade als Anfänger sollte man möglichst sauber über den vollen Bewegungsumfang trainieren! Die Übungsausführungen ist um einiges wichtiger, als ein Training zum MV, da gerade dort in den letzten Wiederholungen die Konzentration stark nachlässt und die Übungsausführungen sich zwangsläufig verschlechtern.
Siehe hier:
http://www.evos.de/artikel/failure.htm


In vielen anderen Foren gelesen und bei einien Videos bei Youtube gehöhrt. Zum Beispiel von Tamer Galal und diesem Flavio Simonetti.
Habe wohl auch das dann falsch verstanden, ist dann also auch nicht auf Anfänger bezogen. Werd ich auch nicht mehr so übertreiben

Ja, Flavio empfiehlt auch Kniebeugen mit Wassermelonen zumachen und sonstigen Müll nicht gerade die besten Ansprechspartner. Genau wie Tama Galal, seine Übungsausführungen sind im übrigens auch mist.



Ok, das denke ich auch -- so werde ich es machen.




Genau das ist das Problem, darum habe ich auch hier hilfe gesucht.


Kniebeugen min 2. die Woche ausführen wird da helfen, falls es Beschwerdenfrei möglich ist. Dabei über den vollen Umfang und auf die Progession achten und die Übungsausführung perfektionieren.

In verschiedenen Foren, der eine sagt ein GKP und der andere sagt ein 2er wäre auch i.O.! Habe auch kurzzeitig einen GKW gemacht, komme aber irgendwie nicht damit klar.


Warum nicht? Wie sah der Plan aus? Wie lange hast du ihn gemacht?

Da ich vorher so wenig gegessen habe, ist es schon sehr gewöhnungs bedürftig.
Auf meiner Arbeit kann ich nicht viel essen, darum muß ich mir Frühs und abends den Wanz vollschlagen. Des ist eine Qual.

Das ist auch ehr ungünstig. Bin zwar nicht der Meinung das es nötig ist alle 2-3h etwas zuessen. Aber wenn du nur morgens etwas isst und dann erst wieder Abends ist es doch ehr suboptimal. Warum kannst du nichts auf der Arbeit essen? Mix dir Magerquark mit Öl, Beeren etwas Süßstoff oder ess Nüsse oder sonstiges. Da gibt es doch zig Möglichkeiten.

Ok, werde es so machen




Ja, nur das Eiklar. Wohne auf dem Land und habe immer Nachschub. Das Eigelb verwerte ich anders.

Wie verwertest du es? Eigelb hat ein schön ausgeglichenes Fettverhältnis, würde darauf nicht verzichten.

Ok, mit dem Whey werde ich mir überlegen. Weil auch hier sind die Meinungen darüber unterschiedlich. Der eine sagt das der andere das.

Achwas, ein Whey nachdem Training wird doch von so ziemlich jedem empfohlen. Man schreitet sich da ehr über die Dosierung von Dextrose/Malto...

Ok, Wiederholungsschema ändere ich, bitte Dich aber um einige Vorschläge , wie du es ändern würdest

Ich würde mehr auf mehrere Sätze mit kleineren Wiederholungszahlen setzen (Clustern), da ist es deutlich einfacher die Übungsausführung gut beizubehalten und verbessern. Ansonsten ehr sowas wie 5x5 ausprobieren. oder im Wiederholungsbereich von 6-12 trainieren und nicht immer nur eine Wiederholungszahl anpeilen.
Man könnte z.b. Bankdrücken 5x5 trainieren, dannach Überkopfdrücken 3x8-12. dann fliegende 8x3 mit der 5RM oder sonstigem zusammenclustern und dann unten immer schön in die Dehnung gehen, aber nicht übertrieben.


Genau, ein riesen Fehler der durch Hiroshige's Plan geändert wurde

Da sieht man auch wieder, das sauberes Splitten eh nur im UK-OK Split möglich ist. Gerade bei zwei Ganzkörperübungen im Plan, aber ist ja auch egal.

Ja, ich habe immer Muskelkater, aber nur in den Beinen, obwohl ich sie nie bis zum Versagen trainiere (bei den Kniebeugen sowieso nicht, da ich durch den Meniskus nur die 40kg nehme, bei mehr Gewicht fühle ich mich unsicher).

Ah okay, hab paar mal nach der Diagnose gefragt. Hängt wohl mit dem Kniegelenk zusammen? Kann man da nicht mit Mobilisationsübungen etc. gegen wirken? Physiotherapie? Falls nicht würde ich auf keinen Fall schmerzhaft drüber trainieren, sondern die OP wählen.

Irgendwie habe ich beim Beintraining ein eigenartiges Gefühl das durch den ganzen Körper geht und mir auch immer schwindelig wird.

Kniebeugen und Kreuzheben sind nicht umsonst Ganzkörperübungen. HIer wäre clustern vllt auch die bessere Variante.

Egal bei welcher Beinübung. Es fühlt sich an alswenn die Beine nicht mehr da sind. War deswegen auch beim Arzt, aber es wurde wie immer nichts fesgestellt.

WIe schwer trainierst du denn? Mit wie viel % der 1RM?

Alle ander Muskeln habe ich immer bis zum Versagen trainiert und keinen Muskelkater verspürt. Nur ganz am Anfang wo ich begonnen habe.

Würds trotzdem wieder abändern.

Ok, genau das ist das Problem, er wird seitdem ich mehr esse immer größer!!

Aber wie bekomme ich es dann hin das er nicht mehr so stark mitwächst??

Kcalzahl vermindern..., aber würde ich nicht empfehlen. Jeder setzt halt woanders recht schnell Fett an, den Bauch wird man immer los. Aber man muss es ja nicht sofort machen, sondern kann erstmal weiter aufbauen, ist wahrscheinlich sinniger.


Bilder hab ich auf Anhieb nicht. Die rechte Schulter hängt etwas weiter nach unten und vorne. Es ist ein Haltungsfehler den ich seid meiner Kindheit nach einem Sturz aus 4 Metern höhe habe, von einer Jägerkanzel.

Durch einen Sturz??
Schau mal hier vllt ist etwas brauchbares dabei:
http://www.muscle-corps.de/483-kraft...formitaten.htm

Hier wegen dem Knie (vllt was bei..):
http://www.muscle-corps.de/1291-knie...eseitigung.htm


Es war noch zu DDR Zeiten (da war ich ungefähr 8 Jahre). Nach dem Sturz hatte ich soweit keine Probleme nur das ich einige Minuten nicht sprechen konnte weil ich direkt auf dem Rücken gelandet bin. Habe damals auch nichts davon meinen Eltern erzählt und somit auch nie beim Arzt gewesen. Erst ein paar Jahre später, da war ich ca 16 Jahre, da ist es einem Arzt bei einer untersuchung für meine Lehre aufgefallen, ich habe ihm erzählt was mir damals passiert wahr und nach den Röntgenbildern war er sich sicher das es vom Sturz kommt. Aber leider ist es da schon zu spät gewesen um noch etwas zu tun.

Habe gedacht das man es vielleicht durch training etwas ausgleichen kann.

Wenn es muskulär bedingt ist, aber dann würds ja eigentlich nicht vom Sturz kommen

Also nochmal vielen Dank für deine Antworten

...

[FetterKolben]

Hallo...wie ich schon im Begrüßungsforum geschrieben habe, trainiere ich seit 11 Monaten.

Einige Probleme und Fragen treten jetzt natürlich auf, die sich am Anfang noch nicht bemerkbar gemacht haben.

Ich habe mein Training mit einem 3er Split begonnen und auch gute Erfolge erziehlt, dabei habe ich auch nicht auf meine Ernährung geachtet. Ich bin 1,75 groß
und hatte zu trainingsbeginn 70 kg. Nach 9 Monaten hatte ich es dann endlich auf 76 kg geschafft. Auch an meinen Körpermaßen hat sich in diesen 9 Monaten sehr
viel getan.

6kg in 9 Monaten sind aufkeinen Fall zuviel, ehr zuwenig.

Schulterumfang von 116 cm auf 120cm
Brustumfang von 101 cm auf 104 cm
Oberarm von 34 cm auf 37 cm
Unterarm von 30 cm auf 32
Bauch von 94 cm auf 95 cm
Oberschenkel von 54 cm auf 56 cm
Waden von 34 cm auf 36 cm

Gerade an den Oberschenkeln ist das ziemlich wenig?

auch die Gewichtssteigerung hat sich bei den Übungen sehr gut erhöt.

Was heißt das genau?

Vor 2 Monaten habe ich dann auf einen 2er Split gewechselt, weil ich überall gelesen habe das dies der richtige Weg für Anfänger ist

Wo steht das? Gk wäre optimaler. Ein einfaches Grundlagentraining wie wkm, ss tut es völlig aus. Dabei hast du auch sicherlich eine noch besser Progession, führst die Übungen öfter aus, hast weniger Übung. Kannst dich besser auf die jeweiligen Übungen konzentrieren und diese besser/schneller erlernen.

Auch auf meine Ernährung habe ich
seitdem geachtet. Gerade bei der Ernährung habe ich gemerkt was es bedeutet viel zu essen, ich war geschockt wie schwer es doch ist auf 3000 kcal pro Tag zu kommen.

Ist nicht wirklich schwer, kommt ganz drauf an wie du die 3000kcal zu dir nimmst.

In den Monaten davor, hatte ich immer so ca. 2100 kcal. Ich benutze die Seite fddb.info um meine Daten zu kontrollieren.

Ich esse immer zwischen 10% und 20% über meinem Kalorienbedarf, ca. 350 - 380g KH , ca. 70g - 85g Fett und ca. 185g EW.

Würde mehr auf gute Fette setzen.

Meine Ernährung besteht aus:

EW Quellen: Eiklar, Milch, Magerquark, Fisch, Fleisch und Wurst (Ein Whey oder Mehrkomponenten EW nehme ich nicht)
KH Quellen: Haferflocken, Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln

Nimmst du nur Eiklar? Wäre jedenfalls eine große Verschwendung. Ein Whey wäre aber eine sinnvolle Ergänzung.

Vitamine und Mineralien: Broccoli, Tomaten, Bananen, Paprika, Möhren, Salat und Gurken


Mein 2er Split sieht so aus.

Vor jeder TE, 5 min. aufwärmen und Dehnübungen vor und nach dem Training.

TE 1


Fliegende 3x10
Bankdrücken 3x10
Rudern mit LH 3x10
Klimmz. breit 1x8, 1x6, 1x4
Military Press 3x10
Dips an Holmen 3x8
LH Curls 3x10

Ziemlich eintöniges Wiederholungschema.
Fliegende vor Bankdrücken ist natürlich schwachsinnig, gerade bei deinem Stand.
Mehr Druck als Zugübungen ist genauso ein Müll: 3 Mehrgelenksübungen für die drückende Muskelatur. 2 Zugübungen. Insgesamt viel zu hohes Volumen, bzw. es ist nicht nötig. Würde auch auf enge Klimmzüge setzen (immer schön aushängen), wird sowieso ein effektiveres Lattraining darstellen, dann brauchst du schonmal deine Curls nichtmehr. Zwischen Dips und Bankdrücken würde ich mich auch entscheiden. Im Sinne einer Brustentwicklung werden dich Dips sicherlich weiterbringen. Fliegende dann auch ehr weniter notwendig.

TE 2

Kniebeuge 4x12
Kreuzheben 3x8
Beincurls 4x12
Wadenheben steh. 5x15

Kniebeugen und Kreuzheben in einer TE, gerade als Anfänger führt zu einer sehr schlechten Ausführung.
Wadentraining könnte auch öfter ausgeführt werden.

zwischen TE1 und TE2 immer 1 Tag Pause!!


Nun, seit dem 2er Split und der Ernährungsumstellung hat sich wieder sehr vieles verändert. Die Maße, Körpergewicht und auch das Gewicht bei den Übungen konnte ich steigern ausser bei den Kniebeugen.


Schulterumfang von 120 cm auf 123cm
Brustumfang von 104 cm auf 108 cm
Oberarm von 37 cm auf 39,5 cm
Unterarm von 32 cm auf 33
Bauch von 95 cm auf 97 cm
Oberschenkel keine Veränderung
Waden keine Veränderung


Körpergewicht von 76kg auf 79,3kg --- KFA 22%






So, wie man sieht, hat sich überall etwas getan ausser an meinen Beinen. Das bringt mich doch sehr zum verzweifeln.



Fragen...

Mache ich vielleicht zu wenig Übungen für die Beine oder zu viel? Weil ich in den Beinen auch jedesmal Muskelkater habe der 2 Tage andauert.

Jedes mal Muskelkater nachdem Training ist ein SCHLECHTES Anzeichen. Ist der stark? Trainierst du immer zum MV? Verändern sich die Bewegungsabläufe von Training zu Training sehr stark? Wie steigerst du?

Sollte ich meinen Bauch mit trainieren oder nicht?? Weil er in den letzten 2 Monaten doch beachtlich größer geworden ist.

Kann man, muss man aber nicht. Er wird ja mittrainiert. Das Fett am Bauch verschwindet jedoch dadurch nicht.

Zu meinen Schultern. Wie gesagt, habe ich das Problem, dass sie unterschiedlich breit sind. jedoch ein orthopädisches Problem. Kann man da irgendetwas machen, dass
dies nicht so doll auffällt??

Bilder? Was für ein Problem? Merkst du was im Training?

Danke im vorraus für eure Hilfe!!

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