Nacherschöpfungssplit 3er!!???

[Pekermen]

Hi Trainiere zur Zeit nach diesem Plan und würde gerne wissen was ihr davon haltet!! Und welchen Trainingsplan würdet ihr mir im Anschluß empfehlen??

Bei jedem Satz wird das gewicht gesteigert und es muß bis ans Maximum(Muskelversagen) gegangen werden!
Tag 1:

Lh Bankdrücken 4 Sätze mit 15/12/10/8 Wh
Kabelziehen über kreuz mit 4 Sätzen mit Wh zwischen 12-15

Lh Schulterdrücken 4 Sätze mit 15/12/10/8 Wh
KH Frontheben mit 4 Sätzen mit Wh zwischen 12-15

Klimmzug eng 4 Sätze mit 15/12/10/8 Wh
Armbeuge Scottbank mit 4 Sätzen mit Wh zwischen 12-15

Tag2

Pause oder

Wadenheben stehend mit 5 Sätzen 30/25/20/15/12
Wadenheben sitzend mit 5 Sätzen mit 20 Wh
Handgelenkbeuge mit 4 Sätzen mit Wh zwischen 20-40
Rumpfbeuge Bauchmaschine mit 4 Sätzen mit 20-40 Wh

Tag3

Kniebeuge mit Lh mit 4 Sätzen zu je 20/15/12/10 Wh
Beinstrecker mit 4 Sätzen mit Wh zwischen 12-15
Kreuzheben LH mit % Sätzen zu 20/15/12/10/8 Wh
Beinbeuger mit 4 Sätzen mit Wh zwischen 12-15
Enges Rudern am Turm mit 5 Sätzen zu 15/12/10/8/6
KH Überzüge mit 4 Sätzen mit Wh zwischen 12-15
Bankdrücken Eng mit 4 Sätzen zu 15/12/10/8 Wh
Trizepsdrücken am Turm mit 4 Sätzen mit Wh zwischen 12-15


Um jeden Tipp oder um verbesserung bin ich immer sehr dankbar!

[Tradewindrider]

Abgesehen davon, dass die Aufteilung bescheiden ist . . . -> Kniebeugen bis zum MV, DANACH Kreuzheben bis MV ? Das funktioniert?

[PhilippAlex]

Finde den plan furchtbar. Ich kann hier kein system Erkennen. Was hast du dir dabei gedacht? Erklär mal den plan, bitte.

[Pekermen]

Habe den Plan aus einer Zeitschrift (Sport Revue) also ganz falsch kann der nicht sein denke ich zumindest oder liege ich da komplett falsch?! Ziel ist halt masse aufbau deshalb auch die Masseaufbauenden Mehrgelenkgrundübungen! Aufgrund dessen muß der erste Teil der Supersätze auch Schwer sein! Geht man beim ersten teil bis zum versagen und macht beim zweiten teil definitionsübungen schlägt man zwei fliegen mit einer klappe! Habe mir den Bericht durchgelesen und empfand ihn als logisch! Das einzige wo ich tatsächlich Probleme hatte bisher war Kniebeugen bis zum Muskelversagen zu machen und im anschluß ohne zitterbeine Kreuzheben zu machen ist kaum möglich! Bin den Plan auch auf der Fibo am Freitag mit Quincy Winklaar durch gegangen und auch er hat nichts negatives gesagt aber ob er vielleicht einfach keine lust hatte weiß man bei Pros auch nie!!

[PhilippAlex]

Ok, um mal konkret zu werden:

Tag 1:

Lh Bankdrücken 4 Sätze mit 15/12/10/8 Wh
Kabelziehen über kreuz mit 4 Sätzen mit Wh zwischen 12-15

Lh Schulterdrücken 4 Sätze mit 15/12/10/8 Wh
KH Frontheben mit 4 Sätzen mit Wh zwischen 12-15

-> Frontheben raus. Braucht kein Mensch. Mach besser Seitheben

Klimmzug eng 4 Sätze mit 15/12/10/8 Wh

-> Wieso Klimmzüge? Denke der Tag soll Brust/Schulter/Bizeps sein. Klimmzüge sind primär eine Rückenübung. 4 Sätze Bizeps reichen auch. Brauchst keine 2te Übung.

Armbeuge Scottbank mit 4 Sätzen mit Wh zwischen 12-15

Tag2

Pause oder

Wadenheben stehend mit 5 Sätzen 30/25/20/15/12
Wadenheben sitzend mit 5 Sätzen mit 20 Wh
Handgelenkbeuge mit 4 Sätzen mit Wh zwischen 20-40
Rumpfbeuge Bauchmaschine mit 4 Sätzen mit 20-40 Wh

-> Was soll der ganze Tag? Die Wadenübungen kann man im 3er problemos zu Beinen packen. Die Bauchisos und Unterarmisos brauchst du auch nicht als Anfänger. Mach lieber nen Tag pause, als dasfür ins Studiuo zu gehen.

Tag3

Kniebeuge mit Lh mit 4 Sätzen zu je 20/15/12/10 Wh
Beinstrecker mit 4 Sätzen mit Wh zwischen 12-15
Kreuzheben LH mit % Sätzen zu 20/15/12/10/8 Wh
Beinbeuger mit 4 Sätzen mit Wh zwischen 12-15
Enges Rudern am Turm mit 5 Sätzen zu 15/12/10/8/6
KH Überzüge mit 4 Sätzen mit Wh zwischen 12-15
Bankdrücken Eng mit 4 Sätzen zu 15/12/10/8 Wh
Trizepsdrücken am Turm mit 4 Sätzen mit Wh zwischen

-> Ist VIEL zu VIEL. Beine sind im 3er allein zu trainieren (siehe Sticky hier oben). Der ganze Tag gehört auf 2 aufgeteilt.

[Pekermen]

Ok, um mal konkret zu werden:

Tag 1:

Lh Bankdrücken 4 Sätze mit 15/12/10/8 Wh
Kabelziehen über kreuz mit 4 Sätzen mit Wh zwischen 12-15

Lh Schulterdrücken 4 Sätze mit 15/12/10/8 Wh
KH Frontheben mit 4 Sätzen mit Wh zwischen 12-15

-> Frontheben raus. Braucht kein Mensch. Mach besser Seitheben

Seitheben habe ich schon selbst geändert kam mir auch logischer vor!

Klimmzug eng 4 Sätze mit 15/12/10/8 Wh

-> Wieso Klimmzüge? Denke der Tag soll Brust/Schulter/Bizeps sein. Klimmzüge sind primär eine Rückenübung. 4 Sätze Bizeps reichen auch. Brauchst keine 2te Übung.

Enge Klimmzüge beinhalten auch einen Teil des Bizeps ich habe mich da an den Plan gehalten war mir aber auch über den sinn nicht ganz im klaren!

Armbeuge Scottbank mit 4 Sätzen mit Wh zwischen 12-15

Tag2

Pause oder

Wadenheben stehend mit 5 Sätzen 30/25/20/15/12
Wadenheben sitzend mit 5 Sätzen mit 20 Wh
Handgelenkbeuge mit 4 Sätzen mit Wh zwischen 20-40
Rumpfbeuge Bauchmaschine mit 4 Sätzen mit 20-40 Wh

-> Was soll der ganze Tag? Die Wadenübungen kann man im 3er problemos zu Beinen packen. Die Bauchisos und Unterarmisos brauchst du auch nicht als Anfänger. Mach lieber nen Tag pause, als dasfür ins Studiuo zu gehen.

Der tag dient als aktive pause und ist für mich auch ok den Tag kurz ins Studio zu gehen zum anschalten nach einem Streßigen Tag arbeit! Ganz Anfänger bin ich nicht hatte vor 17 Monaten Bandscheibenvorfall und bin nun seit 5 monaten circa wieder voll dabei vorher eher just for fun nun will ich aber richtig was erreichen und brauche deshalb tipps und tricks!

Tag3

Kniebeuge mit Lh mit 4 Sätzen zu je 20/15/12/10 Wh
Beinstrecker mit 4 Sätzen mit Wh zwischen 12-15
Kreuzheben LH mit % Sätzen zu 20/15/12/10/8 Wh
Beinbeuger mit 4 Sätzen mit Wh zwischen 12-15
Enges Rudern am Turm mit 5 Sätzen zu 15/12/10/8/6
KH Überzüge mit 4 Sätzen mit Wh zwischen 12-15
Bankdrücken Eng mit 4 Sätzen zu 15/12/10/8 Wh
Trizepsdrücken am Turm mit 4 Sätzen mit Wh zwischen

-> Ist VIEL zu VIEL. Beine sind im 3er allein zu trainieren (siehe Sticky hier oben). Der ganze Tag gehört auf 2 aufgeteilt.

Mein Problem bei dem Tag sind ganz ehrlich sauberes Kreuzheben zu machen nach den Kniebeugen!!! Und ja das ist auch der Zeitaufwändigste Tag!


Danke für deine Hilfe habe bisher mit meinem Vorherigen Plan schon sehr gute erfolge erzielt und war auf der suche nach abwechslung als ich diesen Plan gelesen habe und der Bericht war echt spannend! Bin nun seit circa 3 Wochen mit diesem Plan dabei und merke auch schon erfolge aber bin immer offen für andere Meinungen!

[PhilippAlex]

Das ist ein 3er, wie ich ihn empfehlen kann:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

[Pekermen]

Vielen dank für die hilfe also von dem Prinzip Nacherschöpfungssplit abstand nehmen??? Lese zur Zeit viel um mein Wissen aufzubessern aber auch geschriebenes muß nicht immer richtig sein! Werde mich weiter bilden aber auch sicher mal die ein oder andere frage haben danke an euch für die tipps!!

[Pekermen]

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10


Ziehe diesen Plan in betracht sehr gut gefällt mir von der aufteilung auch sehr vielen Dank für den Tipp! Werde beim Kreuheben auf 4*8 gehen und Kniebeuge 6*8 und auch bei den anderen Wdh auf Max 8-10 Wdh gehen! Desweiteren werde ich bei Brust / Bizeps und Trizeps Supersätze einbauen! Mein Ziel ist Masse wenn möglich bis nächstes Jahr April 10 Kg das ich auf 109 Kg bei einer größe von 187 komme! Sollte ich wieder einen Denkfehler irgendwo haben bitte ich um abhilfe da ich meinen Wissenschatz gerne erweitere!!!