Mein Trainingsplan, 2er Split

[Progcker]

hallo zusammen!

vorweg ein paar zeilen über mich.
ich bin 21 jahre alt, und trainiere regelmäßig (2-3mal die woche) seit nun etwa 4 monaten mehr oder weniger systematisch und auch erste erfolge sind bereits zu erkennen. meinen körper schätze ich als relativ durchschnittlich ein, also irgendwo in der mitte zwischen hard und soft-gainer. ziel ist nachwievor erstmal masse bzw. muskeln aufzubauen und zwar ausgewogen zum wohle der optik und gesundheit. als nahrungsergänzung verwende ich whey proteine, nach jedem training einen shake. desweiteren ernähre ich mich bewusst, lebe jedoch auf der anderen seite ein typisches studentenleben, weshalb diesbezüglich auch mal die ein odere andere sünde begangen wird, jedoch kein alk an einem trainingstag.
um das maximum aus dem training rauszuholen habe ich mir nun mal einen trainingsplan erstellt.

montags TE1, mittwochs TE2, Samstags TE1

TE 1:
Warm-up
Running oder Elliptical Training (Stepper) 8-12min
Brust
Bankdrücken / Bench Press 3x10 (+ 2 Aufwärmsätze bei geringem Gewicht)
Kurzhantel Fly / Dumbbell Fly 3x10
Trizeps
Triceps Dumbbell Kickback 3x10 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)
Trizepsdrücken Kabel Seilgriff / Triceps Push Down Rope 3x10
Bauch
Kopfüber Hängendes Bauchtraining 3x12
Beinheben / Knee Hip Raise on Parallel Bars 3x12
Rücken, Oberschenkel, Glutes
Kreuzheben / Deadlift 3x10 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)
One Leg Kickback 3x12

TE 2:
Warm-up
Running oder Elliptical Training (Stepper) 8-12min
Schulter
Langhantelrudern / Barbell Rear Delt Row 3x10 (+2 Aufwärmsätze bei geringem Gewicht)
Arnold Press 3x10 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)
Schuterheben / Dumbbell Shoulder Shrug 3x10 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)
Bizeps
Standing One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench 3x10 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)
Standing Biceps Cable Curl 3x10
Waden
Wadenheben Sitzend / Seated Calf Raise 3x10 (+1 Aufwärmsatz)
Bauch
Kopfüber Hängendes Bauchtraining (ich hänge dabei kopfüber an einem gerüst und versuche die gerüststange zu berühren, gefällt mir persönlich sehr gut) 3x12
Crunch Machine 3x12


Jede 3. TE Bauchseitenmuskulatur anstatt mittlere
Drehstuhl (diese Drehmaschine) 3x12
Side Extensions 3x12


neben dem workout spiele ich etwa 2mal die woche squash, beach-volleyball oder fußball + tägliches radfahren zur uni, fitnesscentre etc.
auf intensiveres oberschenkeltraining verzichte ich bewusst, da mir etwas schlankere jedoch definierte beine entgegen des grundtenors der bodybuildingszene besser gefallen, ich bitte dies zu respektieren.
zudem sind meine oberschenkel in relation zum rest des körpers von natur aus etwas kräftiger.

ich bitte euch um anregungen, meinungen, verbesserungsvorschläge zu meinem plan. sind intensität, aufteilung, priotisierung, frequenz günstig gewählt? gerade hinsichtlich des schultertrainings bin ich mir nicht ganz sicher
was haltet ihr außerdem von der anzahl der aufwärmsätze? zuwenige, zuviele (davon ausgehend, dass ich die übungen in der aufgelisteten reihenfolge ausführe)?

btw, kennt ihr gute trainingslogs, gerne auch online? ich verwende momentan jefit

vielen dank für eure hilfe!
mfg
Progger

[PhilippAlex]

Der plan ist ja Kraut und Rueben. Keine struktur, kein beintraining. Fang mal lieber mit Grundübungen an und Wert den Rest raus.

[Progcker]

inwiefern keine struktur?
benchpress, kreuzheben, langhantelrudern sind bereits drin
würde gerne noch klimmzüge und andere grundübungen mit einbauen, aber habe den eindruck dass dieser plan bereits ziemlich überladen sein könnte für einen anfänger
jedoch trainiere ich seit einiger zeit mit vergleichbarer intensität und fahre damit gut nach subjektivem körpergefühl

welche übungen würdest du zugunsten welcher grundübungen rausnehmen?

[PhilippAlex]

Mach mal den ganzen Bauch- und armkram raus und Schau was übrig bleibt. Überladen, in der Tat...

[Progcker]

was spricht dagegen einige bauchübungen einzubauen, wenn ich einen gut geformten bauch anstrebe und mir die übungen spaß machen?
ich habe gelesen, dass die bauchmuskulatur sich schneller regeneriert als zb, arme, brust etc.

allg. zur intensität
aufgrund anderer interessen und verpflichtungen, schaffe ich es nicht durgehend den rhythmus 3xpro woche trainieren aufrecht zu erhalten, weshalb ich mir denke, es sei sinnvoll lieber etwas intensiver zu trainieren, wenn ich denn trainiere
noch erwähnt sei, dass ich meinen muskel versuche auszureizen, jedoch ich nicht bis zum muskelversagen gehe

falsche logik?

ich weiß, dass im forum anfängern ausschließlich ganzkörperpläne bassierend auf grundübungen empfohlen wird
jedoch gefallen mir neben den grundübungen auch isolationsübungen sehr gut und sind nach meinem empfinden auch effektiv, bisher habe ich sie sozusagen ergänzend durchgeführt um den muskel richtig auszulasten

meine sorge wäre, dass ich weit unter meinem leistungspotential trainieren würde, würde ich einen plan ausschließlich bestehend aus grundübungen durchführen mit ca 1 stunde trainingsdauer

mit dem aufgesetzten 2er split trainiere ich dem bereich, dass ich am nächsten tag einen leichten muskelkater verspühre, der am 2ten tag danach bereits wieder weg ist

reicht dennoch die regernationszeit für die muskeln nach diesem plan nicht aus?

[PhilippAlex]

Dein plan ist einfach suboptimal.
Ok, bauchtraining. Die Muskulatur trainierst du mit Grundübungen. Die Sichtbarkeit ist eine frage der Definition, also der Ernährung. Du kannst Bauch trainieren bis du schwarz wirst, ob das dich deinem Ziel näher bringt ist fraglich.

Intensiv trainieren ist fein, aber nichts ist intensiver als schwere Grundübungen.

[Progcker]

k
ich würde gerne noch klimmzüge einbauen und dafür eine isolationsübung des bizeps und eine schulterübung rausnehmen, da ich denke 4 schulterübungen wären des guten willens zuviel
jedoch ist die übung die den latissimus trainiert in meinem plan langhantelrudern, wobei es sich ja auch um eine grundübung handelt
ich würde dann also quasi eine grundübung durch eine andere ersetzen, was es ja nun auch nicht bringt
was hälst du von shoulder shrugs? sinnvolle übung, oder lieber durch eine andere schulterübung ersetzten? habe ich generell die muskelpartien der schulter gut abgedeckt?

welche grundübung beansprucht u.a. auch die bauchmuskeln, meinst du klimmzüge?
generell bin ich schlank, aber um die konturen eines sixpack zu erkennen ist der fettanteil wohl zu hoch, jedoch überlege ich evtl. nach einer aufbauphase den fettanteil ein wenig runterzuschrauben
prägnanter sixpack ist auch nicht direkt das ziel, sondern ein straffer "sportlich" aussehnder bauch
sollte es an zeit und lust mangeln, nehme ich eine bauchübung raus

anstatt des dumbbell kickback würde ich dips einbauen, wenn sinnvoll
wäre es kontraproduktiv zusätzlich die tricep rope push downs im plan zu lassen, da mir die übung eig sehr gut gefällt?

ist es sinnvoll gezielt die seitliche bauchmuskulatur zu trainieren, lese und höre widersprüchliches dazu

was oberschenkel angeht, habe ich bereits im eingangspost erläutert


thanks für die hilfe
cheers

[Progcker]

so
habe meinen plan bzgl. übungen, reihenfolge, aufteilung usw. nocheinmal überarbeitet:

TE 1:
Warm-up
Running oder Elliptical Training (Stepper) 8-12min

Brust
Bankdrücken / Bench Press 3x10 (+ 2 Aufwärmsätze bei geringem Gewicht)
Kurzhantel Fly / Dumbbell Fly 3x10

Schultern (vorne)
Military Press 3x10 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)
Seitheben / Lateral Raises 3x10 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)

Trizeps
Dips Machine 3x10

Bauch
Kopfüber Hängendes Bauchtraining / 3x12
Crunch Machine 3x12


TE 2:
Warm-up
Running oder Elliptical Training (Stepper) 8-12min

Glutes
One Leg Kickback 3x12

Waden
Wadenheben Sitzend / Seated Calf Raise 3x12 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)

Rücken
Kreuzheben / Deadlift 3x12 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)
Klimmzüge / Chin-Up’s (weiter obergriff) 3x12 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)

Schultern (hinten)
Langhantelrudern / Barbell Rear Delt Row 3x10 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)

Bizeps
Standing Biceps Cable Curl 3x10 (+1 Aufwärmsatz bei geringem Gewicht)

Bauch
Beinheben / Knee Hip Raise on Parallel Bars 3x12


ich würde mich über weitere anregungen und meinungen freuen!


im wesentlichen habe ich noch 3 fragen:

1. gewährleistet der plan den einzellnen muskelgruppen genügend regenerationszeit?
2. werden die arme ausreichend ausgelastet?
3. bzgl. der brustübungen, sollte ich sie lieber schräg oder in der vertikale ausführen?

vielen dank!

cheers

[PhilippAlex]

Das sieht jetzt ziemlich gut aus.

Bis darauf, dass die immernoch das Beintraining fehlt...

[Sasin]

also ich würd mal gleich n richtigen push pull draus machen...

2 aufwärmsätze sind viel zu wenig , zugübungen sollten prinzipiell überwiegen

bankdrücken je nach gefühl winkel wählen , denke aber schräg ist gängiger

bauch isoliert trainieren is schon okay aber auch das in maßen

arme werden prinzipiell bei grundübungen recht stark mitbelastet , im laufe der zeit kann man schonmal ne iso einbauen

was oft gern vergessen wird ist das der bauch eig zur stabilität dient , der torso also in seiner komplettheit vorallem beim kniebeugen , kreuzheben und rudern vorgebeugt sowie military press mittrainiert wird , solch rumgecrunche aufm boden is nich wirklich damit zu vergleichen

zum thema beintraining , wenn du sowieso scho viel sport drumherum machst dann is das ja okay aber ich weise nur dezent drauf hin was das auf dauer für schöne disbalancen im erscheintsbild gibt wenn jmd jahrelang den fokus lediglich auf den OK gelegt hat , ich habe viele leute gesehen die einfach aussahen wie...

wer keine 70er beine haben will okay aber passen sollten die beine schon zum rest des körpers und keine angst dir werden auch morgen noch die hosen passen

das beintraining ist einfahc das härteste und womöglich auch das stimulierenzte training überhaupt

bau einfach 3-5 sätze klassische beuge ein , damit trainierst du den ganzen körper

das ganze könnte zb so aussehen


push

bankdrücken 3x 6-10
kh bankdrücken schräg oder fliegende 3x 10

waden / bauch

military press 3x 8-10

kniebeuge 5x 10

pull

kreuzheben 3x 10

klimmzüge weit 3x max

rudern vorgebeugt ( enger untergriff ) oder t-bar 3x 10-12

beinbeuger isolation 3x 10-14


jeweils mindestens 3-4 aufwärmsätze! natürlich nur für die jeweils 1. übung der einzelnen muskelpartie ansonsten 1-2 aufwärmsätze oder pyramide