Neuer Trainingsplan

[Liana]

Hallo ihr lieben, möchte mich mal vorstellen. Ich bin 22 Jahre alt, 1,57m und wiege 50,3 kg.
Habe mir jetzt einen neuen Trainingsplan gemacht und hoffe auf gute Tipps. Mein Ziel: Ich möchte Muskulatur aufbauen

Habe einen 3 Split und trainiere jetzt seit drei Monaten wieder regelmäßig drei bis vier mal die Woche.

1.
Brust

Schrägbank
Flachbank
Butterfly

Bizeps

Hammer Curls
Langhantel Curls

Trizeps

Trizepsdrücken KH einarmig


2.
Beinstrecker
Beinbeuger
Abduktor
Aduktor
Kick Po
Wadenheben


3.
Rücken

Latziehen zum Nacken
Latziehen enger Griff zur Brust
Rudern enger Griff
Langhantelrudern

Schultern

KH drücken
Seitheben KH aufrecht
Seitheben KH vorgebeugt

Bauch

Chrunch
Beinheben



Mache immer 3 Sätze und bewege mich zwischen 12 - 8 Wiederholungen
Beim Beintraining gibts 15 - 20 Wiederholungen, (da muss bissle Specke weg)

Ich esse leider etwas wenig, bemühe mich aber darum.
Morgens gibts nen halben Liter Eiweis Shake. Wenn möglich auch ein Müsli dazu.

Mittags ein Vollkornbrötchen mit Schinken oder Pute belegt und einen Salat

Abends gibt es leider oft nichts oder ich esse Fische oder Pute mit Gemüse oder anderer Beilage.


Ich bitte um viele Tipps ;o)
Danke schon im voraus

Grüße

Juliane

[PhilippAlex]

Hallo ihr lieben, möchte mich mal vorstellen. Ich bin 22 Jahre alt, 1,57m und wiege 50,3 kg.
Habe mir jetzt einen neuen Trainingsplan gemacht und hoffe auf gute Tipps. Mein Ziel: Ich möchte Muskulatur aufbauen

Habe einen 3 Split und trainiere jetzt seit drei Monaten wieder regelmäßig drei bis vier mal die Woche.

Nach 3 Monaten kann ich dir noch keinen 3er empfehlen. Du solltest dich eher an einem GK oder 2er orientieren.

1.
Brust

Schrägbank
Flachbank
Butterfly

Bizeps

Hammer Curls
Langhantel Curls

Trizeps

Trizepsdrücken KH einarmig


2.
Beinstrecker
Beinbeuger
Abduktor
Aduktor
Kick Po
Wadenheben


3.
Rücken

Latziehen zum Nacken
Latziehen enger Griff zur Brust
Rudern enger Griff
Langhantelrudern

Schultern

KH drücken
Seitheben KH aufrecht
Seitheben KH vorgebeugt

Bauch

Chrunch
Beinheben

Dir fehlen die wichtigsten Grundübungen: Kniebeugen und Kreuzheben

Mache immer 3 Sätze und bewege mich zwischen 12 - 8 Wiederholungen
Beim Beintraining gibts 15 - 20 Wiederholungen, (da muss bissle Specke weg)

Ich hoffe, dass du nicht meinst, dass man bei mehr Wdh mehr Fett verbrennt... Es gibt kein "Definitionstraining"!

Ich esse leider etwas wenig, bemühe mich aber darum.
Morgens gibts nen halben Liter Eiweis Shake. Wenn möglich auch ein Müsli dazu.

Mittags ein Vollkornbrötchen mit Schinken oder Pute belegt und einen Salat

Abends gibt es leider oft nichts oder ich esse Fische oder Pute mit Gemüse oder anderer Beilage.

Wenn du aufbauen willst, dann musst du essen, dass muss dir klar sein. Woran hängt es also?

[Liana]

Danke erstmal für die schnelle Antwort!

also mein training vorher bestand nicht im nicht trainieren, sondern da war dann einmal oder zweimal die woche oder zwei wochen pause. also bissle was hab ich gemacht.

beim Beintraining muss ich auf mein knie achten, deshalb hab ich mich an diese übungen nicht unbedingt getraut. habe ich am anfang mal probiert, aber das knie war abends dick, trotz lockerem training. gibts alternativen? Mein letzter trainer hat mir geraten das ich beim beintraining mehr wdh. machen soll und weniger gewicht. da würde anscheinend mehr verbrannt werden als muskelwachstum anregen. Lasse mich gern eines besseren belehren, kann ja nur des probieren was mir geraten wird. soviel ahnung hab ich da leider nicht.

das essen wird oft vergessen, aber daran wird schon kräftig gearbeitet, weil ich ohne das nicht weiter komme.

habe vergessen, vor dem training gibt es noch zwei kapseln Kreafem.

grüßle