Übergangsplan für Home Gym

[Sir of Ice]

Huhu zusammen,
wie immer das Problem wie fang ich jetzt an sowas zu schreiben. Also steig ich einfach mal ohne große Umschweife an^^

Bissel was zu mir:
21 Jahre alt )=
186cm groß
85kg leicht :P
und trainier im Home Gym (früher mal 1 1/2 im Studio trainiert dann aber wegen Ex-Freundin aufgehört. Und jetzt seit Februar wieder halbwegs dabei bzw jz seit 5Wochen 4mal die Woche nen 3er Split. Davor davor mehr mäßig als regelmäßig nen GK.)
Kraftdaten:
BD Kurzhantel (mag KH mehr und hab momentan leider keine Ablage :/ 32,5KGx8 im letzten Satz
KB 65KGx8 im letzten Satz
KH 95KGx8 bzw 100KGx7 im letzten Satz wobei mir hier trotz Kreuzgriff die Hände langsam aufgehen
Soweit erstmal zu mir.

Was im Home Gym vorhanden ist (bzw nicht :/ ):
-genügend Scheiben (alle 30mm)
-LH
-SZ
-KH's
-Trizepsstange
-Hantelbank
-So nen tolles Beingerät was mir über die Füße lief :P

-Scheibenständer/Hantelablage

Tja und 2 Sachen fehlen leider noch, da sie selbst gebaut werden (Latzug&Powerrack). Somit kann ich schonmal kein LH BD, Latzug oder Klimmis machen. Deckenhöhe von 195cm -.-


So meine Frage ist nun wie kann und soll ich weiter trainieren bis sowohl Rack als auch Latzug fertig sind.
Ich trainier wie oben erwähnt momentan 4mal die Woche (mo mi fr sa) nach einem 3er Split. Di Do So bin mit figurieren auf nem Hundesplatz beschäftig.

Mein Chaos mieser 3er Split sieht momentan noch wie folgt aus.


TE 1: Brust Bizeps
KH BD
KH BD +45°
Flys

LH Curls
Curls mit der Trizepsstange


TE 2: Rücken Trizeps
Kreuzheben
LH Rudern vorgebeugt
Rudern einarmig
Überzüge

BD mit der Trizepsstange
FrechPress (arme schräg nach hinten?)


TE 3: Beine Schultern Nacken
Kniebeugen
Beinstrecken
Wadenheben
ggf noch Beinbeuger?

KH Drücken
LH Rudern stehend
Seitheben



Bauch wird in jeder 2ten TE mitgeqäult.

Nun die Frage was muss alles getauscht werden? In welcher Reihenfolge etc?
Hoffe der Plan ist nicht all zu Schlimm :/

EP gibts nicht so wirklich.
Was immer am Tag dabei ist:
Morgens MQ + Haferflocken + Schokopulver
Nachm Training Whey Shake mit Dextrose
Danach MQ mit Kokosflocken.
Rest wird nach gusto drauf geachtet :/

Achja noch eine generelle Frage. Casein sinnvoll oder tun es 250gr MQ vorm schlafen auch?


Danke schonmal vorab (=
und jetzt zerreißt mich in der Luft :P

greetz

[mrtn123]

Als erstes mal mit dem 3er Split aufhören, der passt nicht zu deinem Trainingsstand.

Den wkm-Plan kannst du in leicht abgewandelter Form ausführen, falls du eine Dipmöglichkeit hast. Ansonsten mach einfach weiter KH statt LH-Bankdrücken.

Was die Ernährung angeht, achte einfach darauf, dass du regelmäßig isst, und insgesamt genügend Eiweiß, KH und Fett drin ist. Details dazu findest du im Ernährungsforum.

[Sir of Ice]

Hey,
danke erstmal für die Antwort (=
Beim Essen pass ich natürlich nen bissel auf das alles auf ...

WKM :/ hmmm das war eig genau das wodrauf ich so null Bock hab )=
Aber wenns wirklich sein muss...
Wielang soll ich den machen? Und jz bitte keine Antwort wie "solang es voran geht" denn das wird es sehr lange tun. Zähne zusammenbeißen und jede saubere Wdh. rausholen die geht. Ist ja schließlich kein Spaß sondern KRIIIIIIEG

Plan würde ja so aussehen:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)


Eine Dip-Möglichkeit hab ich leider nicht :/ noch nicht.... (=
TE1 Ist ja kein problem^^
aber
TE2 Womit ersetz ich die Klimmis? oO



Erklär dann mal kurz warum ich beim WKM so nen bissel "abgeneigt" bin.
Nach meinem momentanen "Plan" geht es wie ich finde gut voran. Na klar denkt man "juhu wieder jemand der am Anfang nen Split fahren will". Nur würde es beim WKM wohl dazu kommen, dass ich quasi immer mit Muskelkater bzw noch net regenerierten Muskeln trainieren würde. Wäre ja auch nicht so top oder?
Wenn ich z.b. Brust Bizeps Tag hab, merk ich dass meine Burst erst nach 3-4Tagen wieder komplett fit ist?! Was auch für so nen paar doofe Gedanken sorgt ist dass jede 2TE Beine dran kommt :/ Kniebeugen momentan ohne Rack und Ablage ist. Aber viel schlimmer ist, dass Di Do So beim Hundesport bin und Mi fuppes zocken bin. Wo soll da der Muskel mal zur Ruhe kommen? oO


Hoffe meine Bedenken und mein Schreibstil ist nicht zu chaotisch :/
Danke weiterhin für jede Antwort (=