Hi...

ich trainiere diesen hier und habe Probleme klassisches Heben unterzubringen. Eine Option wäre die Frequenz gelegentlich von 4 auf 3x Training die Woche abzusenken und das Kreuzheben ganz zum Schluss in den Beintag reinzuquetschen (in dem Fall müssten die Goodmornings und Planks dran glauben).



Unterkörper

(MK, HP) Kniebeuge 4x4 , 2x8
(KA) bulgarische Split Squats 1x25
(MK) Russian Leg Curls 5x5
(HP) Beinheben 2x8
(HP) Good Mornings 2x15 (dann Planks)

Oberkörper

(MK) Bankdrücken 4x4
(MK) Klimmzüge, enger Parallelgriff 4x4
(HP) Dips 2x8
(HP) Supine Row, weiter Obergriff 2x8
(HP) MP 2x8
(KA) Rudern vgbt., enger Untergriff 1x25
(KA) Bankdrücken 1x25
(KA) Seitenheben 1x25

Pausenzeiten: MK : 120 - 180 sekunden / Hypertrophie : 30 - 45 sekunden (Jeweils mit Stoppuhr gemessen.)



Grundsätzlich gefällt mir der Plan sehr gut, beide Einheiten getestet. Oberkörper dauert 40 Min., Unterkörper geht 60-70. Bevor hier jemand wegen dem Volumen rumjault.... jungs, i am dieting.... Das Volumen kann man immer noch erhöhen.

Nur, wie ihr seht, schade ums Kreuzheben. Aber ich wusste, daß ich bei diesem tollen Plan einen KOmpromiss eingehen muss. Dieser Zyklus geht 8 Wochen, denn da läuft mein Fitnessstudiovertrag weiter. Ich trainiere diesen Plan zuhause.

Nach 8 Wochen denke ich daran das ganze zu forcieren, sprich die MK-Sätze im Umfang zu erhöhen a ´la 5x5 und eine Creatinladephase zu machen, oder aber sowas wie 10 x 3 , auch ne nette geschichte. Dann werde ich aufjedenfall auf eine saubere Trennung achten, so wie Herrn Hatfield es sich bei seinen Musterplänen vorgestellt hat....

Also ein Tag MK (zuhause - hier dann mein geliebtes Kreuzheben mit rein), nen anderer Hypertrophie (wo dann Maschinen und Isos vorkommen). Ich nenn euch mal die Vorzüge dieser Planstruktur:

1. ) Wenn ihr euch mal den OK Tag anschaut mache ich das vorgebeugte Rudern nicht so intensiv und schone somit meinen Rücken (das ermöglicht mir eine sauberere Trennung von OK/UK)
2. ) Alle Wiederholungsbereiche
3. ) Feste Planstruktur: Ermöglicht mir ganz einfach schnellere Progression, bessere Fortschritte. Ich alterniere hier nicht.
4. ) kurze Satzpausen bei Hypertrophie: Ist ein Booster für Hypertrophie.
5. ) kürzerer Trainingsumfang (vorher immer 90 min trainiert, nun sind es weniger als 60 min) und geringere Frequenz (vormals Gk, 3x die woche) - sprich + für Regeneration (mehr Muskelmasse)
6. ) Subjektiv: Training ist wesentlich effizienter/ exakter. Das spüre ich. Ich setze meine Energien gezielt ein und mache mich nicht "kaputt", wobei die Kraftausdauersätze am schwierigsten sind (das sind die einzigen Mördersätze)