Hallo,

Ich suche derzeit ein System für die nächsten 12Monate, Ziel ist es in den nächsten 12Monaten möglichst stark in folgenden Übungen zu werden:

Kreuzheben
Bankdrücken
Kniebeugen
Klimmzüge
(Dips)

Jetzt ist mir erstmal das 5-3-1 System ins Auge gesprungen - in der 2tagesvariante

5-3-1 mit nur zwei Trainingstagen die Woche

Woche 1
- Montag:
Kniebeugen: 5/3/1
Beinpresse: 5 x 10
gestrecktes Kreuzheben: 5 x 10
Bauch

- Donnerstag
Bankdrücken: 5/3/1
Kurzhantel Schulterdrücken: 5 x 10
Kurzhantel Rudern: 5 x 10
Bizeps-Curls

- an drei (nicht aufeinander folgenden) Tagen harte Konditionsarbeit (empfohlen: Bergsprints)

Woche 2
- Montag:
Kreuzheben: 5/3/1
Frontbeugen: 5 x 10
Good Mornings: 5 x 10
Bauch

- Donnerstag
Frontdrücken: 5/3/1
Klimmzüge: 5 x 10
Dips: 5 x 10
Bizeps-Curls

- an drei (nicht aufeinander folgenden) Tagen harte Konditionsarbeit (empfohlen: Bergsprints)

Laut Wendler selbst wohl eine der besten Trainingsvarianten zu 5/3/1 selbst!
Anstelle der Bergsprints halt mein Nnrmales Lauftraining. Oder gibt es geeignetere alternativen für das Krafttraining für meine Ziele?

Und wie sollte ich das mit der Ernährung gestalten - beziehungsweise dem Aufbau, kleiner Überschuss? Oder einfach schauen das ich nich mehr als 300-500g/Woche zunehme?

Gruss