EP verbesserbar?

[baNjA]

Hallo Szene,
Kurz zu meinen Daten,
1,75m - 85kg
Es geht mir darum gut zuzulegen und den KFA möglichst konstant zuhalten, was aber nahezu unmöglich sein wird.
Orientiere mich immoment an 4000 kcal und ca. 30% EW,50% KH, 20% Fett Aufteilung.

Frühstück ( 10 Uhr ) Shake
500g MQ
200g Bananen
80g Haferflocken
15g Mandeln
220ml 0,3% Milch

1000 kcal- 85g EW, 125g KH, 15g Fett

Training ( 12:30 Uhr )

Shake nach Training ( 14 Uhr )
50g Dextro
30g Whey

300 kcal - 23g EW, 47g KH, 1g Fett

(Tag bis dahin: 1300 kcal -108g EW, 172g KH, 16g Fett)

Mahlzeit ( 15 Uhr)

200g Hähnchenbrustfilet
125g Vollkornspaghetti
350g Kaisergemüse
100g Hela-GewürzKetchup Light
5g Distelöl

840 kcal - 62g EW, 110g KH, 12g Fett

(Tag bis dahin: 2140 kcal - 170g EW, 282g KH, 28g Fett)

Mahlzeit ( 18 Uhr ) selbstgebackene Kekse

100g gemahlene Haferflocken
2 Ei (voll)
75g MQ
20g Whey
30ml 0,3% Milch
+ 200g Weintrauben dazu

790 kcal - 52g EW, 95g KH, 19g Fett

(Tag bis dahin: 2930 kcal - 222g EW, 277g KH, 47g Fett)

Mahlzeit ( 21:30 Uhr)
125g Reis
150g Paprika ( 1 rote Paprika)
Dose Thunfisch in Sonnenblumenöl abgetropft
50ml Sojasauce

900 kcal - 52g EW, 120g KH, 21g Fett

(Tag bis dahin: 3830 kcal - 274g EW, 397g KH, 68g Fett)

Vorm Schlafengehen ( 1:30 Uhr)
400g MQ
50ml 0,3% Milch
5g Rapsöl

325 kcal - 50g EW, 18g KH, 6g Fett


TAGESSUMME: 4150 Kcal -- 325g EW, 420g KH, 75g Fett

Wenn ich aber hochrechne bei 30% - 50% - 20% Aufteilung komme ich auf:

290g EW -- 480g KH -- 85g Fett
statt
325g EW -- 420g KH -- 75g Fett

Da mein KFA höher liegt ist es in Ordnung, dass ich die KH etwas kürze??
Sonst irgendwelche Denkfehler bei meinen Überlegungen?

[simme]

sag bloß du nimmst Distelöl um dein Fleisch zu braten
Dein o6 zu o3 Verhältnis ist katastrophal
Den Thunfisch in Sonnenblumenöl raus, Distelöl raus und Fischöl rein

Ansonsten würde ich eine Carbmahlzeit raus nehmen und dafür mehr Fett essen und generell Fett und Carbs besser trennen

bisschen mehr Gemüse wäre wünschenswert, ansonsten in Ordnung

[baNjA]

Lege das Fleisch zum Schluss, noch kurz ins Distelöl, damit es besser schmeckt. Wäre sicherlich eine Überlegung wert, den Thunfisch lieber mit eigenem Wasser zu nehmen und die Fette woanders reinzuholen. Reintheoretisch in den Quark gingen noch 5g mehr. Aber mit der Annahme, dass Rapsöl ein 1:2 o36 verhältnis liege ich doch richtig? Dann müsst ich schauen, dass generell Distelöl durch Rapsöl ersetzt wird. Die Frage meinerseits, warum die KH noch weiter senken, dass ich quasi unter 40% käme?

[PhilippAlex]

Was isst du an freien Tagen?

[huemmi]

Fast 1 kg Quark am Tag ist auch etwas viel!

Thema Fett unter der haut und übersäuernd.

[PhilippAlex]

Thema Fett unter der haut

Ist doch völlig ungeklärt. Tatsachen habe ich dazu noch nirgendwo gesehen.

[baNjA]

Prinzipiell sieht mein Trainingsfreier Tag ähnlich aus. Da ich immer mit Kaloma meine Mahlzeiten berechne, der Postworkout-Shake wegfällt (-300 kcal) und dann noch an einzelnen Stellen 10g Haferflocken, Nudeln weglasse, habe ich an trainingsfreien Tagen ca. -500 kcal schnell drinne. Zumal ich beispielsweise heute an einem trainingsfreien Tag noch Fußball (2h) spiele und dadurch garnicht mal so sehr die kcal an den freien Tagen einspare, sondern heut auf 3800 kcal dann komme.
Zum Thema Quark, esse ich nun standartmäßig seit 3 Jahren meine 1kg eigentlich und habe eig. bisher keine Probleme mit einer Magen-Darm-Übersäuerung oder ähnlichem gehabt. Überlegung wäre evtl. am Morgen statt 500g lieber 250g in den morgendlichen guten-Start-in-den-Tag shake haue.
Mit den Ölen werde ich aufjeden schauen, dass ich das Distelöl sein lasse, da es ja ein 1:120 o36 Verhältnis hat. Irgendwelche Tipps noch, welche Mahlzeit sich Carbs-Fett mäßig trennen lassen würde? Die Reis-Thunfisch-Mahlzeit ließe sich denke ich dann in Zukunft wunderbar ohne Fett gestalten, wenn ich kein Sonnenblumenöl-Thunfisch mehr esse.

[huemmi]

Zum reinen Aufbau ist es im Prinzip auch egal, aber alle die bei uns auf Meisterschaft gehen, lassen ihn weg.

Trotzdem ist 1kg pro Tag relativ viel, oder nicht ?

Thema übersäuern

[simme]

Haferflocken, Distelöl, Sonnenblumenöl
alles o6 Bomben

Fischöl würde ich ohnehin jedem empfehlen

@huemmi

von Laktose ziehen manche Leute Wasser, aber kein Fett unter der Haut

[huemmi]

Ok, danke