Mein Trainingsplan 4er Split

[xenobite]

Hallo. Wie bereits im Begrüßungsforum angesprochen, möchte ich hier mal meinen Trainingsplan und Ernährungsplan vorstellen. Ziel ist es den KFA zu reduzieren unter Erhalt der Muskulatur. Bisher klappt dies sehr gut, habe nach 4 Wochen über 3kg verlorgen. Da ich eher auf Qualität setzte kann ich damit sehr gut leben.


Der Ernährungsplan sieht wie folgt aus:
Frühstück: Haferflocken, 1,5% Fett Milch, mit Tiefkühlhimbeeren o.ö. alles im Mixer.

Zwischenmahlzeit 1: Proteinshake

30 Min vor Training: Malto/Traubensaft + Kreatin, Guarana Tabletten, gelegentlich Jack3D anstelle von Guarana

-Training-

Direkt nach dem Training: 3 BCAA Tabs, Malto/Traubensaft + Kreatin,

Kurz nach Training: Proteinshake

Mittagessen: Hühnchenfleisch mit Reis oder Nudeln und Gemüse

Zwischenmahlzeit 2: Proteinshake oder Quark mit Himbeeren o.ä.

Abendessen: Hüttenkäse mit Schinken oder Tomate mit Mozarella, oder Quark mit Himbeeren, je nach Laune.



Trainingsplan: 4er Split, Rest der Woche Cardio

Montags: Brusttraining
Max. 10 Min. leichtes Cardio zum Aufwärmen.
Rotatorentraining zum aufwärmen
Butterfly 10-12 Wdh. , 3 Sets.
KH-Schrägbankdrücken, 6-8 Wdh., 3 Sets.
Brustpresse: Pyramid Set. oder wie man das auch nennt. Gewichte rauf bei jedem Set bis zum max. dazwischen 90 Sek. Pause. Dann 3 Sets ohne Pause bis zur Erschöpfung und Gewichte bei jedem Set verringern.
20 Min Cardio

Dienstag: Beintraining
15 Min. leichtes Cardio zum Aufwärmen.
Adduktoren an der Maschine, 15 Wdh. , 3 Sets
Abduktoren an der Maschine, 15 Wdh., 3 Sets
Beinstrecker, 15 Wdh., 3 Sets
Beinbeuger sitzend, 15 Wdh., 3 Sets
Beinpresse sitzend, 15 Wdh., 3 Sets
Wadenheben an Beinpresse, 15 Wdh., 3 Sets
20 Min Cardio.

Mittwoch: Rücken & Bizeps
Max. 10 Min. leichtes Cardio zum Aufwärmen.
Rotatorentraining zum aufwärmen
Latziehen zur Brust, breiter Griff, 8-10 Wdh, 3 Sets
Latzug zur Brust, V-Griff , 8-10 Wdh., 3 Sets
Reverse Butterfly, 8-10. Wdh., 3 Sets
Rudermaschine, 6 Wdh., 3 Sets
Rückenstrecker an der Maschine, 15 Wdh., 3 Sets
Bizepscurls mit Kurzhanteln , 8-10 Wdh., 3 Sets
Hammercurls mit Kurzhanteln, 8-10 Wdh., 3 Sets
Bizepscurls an der Maschine (Bizepsmaschine), 15-20 Wdh, 3 Sets.
(oder Bizepscurls am Kabelturm, 15-20 Wdh, 3 Sets.)
20 Min Cardio

Donnerstag: Kardiotraining
40-60 Min Kardio


Freitag: Schulter & Trizeps
Max. 10 Min. leichtes Kardio zum Aufwärmen.
Rotatorentraining zum Aufwärmen
KH-Frontheben im Sitzen, 8-12 Wdh., 3 Sets
KH-Seitenheben, 8-12 Wdh., 3 Sets
LH-Frontdrücken, 8-12 Wdh., 3 Sets
Trizepsdrücken am Kabelzug (V-Griff), 6-8 Wdh., 3 Sets
Pushdowns am Kabelturm, 8-10 Wdh., 3 Sets
Trizepsdrücken an der Maschine, 12-15 Wdh., 3 Sets
Shrugs mit KH, 15 Wdh., 3 Sets
Frontziehen mit Langhantel, 8-12 Wdh., 3 Sets
20 Min Cardio

Samstag: Kardiotraining
40-60 Min Kardio

Sonntag: Beintraining oder Kardiotraining
40-60 Min Kardio

Anzumerken ist noch das ich je nach Verfassung bei bestimmten Übungen anstelle des 3. Sets oder zusätzlich Drop Sets am Ende einbaue um den jeweiligen Muskel max. zu reizen.

So in etwa sieht mein Ernährungplan und Trainingsplan aus. Prinzip ist, dass ich grundsätzlich nur Kohlehydrate um das Training herum zu mir nehme. Die KH der Himbeeren z.B. die ich Abends esse dürften wegen dem geringen glykämischen Index zu vernachlässigen sein und für später potential zum Optimieren lassen. Da ich jetzt bereits in der vierten Woche der Diät bin und davon ausgehen kann das sich mein Stoffwechsel anpassen wird und herunterfahren wird werde ich die künftige KH zufuhr besonders zum Mittagessen aber nächste Woche noch einmal runterschrauben. Heißt kein Reis oder Nudeln sondern mehr Gemüse. Evtl. werde ich die Intensität vom Training durch geringere Pausen zwischen den Sätzen und vielleicht noch Erhöhung der Cardioeinheiten an den Trainingsfreien Tagen verändern. Hängt davon ab ob die KG weiter fleißig purzeln oder dies ins stocken gerät.


So, dass war ne ganze Menge Danke fürs Lesen. Bin für jeden guten Rat dankbar.

Gruß, Xenobite

[Erik Schädelspalter]

Seit 2003 hier angemeldet und dann so einen scheíß Plan posten.
Man fasst es nicht.

[Tiger91]

Seit 2003 hier angemeldet und dann so einen scheíß Plan posten.
Man fasst es nicht.

Da kann man wirklich nur den Kopf schütteln....

Montag:

Mach richtiges Bankdrücken (KH oder LH) und mach da mehr Sätze und nicht an der Brustpresse.

Dips fehlen.


Dienstag:

Viel zu viel Isos. Mach mal paar Sätze ordentliche Kniebeugen. ich würde dir zu Kniebeugen und Beinpresse raten + Wadenheben.


Mittwoch:

Klimmzüge und Kreuzheben fehlen! Mach das und weniger Isos.
6 Sätze für den Biceps sind auch völlig ausreichend.


Freitag:

Finde es für die vordere Schulter zu viel.

Oberen Trapezius musst du nicht trainieren, wenn du ordentliches Kreuzheben machst.




Mittlerweile finde ich die meisten 4er eh fürn A.rsch, da man viel zu viel Wert darauf legt alles isoliert zu trainieren. Bringt einen aber nicht so gut weiter.

[Engelbert1]

Im EP fehlt das Fett.

[chris2108]

Ernährung mangelhaft

Training mangelhaft

nicht versetzt

und wie Erik schon sagte seit 2003 hier angemeldet und dann sowas

[ottolol]

Der Plan ist so in Ordnung , ggf noch Creatindosis erhöhren

[tobi-still-working3]

tz ottolol, solche kommentare sind nur lustig wenn man ahnung hat

[cainee]

Dieser Thread bestätigt die Theorie - je weniger Ahnung die Leute vom Training haben desto mehr Supps drücken sie sich rein.

Die Kombo ist eine Screenshot wert :

Bizepscurls mit Kurzhanteln , 8-10 Wdh., 3 Sets
Hammercurls mit Kurzhanteln, 8-10 Wdh., 3 Sets
Bizepscurls an der Maschine (Bizepsmaschine), 15-20 Wdh, 3 Sets.

+

Malto/Traubensaft + Kreatin, Guarana Tabletten, gelegentlich Jack3D anstelle von Guarana,3 BCAA Tabs, Malto/Traubensaft + Kreatin,Proteinshake

+

Und das A + O ist natürlich dass man 7 Tage die Woche trainiert ...

+

Selbstverständlich keine Kniebeugen,Klimmzuege,Kreuzheben ...


Wenn Du eine Forentroll bist : Glückwunsch - ich musste wirklich lachen

[tobi-still-working3]

bedingt dadurch, dass der mann seit 9 jahren angemeldet ist bezweifel ich, dass es sich hierbei um einen troll handelt

[Tiger91]

Der Plan ist so in Ordnung , ggf noch Creatindosis erhöhren

Da hast dich jetzt nicht gerade mit Ruhm beklettert.