Hallo Leute,

nach einer Pause von 6 Jahren bin ich jetzt nun wieder seit einem halben Jahr beim Kraftsport aktiv.
Ich bin 27 Jahre, 178cm groß und wiege derzeit 82 Kilo.

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Trainingsplan im 4er Splitt

Montag : Brust / Bizeps

2 Sätze Bankdrücken(flach) a 20Wdh zum Aufwärmen
5 Sätze Bankdrücken(flach) a 8-12 Wdh
5 Sätze Bankdrücken(schräg) a 10-12 Wdh
4 Sätze Butterfly oder KH-Fliegende a 10-15Wdh
3 Sätze Überzüge mit KH liegend a 12-15Wdh

Bizeps:
4 Sätze KH-Curls a 10-12Wdh
4 Sätze Scott-Curls a 10-12Wdh
3 Sätze KH-Konzentrationscurls a 12-15Wdh

Dienstag: Beine / Waden

Aufwärmen: 1-2 Sätze Beinstrecker & 2 Sätze Kniebeugen a 20Wdh

6 Sätze Kniebeugen a 8-12Wdh
4 Sätze Beinpresse a 8-12Wdh
5 Sätze Beinstrecker a 12-15Wdh
5 Sätze Beinbeuger a 12-15Wdh

Waden: 8 Sätze Wadenheben stehend a 12-15Wdh

Mittwoch : Rücken / Bauch

2 Sätze Latzug(front) a 20Wdh zum Aufwärmen

6 Sätze Latzug(front) a 10-12Wdh
4 Sätze Latzug mit engem Griff a 10-15Wdh
4 Sätze Rudern sitzend mit engem Griff a 10-15Wdh
4 Sätze LH-Rudern vorgebeugt a 10-15Wdh

Bauch:
5 Sätze Situps max Wdh
5 Sätze Beinheben max Wdh mit Supersatz

Donnerstag/Freitag : Schultern / Trizeps

Schultern :
2 Sätze KH-Arnoldpress a 20-25Wdh zum Aufwärmen
6 Sätze KH-Arnoldpress a 8-12Wdh
5 Sätze Seilzug a 12-15Wdh
4 Sätze Seitheben vorgebeugt a 12-15Wdh

Trizeps:
5 Sätze Trizepsdrücken am Kabel a 10-15Wdh
3 Sätze Frenchpress oder Trizepsdrücken über Kopf a 10-15Wdh
3 Sätze Tripesziehen mit U-Griff (Untergriff) einzeln a 10-15Wdh


Jetzt meine Fragen:

1. Nach dem Kreuzheben oder Kniebeugen ermüde ich stark. Zum Teil so stark, dass ich es gerade so nach Hause schaffe. Nach 1 Stunde gehts mir dann wieder besser, aber diese Grundübungen verlangen mir Kraft- und Konditionsmässig alles ab. Wie kann ich dafür sorgen, dass ich nach dem Training nicht so absacke?

2. Vor 1, 5 Jahren begannen bei mir Schleimbeutel in der Schulter zum Problem zu werden. Ich hatte heftige Schulterprobleme, die nur durch wenig bis keine Belastung wieder verschwanden. Nach nun diesem halben Jahr Training gehts wieder los mit den Problemen. Die Schmerzen treten beim Bankdrücken, Arnoldpress und diversen Schulterübungen auf. Hat jemand hierzu eine Idee, wie ich aus den Schmerzen kommen könnte?

3. Meine Ernährung ist gut. Halte mich an gewisse Ernährungsregeln und habe dennoch das Problem schnell einen Bauchansatz zu bekommen. Wie kann ich ier Abhilfe schaffen? Soll ich mehr Fitness machen, d.h. Joggen, oder Laufband?

Danke schonmal im vorraus für eure Antworten!