Gesamtüberblick

[Verchiel]

so ich habe mir ja jetzt alles zusammengestellt in form von eines trainingsplanes und eines ernährungsplanes. jetzt wollte ich gerne noch einmal alles zusammenfassen und noch mal eure meinung wissen ob ich jetzt alles drin habe und ich es so machen soll.

Trainingsplan:

Tag 1

Kniebeugen
Bankdrücken
Military press
LH - Rudern
eine Trizepsübung (variiert)
Wadenheben

Tag 2

Kreuzheben
Klimmzüge Untergriff
Dips
Seitenheben
eine Bizepsübung (variiert
Wadenheben


Ernährungsplan :

Morgens:

kcal - fett - kh - Eiw

150g Haferflocken 548 - 10.5 - 99 - 21
200g(ml) Milch 1,5% 100 - 4 - 10 - 6
eine Banane 188 - 0,4 - 42,8 - 2.2

bin Schüler deswegen Pausenbrot verteilt auf 2 - 3 Pausen

2 Brötchen 310 - 1,2 - 61,2 - 9,6
50g Putenbrust 53 - 1 - 0,5 - 10,5
5g ?Remoulade 25 - 2,5 - 0,45 - 0,05

Insgesamt: 1224 Kcal 19,60 Fett 213,95 KH 49,35 Eiweiß

Mittagessen :

200g Putenbrust 212 - 4 - 2 -42
200g Nudeln 748 - 4 - 140 - 26
(nur als beispiel)
20g Soße (hell) 50 - 3,6 - 3,4 - 1
dazu noch Gurkensalat oder eine andere art an Salat

Insgesamt: 1010 Kcal 11,60 Fett 145,40 KH 69 Eiweiß

Abendessen

2 Brötchen 310 - 1,2 - 61,2 - 9,6
50g Putenbrust 53 - 1 - 0,5 - 0,04 - 10,5
250g Joghurt 3,5% 152 - 8,75 - 10 - 8,25
1 Spiegelei
1 Löffel Olivenöl

Insgesamt: 515 Kcal 10,95 Fett 71,70 KH 28,35 Eiweiß

sonst noch einen Proteinshake nach dem training und vor dem training eine banane.

komme dann so auf 3100 kcal

ja ich weiß vllt bisschen wenig gemüse und so aber ich muss erstmal damit klar kommen weil es schon eine deutliche steigerung ist zu meinem essen davor. habt ihr vllt noch tipps wie ich bisschen was weg nehmen kann aber trotzdem auf die werte komme? danke schonmal

[Erik Schädelspalter]

so ich habe mir ja jetzt alles zusammengestellt in form von eines trainingsplanes und eines ernährungsplanes. jetzt wollte ich gerne noch einmal alles zusammenfassen und noch mal eure meinung wissen ob ich jetzt alles drin habe und ich es so machen soll.

Bezüglich EP sollen sich die Spezialisten hier äußern, ich halt mich da raus.
Was den TP betrifft, grundsätzlich nicht schlecht, würd aber ein paar Sachen ändern, zwecks besserer Ausgewogenheit.


Mein Vorschlag:

Tag 1

Kniebeugen
Frontkniebeugen
Bankdrücken
KH - Schrägbankdrücken (oder Dips)
KH - Flys
French Press
Wadenheben

Tag 2

Kreuzheben
Klimmzüge Untergriff
LH - Rudern
Military Press
Beliebige Iso für die hintere Schulter
eine Bizepsübung (variiert)
Bauch

Oder:

Tag 1

Kniebeugen
Bankdrücken
LH - Rudern
Military press
eine Trizepsübung (variiert)
Wadenheben

Tag 2

Kreuzheben
Dips
Klimmzüge Untergriff
eine Bizepsübung (variiert)
Bauch

[Verchiel]

ok wenn dann das zweite modell, nur fehlt dann nicht am 2. tag eine schulterübung? weil vorher hatte ich da seitenheben drin

[Erik Schädelspalter]

ok wenn dann das zweite modell, nur fehlt dann nicht am 2. tag eine schulterübung? weil vorher hatte ich da seitenheben drin

Seitheben, das Ding heißt Seitheben und ist bei deiner Art Training nicht notwendig.

Ja stimmt, hab ich doch tatsächlich ausgelassen...
Also Nachtrag.

Mach jeweils 2 Sätze KH - Schulterdrücken und eine beliebige Übung für die hintere Schulter (Seitheben vorgebeugt, Reverse Flys am Kabel, Irgendeine Maschine wie z.B. Reverse Butterfly, etc...)

[PhilippAlex]

Bzgl deines ep: rechne mal die gesamtnahrwerte für tt und ntt aus.

Grds sehe ich da zuwenig Obst und Gemüse. Auch fett scheint etwas wenig. Ich wurde vor dem schlafen nochmal Quark.

Aber rechne erstmal alle Nährwerte, dann sehen wir weiter.

[Verchiel]

ok also mach ich noch eine übung damit rein.

alle nährwerte sind 3085 kcal, 63,58 fett, 432,25 kh, 179,50 eiweiß

[Verchiel]

ntt 2,679kcal 45 fett 420 kh 137 eiw

[PhilippAlex]

Deine Daten?

[Verchiel]

1,77 groß, wiege 65 kilo , trainiere seit einem halben jahr. bin 18.

[PhilippAlex]

Ich wurde mehr fett an ntt und auch mehr Eiweiß. Dafür weniger kh. Sollte mehr Obst und Gemüse rein