fortgeschrittenen Trainingsplan

[rafi123]

Mir stellt sich die Frage, ob das Trainingspensum mit 10 Sätzen nicht zu gering ist.

Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
3 x 4-6 Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 12-15 Cable Cross
2 x 8-10 French Press
1 x 12-15 Kickbacks

Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 einarmiges Kurzhantel-Rudern / suche alternative
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Cable Curls

Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Military Press / suche alternative
2 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 Kurzhantel-Rudern, stehend
3 x 8-10 Shrugs

Trainingseinheit 4: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben an der Beinpresse
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend

[<Lu>]

Tja, manche nennen das hier Volumen Training, für andere ist es Heavy Duty.

[rafi123]

Wäre es empfehlenswert jeweils noch 1-2 Sätze für kleine und 3-4 für große Muskelpartien einzubauen, oder wäre das Volumen im Endeffekt dann zu hoch?

[ottolol]

Wär Geschmackssache...

[Sasin]

Mir stellt sich die Frage, ob das Trainingspensum mit 10 Sätzen nicht zu gering ist.

Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
3 x 4-6 Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Bankdrücken
3 x 12-15 Cable Cross
2 x 8-10 French Press
2 x 12-15 Kickbacks

Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
3 x 8-10 Rudern, vorgebeugt
3 x 12-15 einarmiges t-bar rudern oder einarmiges maschinenrudern
2 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 12-15 Cable Curls

Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
3 x 8-10 Military Press / schulterdrücken sitzend mit kurzhanteln
2 x 10-12 Seitheben
3 x 10-12 seitheben vorgebeugt
3 x 8-10 Shrugs ( ob das wirklich nötig/sinnvoll is in nem 4er und noch rücken davor sei mal dahingestellt )

Trainingseinheit 4: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
3 x 12-15 Beinpresse
2x 10-20 Ausfallschritte
2-3x Kreuzheben gestreckt
3 x 12-15 Wadenheben stehend einbeinig ggf
2 x 15-20 Wadenheben, sitzend

ka warum du jetz nich kreuzheben in der rücken TE hast aber naja , ich hab den plan ejtz einfach mal etwas nach meinen erfahrungen abgeändert , wie du siehst hab ich das volumen an bestimmten stellen erhöht oder auch mal die übung ausgetauscht ( die wdh zahl zum teil auch )

bei den beinen würde ich auf jedenfall etwas höher volumig trainieren

dazu bauch und außenrotatoren 1-2x die woche