Ernährungsplan bewertung+kritik

[Haykingpin]

Hallo zusammen,

trainiere schon seit 6 monaten nach WKM Plan jedoch nur die letzten 2 monate mit ernährungsplan. Wollte mal eure meinung dazu hören (gut,schlecht,verbesserungsvorschläge).
Daten: 180 cm, 82 kg, Kfa ca. 16%
Ziel: 85kg mit geringer kfa.

TT-plan

Nahrungsmittel --- Energie --- Eiweiße --- Fette --- Kohlenhydrate

30 Whey Complex 117 22,5 1,95 2,34 Frühstück 8:30
60 Müsli Verwöhner M 217 7,8 5,4 34,2
150 Joghurt 1,8% 85 7,05 2,55 8,4
100 Banane roh 94 1,1 0,2 21,4
260 Ananas in Dose 148 1,04 0,26 34,06


200 Putenbrust 220 44 4 2 Mittag(12uhr)
100 Reis (natur), 129 3 1 27
500 Buttermilch 1% Fett 185 16,5 3 20
100 Karotten 40 1 0 9
100 Paprika 24 1 0 5
100 Erdnuß geröstet 588 26,4 49,4 9,4
100 Apfel 58 0 1 15
100 Körniger Frischkäse 81 13,6 2,9 0
30 Whey Complex 117 22,5 1,95 2,34 vorm training (ca 19:10)
30 Whey Complex 117 22,5 1,95 2,34 nach training (ca.20:20)
100 Banane roh 94 1,1 0,2 21,4

200 Seelachs 176 36 2 0 Abendessen(ca21uhr)
100 Vollkornnudeln 343 15 3 64
100 Joghurt 1,8% 57 4,7 1,7 5,6
100 Quark, mager 78 14 0 4

2950 305 82,7 240,9

einzige unbekannte in diesem plan ist, dass ich mittags in der mensa esse und somit die daten nicht weiß, da versuche ich aber soweit es geht fisch und pute mit reis zu essen, daher ist putenbrust mit reis nur ein richtwert. der rest wird übern tag verteilt(bis 18 uhr).
beim NT-plan trinke ich nur morgens ein shake und lasse die pre/post wortout shakes und buttermilch weg.
Außerdem nehme ich jedentag 2kapseln fischöl von PEAK.
Sollte ich noch zusätlich an trainingstagen BCAAs nehmen??
hoffe ich habe alle daten erfasst.

danke im vorraus

[simme]

BCAAs brauchst du nicht
Whey reicht 1x am Tag, nach dem Training
Gemüse ist viel zu wenig
Müsli raus, Haferflocken rein

geröstete Erdnüsse sind nicht so die hochwerteige Fettquelle
besonders nicht wenn sie die einzige Fettquelle sind.

schreib doch bitte mal die Nahrungsmittel nach Mahlzeiten auf.

[Haykingpin]

BCAAs brauchst du nicht
Whey reicht 1x am Tag, nach dem Training
Gemüse ist viel zu wenig
Müsli raus, Haferflocken rein

geröstete Erdnüsse sind nicht so die hochwerteige Fettquelle
besonders nicht wenn sie die einzige Fettquelle sind.

schreib doch bitte mal die Nahrungsmittel nach Mahlzeiten auf.

müsli=ist eine mischung aushafervollkornflocken,weizenvollkornflocken,gers tenflocken,sonnenblumenkerne,mandelkerne und rosinen.also keine klassische müsli in dem sinne.
was meinst du mir nahrungsmitteln nach mahlzeiten!?ich hab rechts daneben die uhrzeiten geschrieben.
was fehlt denn noch an gemüse?esse auch brokkoli,tomaten etc. die jedoch nicht regelmäßig,daher habe ich sie nicht erfasst.

[simme]

schreib das Gemüse bitte komplett dazu, das ist einer der häufigsten Kritikpunkte hier

mit den Mahlzeiten meine ich Absätze zwischen den Mahlzeiten, denn sonst kann man es kaum trennen

[Haykingpin]

schreib das Gemüse bitte komplett dazu, das ist einer der häufigsten Kritikpunkte hier

mit den Mahlzeiten meine ich Absätze zwischen den Mahlzeiten, denn sonst kann man es kaum trennen

meinst du eher so?

nach dem aufstehen 8:00
30 Whey Complex 117 22,5 1,95 2,34
Frühstück 8:30
60 Müsli Verwöhner M 217 7,8 5,4 34,2
150 Joghurt 1,8% 85 7,05 2,55 8,4
ZM1 ca. 10uhr
100 Banane roh 94 1,1 0,2 21,4
260 Ananas in Dose 148 1,04 0,26 34,06


Mittagessen(12uhr)
200 Putenbrust 220 44 4 2
100 Reis (natur), 129 3 1 27
50 Gemischter Salat

ZM 2 ca. 14uhr
100 Karotten 40 1 0 9
100 Paprika 24 1 0 5
100 Erdnuß geröstet 588 26,4 49,4 9,4
ZM 3 ca. 16:30
100 Tomaten
100 Körniger Frischkäse 81 13,6 2,9 0
500 Buttermilch 1% Fett 185 16,5 3 20
1 Tasse Kaffee

vorm training (ca 19:10)
30 Whey Complex 117 22,5 1,95 2,34
100 Apfel 58 0 1 15
nach dem training (ca.20:20)
30 Whey Complex 117 22,5 1,95 2,34
100 Banane roh 94 1,1 0,2 21,4

Abendessen(ca21uhr)
200 Seelachs 176 36 2 0
100 Vollkornnudeln 343 15 3 64
100 Brokkoli
ZM 4 ca 22uhr
100 Joghurt 1,8% 57 4,7 1,7 5,6
100 Quark, mager 78 14 0 4

[simme]

ja, vom aufschreiben mein ich das genau so

Whey reicht 1x am Tag, nach dem Training
Gemüse ist viel zu wenig

geröstete Erdnüsse sind nicht so die hochwerteige Fettquelle
besonders nicht wenn sie die einzige Fettquelle sind.

bleibt trotzdem noch zu verbessern.

Von deinem Müsli bin ich nicht begeister, aber von mir aus

[Haykingpin]

ja, vom aufschreiben mein ich das genau so


bleibt trotzdem noch zu verbessern.

Von deinem Müsli bin ich nicht begeister, aber von mir aus

ok was würdest du statt erdnüsse nehmen bzw. es heißt doch das ernüsse,walnüsse,pistazien gut sind!!
wieso ist mein müsli schlecht?sind doch nur vollkornflocken(hafer,gerste usw)
ok shake wird rausgenommen.
ist aber der aufbau ok?

[simme]

Nüsse ok, aber wenn dann nicht nur eine Sorte und ungeröstet
Walnüsse, Mandeln, usw. auch mal Leinsamen, usw.

Müsli: Sonnenblumenkerne würd ich mir sparen, aber wegen mir nimms halt

der grobe Aufbau ist ok
100g Gemüse ist allerdings nichtmal ne halbe Portion

[Haykingpin]

ok danke dir nochmals. 100g Karotten,tomaten,paprika,brokkoli, blattsalat komme ich auf ca.500g gemüse!
ansosnten noch was zu ergänzen??subs oder dergleichen?
ab und zu bekomme ich wadenkrämpfe(meist beim fussball spielen). soll ich da magnesium tabs holen oder eher nciht?und was ist mit zink?

[simme]

weitere Supps brauchst du mMn erstmal nicht.
gut, bei Krämpfen Magnesium oder einfach mehr Gemüse
Blattsalat würde ich jetzt nicht wirklich zum Gemüse zählen, zumindest nicht aus funktioneller Sicht.
500g ist nicht viel