hey,

als erstes mal sorry für die bilder, mache eigl. nie bilder und habe einfach mal die letzten genommen. Trainiere nun 1 1/2 Jahre und habe wie man auf dem ersten Bild sieht bei quasi nichts angefangen ( 63 kg ). Mein Kfa ist schätzungsweise bei 12-13 so und mein Ziel ist ein gewicht von ca. 87 bei einem kfa um die 10 .

TP

D 1 ( montag u. freitag)
brust tricep + bauch

flys
flachbank
negative flys

pushdowns
frenchpress
dips

D 2 ( dienstag u. samstag )
ruecken bicep

chin ups
latzug
rudern

bicepsmachine
lh curls
hammercurls

D 3 ( mittwoch u. freitag )
schultern - beine

kh shoulder press
back flys
kh raises vorne

squats
beinstrecker
beinpresse inkl waden
beinbeuger

ernährung

kalorien intake ca. 2500 - 3000 kcal 40% carbs / 40 % protein / 20 % fette


Hätte gerne paar meinungen und tipps zum fortschreiten

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