Montag: Rücken,vordere/mittlere Schulter,Trizeps

Rücken:
KZ im UG
Yates-Rudern
t-bar-Rudern

vordere Schulter:
MP

mittlere Schulter:
Seitheben

Trizeps:
Frenchpress
Pushdowns am Turm

Donnerstag: Beine,Waden

Beine:
Squats(Kniebeugen)
Beinpresse
Beinbizeps-Iso

Waden:
Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend

ggf. Bauch noch..

Freitag: Brust,hintere Schulter,Bizeps

Brust:
Flys
Schrägbankdrücken mit KH
Negativbankdrücken

hintere Schulter:
vorgebeugtes Seitheben
Shrugs

Bizeps:
curls mit KH
curls am Turm

jede Übung 3 Sätze * 6-12 WDH