Mein Ernährungsplan/Masseaufbau - Bitte um Bewertung

[dezano]

Sehr geehrte Forengemeinde,

frohes neues Jahr!

Ich habe mir nun als Ziel gesetzt, bis zum Sommer ein Gewicht zwischen 85kg und 90kg zu erreichen (natürlich so wenig Fett wie möglich). Meine Daten:
Männlich, 18Jahre, 175cm, 80Kilo

Daher bitte Ich euch nun die Grundstruktur meines selbsterstellten Ernährungsplan zu bewerten.

Frühstück: 7:00
- 4 Milchbrötchen = 536kcal /85gr KH/13gr EW/16gr Fett
- 250ml Milch = 120kcal /12gr KH/09gr EW/04gr Fett

= 656kcal / 97gr KH / 22gr EW / 20gr Fett

Schule: 7:40 - 14:45
- 200gramm Tortellini = 370kcal /060gr KH/16gr EW/07gr Fett
- 100gramm Spaghetti = 365kcal /75g KH/ 13gr EW/1gr Fett
- 50gramm Erdnüsse = 290kcal/8gr KH/13gr EW/22 Fett
- 2 Liter Wasser

= 1040kcal/ 143gr KH/ 42gr EW / 30gr Fett

Nachmittag:

1 Banane = 115kcal/ 26gr KH/01g EW/00gr Fett
250gr Magerquark = 170kcal/ 10gr KH/31g EW/01gr Fett
150gr Haferflocken = 510kcal/ 85gr KH/19g EW/12gr Fett
400ml Milch = 190kcal/ 20gr KH/14g EW/06gr Fett

985kcal / 141g KH / 65gr EW / 19gr Fett


Workout 1-2 Liter Wasser



Nach Training:

100gr Multifood Weight Gainer/500ml Milch = 640kcal/100gr KH/39gr EW/09gr Fett

100gr Mozarella gerieben/Tomate/4 Toats = 600kcal/050gr KH/32gr EW/29gr Fett

= 1.240kcal / 150gr KH / 71gr EW / 38gr Fett
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3.921kcal / 531gr KH / 200gr EW / 107gr Fett

Natürlich werden Mahlzeiten auch ersetzt z.B. durch Hühnchen und Reis, dies soll nur eine
Grundstruktur darstellen und die Verteilung von KH/EW und Fett verdeutlichen.
Zu meinem Training in der Woche: 3er Split inkl. 2x2h Basketballtraining

Ich bedanke mich im Vorraus für eure Kritik und Tipps und wünsche euch ein sehr gutes Trainingsjahr!!

[PhilippAlex]

Da fehlt massiv Obst und Gemüse! Auch gute Fette sehe ich nicht. Wieso haust du dir weight Gainer rein?

[dezano]

Den Weight Gainer benutze Ich als schnelle Option um an Kalorien zu kommen da Ich aufgrund von Abiturstress, Sbahnfahrten, Training in Verbindung mit ausreichend Schlaf wenig Zeit habe mir eine Mahlzeit inruhe zuzubereiten, da Ich am Abend schon die Mahlzeiten für den morgigen Schultag vorbereiten muss..

[simme]

dir auch frohes Neues

dein Plan ist leider ziemlich schlecht.
hast du mal die Stickies hier im Bereich gelesen?

wo ist das Problem, wenn du Abends eh kochst einfach ein paar mehr Nudeln zu kochen und die dann Abends nach dem Training zu essen?
Oder einfach ein paar mehr Toasts oder besser richtiges Brot zu der Mahlzeit danach?

[dezano]

Wenn man sich die Nährwerte anschaut ersetzen ein paar mehr Nudeln nun auch keinen Weight Gainer, gerade im Bezug auf den Proteingehalt. Und nach dem Training möchte Ich so schnell wie möglich ins Bett da Ich leider der Tipp Mensch bin der 9Stunden schlaf braucht um zu funktionieren, deswegen sehe Ich den Gainer einfach als ideale alternative.
Die Idee das Toast durch Vollkornbrot zu ersetzen ist allerdings akzeptabel dass werde Ich so ändern danke

[PhilippAlex]

Wenn du Bedenken wegen Eiweiß hast, wieso isst du dann weder Fleisch noch Eier?

[dezano]

Ich habe ja geschrieben dass die Mahlzeiten wie z.B. der WeightGainer an nicht-trainingstagen durch z.B Hühnchen und Reis ersetzt werden

[simme]

100g kurze Carbs nach dem Training sind mMn einfach kompletter Unfug.

wie gesagt: einfachste Lösung wäre:
iss mehr Brot in der Mahlzeit danach