Neuer 4er Split

[ProtoType823]

Hallo Leute ,

ich habe seit 3 Monaten nach einem 3er Split Plan trainiert und da ich jetzt mehr Zeit habe, wollte ich auf einen 4er Split Umsteigen.
Ich habe im Internet gesucht und einen gefunden den ich dann nach meinen Vorlieben verändert habe.

Tag1

Brust
Langhantel Bankdrücken 3 Sätze 10, 8, 6
Kurzhantel Schrägbankdrücken 3 Sätze 10, 8, 6
Dips ( Zusatzgewicht ) 3 Sätze 8, 6, 6
Negative Backdrücken 3 Sätze 10, 8, 6

Bizeps
Langhantel Curls 3 Sätze 10, 8, 6
Kurzhantel Curls 3 Sätze 10,8, 6
Scott Curls einarmig Kurzhanteln 3 Sätze 10, 8, 6

Bauch
Crunches 3 Sätze 25, 25, 25
Beinheben hängend 3 Sätze 20,20,20

Tag2

Beine
Beinstrecker 3 Sätze 15,12,10
Kniebeuge 3 Sätze 10,8,6
Beinpresse 3 Sätze 10,8,6
Ausfallschritt 3 Sätze 10,10,10
Beincurls 4 Sätze 12,10,8,6

Waden
Wadenheben sitzend 3 Sätze 15,10,8
Wadenheben stehend 3 Sätze 20,20,20

Tag3

Schultern
Millitarypress Kurzhantel 3 Sätze 12,10,8
Seitenheben Kurzhantel 3 Sätze 12,10,8
Frontheben am Kabel 3 Sätze 12,10,8

Trizeps
Stirn-Push liegend mit SZ-Stange 3 Sätze 12,10,8
Dips ( Zusatzgewicht ) 3 Sätze 12.10.8
Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze 12,10,8

Nacken
Kinnziehen mit Langhantel 3 Sätze 10,10,8
Shrugs 3 Sätze 10,10,10

Tag4

Rücken
Klimmzüge 3 Sätze 10,8,6
Latziehen zur Brust 3 Sätze 12,10,8
Rudern Langhantel 3 Sätze 12,10,8
T-Bar 3 Sätze 12,10,8

hintere Schulter
Seitenheben vorgebeugt 3 Sätze 12,10,8
Butterfly Reverse 3 Sätze 15,12,10

Bauch
Crunches 3 Sätze 25,25,25
Beunheben hängend 3 Sätze 20,20,20

Zu mir:
Alter: 19
Gewicht: 78 Kilo
Größe: 1,78 cm
Erfahrung: Seit 1nem Jahr Fitness

Vorschläge für veränderungen sind erwünscht

Lg Bünny

[PhilippAlex]

Die Aufteilung ist gut. Die Übungsauswahl ok. Kreuzheben fehlt allerdings.
Arme ist me zuviel.
4 druckübungen für die Brust sind auch zuviel me.
Sätze und wdh fehlen.
Deine Daten fehlen. Vorbehaltlich deiner Daten halte ich einen 4er für dich auch für fraglich.

[ProtoType823]

Sry mein Fehler, habe jetzt die Sätze und Wiederholungen eingefügt.
Ich könnte auch 2 Bizeps Übungen machen, macht mir nichts aus, solange sie größer werden.
Kreuzheben habe ich bislang nicht gemacht, da ich etwas angst vor der Übung habe. :/

[Ty7]

Kreuzheben ist eine sehr wichtige und gute Übungen! Wenn die Technik stimmt, ist alles ok, wie bei jeder anderen Übung auch (Kreuzheben wird wahrscheinlich minimal komplizierter sein). Einfach mit 50 kg oder so anfangen und erst mal auf die Technik achten.

Folgende Dinge würde ich zusätzlich noch streichen: Latziehen (Klimmzüge reichen vollkommen), Kinnziehen und Butterfly Reverse.

Warum denn überhaupt einen 4er Split?

[ProtoType823]

Also dann werde ich Latziehen rausnehmen und stattdessen Kreuzheben einfügen ?
Eine Übung für Nacken müsste ya reichen
Reicht eine Übung für die hintere Schulter ?

Warum 4er Split ? Keine Ahnung, hatte davor nen 3er Split, da ich zeitlich nicht in der Lage war einen 4er Split zu benutzen

[Tim812]

Streich eine Drückübung und mach noch eine Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln.

Das kreuzheben noch als letzte übung statt einer der beiden Rudervarianten einfügen. Schließt das Rückentraining wunderbar ab.

Eine Übung für die hintere Schulter und den Nacken reicht.

[ProtoType823]

Dann würde ich Schrägbankdrücken Kurzhantel rausnehmen und Fliegende Schrägbank einfügen.
Und wie sollte ich das bei Rücken machen ?!

Klimmzüge
T Bar
und Kreuzheben ?

[Ty7]

1. Kreuzheben
2. Klimmzüge
3. Rudern

Was sagen denn in etwa deine Kraftdaten? Bist du dir sicher, dass es ein 4er Split werden soll?

[ProtoType823]

Also ich werde es erst mit dem 4er Split versuchen und wenn doch nicht soo gut sein sollte werde ich wieder auf einen 3er Umsteigen.
Kraftdaten ? Meinst du damit wie viel ich Drücke ?! haha

[Tiger91]

Streich eine Drückübung und mach noch eine Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln.

Das kreuzheben noch als letzte übung statt einer der beiden Rudervarianten einfügen. Schließt das Rückentraining wunderbar ab.

Eine Übung für die hintere Schulter und den Nacken reicht.

KH würde ich als allererstes machen