Brust-/Wadenmuskulatur stärken?

[Snahmann]

Hi Leute,

sorry, falls es ähnliche Themen schon gibt, aber alles durchzusuchen dauert einfach ewig...
... hoff mal, hier hat jemand Erfahrung mit ähnlichen Problemen und kann mir weiterhelfen.

Gleich zur Sache: Bin grad eigentlich recht zufrieden mit meinem Trainingszustand. Nur nervt mich, dass die Brust- und Wadenmuskulatur relativ zum Rest einfach nicht rankommt, war schon immer so.

Gibt da ja schon ne gewisse genetische Veranlagung, aber kann man dem durch gezielteres Training irgendwie entgegenwirken (nur Training, nicht Supps..)? Vermehrt Brust trainieren hab ich schon probiert, eigentlich ohne große Wirkung...

Falls gewünscht hier ein paar Daten:
Mitte 20, aktuell ca. 100 kg, recht gute Armmuskulatur, Rücken/Schulter.
Trainiere seit ner Weile mit nem Half-Split:
Tag 1: Brust, Rücken, Schulter/Nacken
Tag 2: Arme, Beine, Bauch
Übungen wechsel ich jedesmal durch, 2-3 x die Woche Cardio.
Trainingstage sehr unterschiedlich, durchschnittlich zwischen 3-5 Tage/Woche.

Wär cool, wenn jemand ne Idee hätte...

Danke schonmal, lg

[Snahmann]

Ahja... trainier seit ca. 8 Jahren, allerdings mit en paar längeren Verletzungs-/Krankheitspausen. Hatte auch schonmal nen "professionellen" 5-Tages-Trainingsplan (von Leuten, die selbst sehr erfolgreich im Profibereich sind), mit dem hat sich aber auch nix an der Problematik geändert...

[PhilippAlex]

Schreib mal bitte den konkreten plan auf

[Snahmann]

Ok, konkreter Plan ist bisschen schwierig, schreib zZ nix mehr auf, versuch einfach möglichst viel zu variieren...ich schreib dir mal die Übungen hier rein, zwischen denen ich wechsel.

WH mach ich zZ eigtl immer 10 à 3 Sätze.
(Bis vor ner Weile noch jeweils gewechselt zwischen 5 bzw. 10 bzw. 15 WH)


Tag 1:

Brust (3 Übungen):
Grundübungen: Schrägbank KH, Schrägbank LH (davon immer eine)
Im Wechsel: Butterfly KH bzw. Seilzug, Flachbank LH bzw. KH, Negative (davon immer zwei Übungen)

Rücken (2-3 Übungen):
Immer im Wechsel: Rudern/Zug, Klimmzüge, Rudern LH, Hyperextensions, KH-Ziehen/Rudern, Latzug

Schulter (2-3 Übungen):
Immer im Wechsel: Nackendrücken Presse/KH/LH, Seitheben, Frontheben, Hintere, Arnold-Curls


Tag 2 dann eben entsprechend für
Arme (Bizeps 1-2 Übungen/Trizeps 1-2 Übungen),
Beine, Bauch und

Waden: da mach ich meist mehr WH, zwischen 15 und 25. Je zwei Übungen: an der Beinpresse und Wadenheben sitzend, mehr gibt´s bei uns nicht...


Reicht dir das? Würd gern Dips machen für Brust, aber gibt da keine Möglichkeit, sich Gewicht umzuhängen...

Sorry für das Durcheinander. EIn konkreter Plan wär wahrscheinlich schon besser, aber für alle anderen Muskelgruppen klappt das so richtig gut zur Zeit...

Lg

[PhilippAlex]

Ohne konkreten plan kann man leider nichts sagen.
Waden würde ich jede Einheit trainieren

[Snahmann]

Ja gut... versteh, des man so keine konkrete Kritik am Plan äußern kann - aber vielleicht ist es ja trotzdem möglich, die Übungen zu nennen, die für den Muskelaufbau an der Brust am effektivsten sind?

Meiner Einschätzung nach wären das Schrägbank v.a. Kurzhantel, Butterfly KH, Dips

- bringen Dips auch ohne angehängtes Gewicht soviel, dass es Sinn macht, sie halt langsam und mit hoher WH reinzunehmen?

- Überzüge? Würden die vl noch Sinn machen...?

Danke ...und frohe Weihnachten

[PhilippAlex]

Me sind die wichtigsten Übungen Bd, sbd und dips

[Snahmann]

Ok, danke... dachte Bd wär auch sauber ausgeführt nicht sehr effektiv. Wurde mir mal so erklärt... aber werd mir mal wieder nen konkreten Plan schreiben nach Weihnachten un die Sachen reinnehmen.

[PhilippAlex]

Die Leute reden viel, wenn der Tag lang ist...

[zero1992]

Bin ja auch noch sooo lang am trainieren...aber ich hab festgestellt, dass gerade Waden bei mir gut wachsen, seit dem ich sie mit Pyramidensystem trainiere mit viel WH. 30/25/20/15 usw.

Davor ging iwie gar nichts