7 Jahre Training, dennoch Optimierungsbedarf

[PhilTheGrill]

Hallo liebe Mitglieder,

ich trainiere nunmehr seit 7 Jahren mehr oder weniger regelmäßig. Es gab immer mal wieder motivatorische Löcher zwischen drin. Von daher wäre sicherlich mehr möglich gewesen.

Ich möchte gleich vorweg schicken, dass ich nicht in den extremen Bodybuilding Bereich gehen möchte, sondern ich möchte eben die typische schlanke, sportliche Figur – ja ihr könnt vermutlich solche Anliegen nicht mehr hören.
Also sportlich, schlank, aber doch muskulös, jedoch keine Muskelberge.

Und genau da fängt es an: ich bin ziemlich schlank, an dem Armen ist es recht dürr trotz Training. Wenn ich mehr esse, setzt es dann doch meist am Bauch an. So zumindest der Eindruck.

Eingelesen habe ich mich in den ganzen stickies und habe mir einen Plan abgeleitet anhand der Tipps. Meine Ernährung habe ich teilweise umgestellt, wobei in jedem Bereich Optimierungsbedarf besteht.
Ich habe sicher einige Infos rausgezogen aus den ganzen Themen, aber habe in manchen Bereichen noch eine Frage und hoffe, ihr könnt mir kleine Tipps geben. Ich tu mich schwer damit, die passenden Antworten auf die nachfolgenden Fragen zu finden.

Ich stelle mir ein solches Programm vor:
Montag: schwimmen
Dienstag: Krafttraining
Mittwoch: joggen
Donnerstag: Krafttraining:
Freitag: Ruhetag
Samstag: Kraft / joggen
Sonntag: Krafttraining
Einheiten jeweils 30 bis 60 Minuten

Jetzt trainiere ich meistens dann:
1x 30 Liegestütze zum Aufwärmen
Lat-Ziehen 4x8 Wdh.
Klimmzüge 4x6 Wdh.
Bankdrücken 4x8 Wdh. 70kg
Rücken Maschine 4x8 Wdh. 75 kg
Schulter-Überkopf-Drücken 4x8 Wdh.

Ist das ganze Joggen eher Contra-Produktiv, wenn ich Muskeln aufbauen will?
Sollte ich eher meine Gewichte noch höher schrauben und meine Wdh. Niedriger?

Ernährungsseite:
Ich habe zwar schon meine Ernährung leicht angepasst bei den Getränken, Ölen etc, aber hier muss ich definitiv mehr tun.
Was frühstückt ihr?
Bei mir ist schon viel Putenfleisch dabei, aber ich will hier auch ungerne mal auf eine Pizza verzichten. Oder seht ihr den Weg zum Waschbrettbauch bzw. zum muskulösen Körper nur darin, indem man sich monatelang komplett sowas verkneift?
Man muss bei mir noch dazu sagen, dass ich äußerst schwer zunehme und daher von den Grundvoraussetzungen mich schwer tu.
Was würdet ihr vor oder nach dem Training empfehlen?
1x am Tag ein Shake mit Proteinpulver? Welches? Nach dem Training einen halben Liter Kirschaft? (Glucose-Speicher) Welche Tricks hättet ihr noch?

Ich bin wirklich jmd. der schon länger trainiert, habe auch öfters mal das Training umgestellt und auch WKM eine Zeit lang versucht mit mäßigem Erfolg (zudem die Steigerungen wohl zu schnell waren, da ich mich im Rücken verhoben hatte und in dem Bereich somit fortan vorsichtiger sein möchte)

Hoffe ihr zerfleischt mich erst mal nicht, aber ich brauch echt hier eure Hilfe. Bitte nicht nur auf die stickies verweisen. Diese treffen nicht 100% meine Anliegen, da ich nicht komplett auf Bodybuilding gehen möchte, sondern nur den ein oder anderen Fehler vielleicht vermeiden möchte. Also bitte auch diese Maßstäbe ansetzen. Danke. Gerne auch per PN, wenn jmd. von euch bereit dazu wäre.

[Zuckizk]

Du hast die Stickys gelesen und dann ernsthaft so einen Plan erstellt?

[PhilippAlex]

Deine Daten ?

[TheZilla]

daten ,ernährungsplan posten!

trainingsplan ist shizze! haste keene beine? hast du in diesen 7 jahren deine beine nicht trainiert? und komm mir nicht an mit du joggst!

[markv870]

Also sportlich, schlank, aber doch muskulös, jedoch keine Muskelberge.

Also der Plan den du erstellst hast ist für dieses Anliegen schonmal nicht schlecht.
Ich habe von einem Bekannten gehört, der hat diesen "WKM"-Plan aus den Stickys, die du ja gelesen hast, nur für 2 Wochen gemacht. Der Typ hat innerhalb dieser 2 Wochen 17KG!!!! Muskeln aufgebaut! Jetzt kann er sich nicht mehr bewegen so muskulös ist er geworden.

[PhilTheGrill]

Du hast die Stickys gelesen und dann ernsthaft so einen Plan erstellt?

Ja, habe ich. Wie lautet deine konstruktive Kritik?
Den Plan habe ich entsprechend dem erstellt, was ich hier gelesen habe. Zudem natürlich unter Berücksichtigung, dass ich Kreuzheben und Freihantel-Rudern weglasse und das mit der Maschine mache (zweiteres) aufgrund des Rückens. Steht aber auch oben.

Nein, für Beine habe ich nicht das Joggen vorgesehen. Ich mache 1-2x wöchentlich Kniebeugen bzw. Beinpresse. Jedoch geht es mir auch primär um den Bereich Oberkörper, Bauch, Rücken. Ich denke, es sollte auch möglich sein, dass man hierfür dann konkret fragen darf in einem Forum.

Meine Daten:
1,83m bei 80kg.
Welche willst du noch?

@mark: konstruktive Vorschläge?

[PhilippAlex]

Entweder du trainierst Beine oder nicht. Falls du es tust, was ich sehr hoffe, dann sollte sich das auch in deinem plan wieder spiegeln..
Im übrigen ist doch wohl klar wie unsere Empfehlung hier lauten muss...

[Hordy]

Trainiere und lebe so als wolltest du ein Muskelberg werden und höhre einfach auf (im Sinne von nicht mehr steigern) wenn es dir Zuviel wird.
(was ohne Steroide und wenn man es nicht drauf anlegt sowieso nie der Fall sein wird!)

Das bringt dich gaaanz vllt irgendwann an dein Ziel im Gegensatz zu Gummeltraining...

[kampfameise]

Also der Plan den du erstellst hast ist für dieses Anliegen schonmal nicht schlecht.
Ich habe von einem Bekannten gehört, der hat diesen "WKM"-Plan aus den Stickys, die du ja gelesen hast, nur für 2 Wochen gemacht. Der Typ hat innerhalb dieser 2 Wochen 17KG!!!! Muskeln aufgebaut! Jetzt kann er sich nicht mehr bewegen so muskulös ist er geworden.

Wird schon schwierig in 2 Wochen 17kg Nahrung zu vertilgen lol

[tony18225]

Wird schon schwierig in 2 Wochen 17kg Nahrung zu vertilgen lol

Was ist daran schwierig????