Richtiges Aktivitätsniveau?!, Ernährungsplan

[greenfrogx]

Hallo,

wie ihr sicher seht bin ich neu hier, also seit nich so streng, falls ich etwas flasch gepostet habe oder ähnliches,

erstmal zu meiner person: 19, Student, trainiere seit 2 jahren, 90kg, 185cm, 4 mal die woche training im 2er split.

nun zu meiner frage: da mein TPlan ausgereift ist und ich gut damit klar komme, es allerdings schon seit längerem nicht so mit der bewussten ernährung hinhaut (bzw wurde sich nie ein kopf drum gemacht), wollte ich nun siet längerem ein Ernährungsplan aufstellen.. nach dem shema: 5 normal-kalorientage, 2 reduzierte tage (wochenende)..

zwecks ernährung bin ich echt schon sehr gut belesen und weiß auch was und wie gegessen werden sollte/muss, allerdings ist es echt schwierig den energiebedarf anzusetzen.. wenn mir da ein erfahrener user vllt tipps geben könnte.. ich hatte mir so 2500 kcal/tag (mo-fr), und 2000kcal/tag (sa u so) vorgestellt.. nach dem muster: 40%EW,40%KH,20%Fett.. Ziel des ganzen ist klar der weitere aufbau, ohne dass ich allerdings allzu fett werde (halte nix von diesen mastähnlichen Massephasen)

für hilfe, oder allgemein kontakt wäre ich sehr dankbar..

viele grüße greenfrogx

[PhilippAlex]

Probiere es doch aus, anders geht's eh nicht. Dchätze aber, dass die Mengen zu niedrig sind.

[greenfrogx]

ist eben sone sache, die eine quelle sagt ich hätte einen gesamtbedarf von über 3000, die ander von 2500kcal .. und jedes mal 200 kcal verändern und 2 wochen lang gewicht messen ist ja auch nich so der bringer, ehs dann mal los gehn kann..
kannst du mir vielleicht bei meinem PAL-wert helfen? keine ahnung in was ich mich mit 4 mal die woche training, sonst student, eigentlich großteils sitzend, einordnen soll =)

[onWeed]

mit 2500 kcal am tag wirst du nichts aufbauen, ich bin auch in deinem alter und größe, wiege zwar 5kg mehr aber bei mir bspw fängt masse ab 4000 kcal aufwärts an trainingstagen an, jedoch ist jeder stoffwechsel typ anders und bei mehr FFM musst du auch mehr energie zuführen, ich würde dir raten mit 3000-3500 an trainingstagen anzufangen und dann ein bisschen auf die waage gucken, sollte sich in zwei wochen nicht viel tun, oder solltest du sogar abnehmen, dann passe die zufuhr an, darum wirst du leider nicht drumrumkommen, um einen ordentlichen körper aufzubaun, musst du dich sehr mit ihm beschäftigen, anders geht es einfach nicht

[greenfrogx]

ja, danke für die antwort.. habe eine sehr hohe proteinsyntheserate laut meinem hausarzt, sollte ich das irgendwie mit einfließen lassen?! also noch mehr ew als 40% oder denkst du dass das genügt? wären ja 340 gramm bei 3500 kcal an trainingstagen

[onWeed]

normalerweise sagt man 2-2.5g pro kg körpergewicht, 250g sind genug für dich wenn du es gut übern tag verteilst, den rest Kohlehydrate komplexe, nachm training darfs ruhig auch malto sein und vielleicht so 60-80g fett überwiegend gute aus nüssen ölen etc

[greenfrogx]

andere threads sagen was von >3g pro kg wenn man auf masse geht und ne gute stoffwechselrate hat.. dann schaut das auch besser mit den KHs aus, weil ich außer ner banane und nem löffel fruktose mit shake eh nur komplexe khs ess..

[simme]

250g Eiweiß sind für dich genug

Deinen Energiebedarf ermittelst du am besten in dem du dein Gewicht in Relation zur Kalorienmenge beobachtest, so wie es in den Stickies steht.
Startpunkt sollte 30-35kcal pro kg Körpergewicht sein, bei dir wohl ehr die 35kcal/kg

[greenfrogx]

alles klar dann werd ich das mal tun und die 35kcal*90kg=3150kcal so ansetzen..

davon 250g Ew=1025kcal aus EW
ca 75-80g Fett (1g pro kg Körper-KFA?!?!)
rest KHs..

alles aufgeteilt in 5 mahlzeiten.. soweit alles korrekt?

[simme]

ehr 80-100g Fett mMn, an TT weniger, an NTT etwas mehr
Rest Carbs

und dann schauen was passiert