Mein Trainingsplan

[SanderK]

Hallo Leute

Ich habe einen 3er Split für Krafttraining womit ich bis jetzt eigentlich gut gefahren bin. Nur leider habe ich festgestellt, dass ich vor allem Bizeps/Triceps zugelegt habe und die Brust hinkt ziemlich hinterher und den Bauch kriege ich leider immer noch nicht total weg

Vorher Gewicht 2 Jahren:
87 kg 20% fett

Jetziges Gewicht:
83 kg 13% fett

Folgendes ist mein Trainingsplan:

Montag Brust / Bizeps
- Bankdrücken 3x6-8
- Schrägbankdrücken 3x6-8
- Brust Kabelzug 3x12-14

- Hummercurls 3x6-8 3x6-8 [Halbes Gewicht]
- Konzentrationscurls Langhantel SZ Sitzend 3x6-8
- Kabelcurls sitzend 3x12-14 [leichteres Gewicht]

Dienstag Cardio
- Lockeres Velofahren 1 Stunde
- Bauch

Mittwoch Rücken / Triceps
- Klimmzüge 3x6-8
- Vorgebeugtes Rudern 3x8-12
- Hyperextensions 3x8-12

- Trizepsdrücken Stange 3x8-12
- Trizepsdrücken Kabelzug Seil 3x8-12
- Tripzesdrücken über dem Kopf 10-14

Freitag Beine / Schultern
- Schulterdrücken Kurzhantel 3x8-12
- Frontheben Hantelscheibe 3x8-12
- Butterfly Reverse 3x8-12

- Beinstrecker 3x8-12
- Beincurls 3x8-12
- Beinpresse 3x8-12
- Beinpresse [Waden] 3x8-12
- Bauch

Samstag / Sonntag
Frei oder im Winter Snow Board

Beim Essen halte ich mich ziemlich gut dran auf die 2g Protein / kg pro Tag zu kommen und Wasser trinke auch um die 3-4 Liter.

Über einen Verbesserungsvorschlag bin ich sehr dankbar.

Vielen Dank

[PhilippAlex]

Du hast die wichtig-Stickys auch nicht gelesen, oder?

[warlock]

Der Plan widerspricht so ziemlich allem, was hier so empfohlen wird...

Wenn 3er-Split, dann mach doch Push/Pull +Beine separat. Damit komm ich pers. auch besser zurecht als mit nem 2er-Split.
Weniger bis keine Isoübungen Bizeps/Trizeps,
dafür mehr Grundübungen rein: Kreuzheben,Kniebeugen,MP

Schmiddi

[SanderK]

Hmm wirklich???

Naja ich habe den Trainingsplan plus minus von hier kopiert und dann ein wenig angepasst:
http://www.wikifit.de/trainingsplaen...-trainingsplan

Kreuzheben und Kniebeugen hatte ich auch schon im Programm. Problem ist, dass bei mir ein Bein länger ist und als das andere und ich deshalb bei den Übungen Knieschmerzen kriege. Um das zu verhindern bin ich auf Beinpresse, Strecker und Beuger umgestiegen. Seither hatte ich damit kein Problem mehr. Sind die Übungen wirklich zu uneffektiv?

Vielen Dank schon einmal

[Mark83]

wieso sollte die Beinpresse für deine Knie besser sein als Kniebeugen oder Kreuzheben? Das ist unlogisch. Geh zum Orthopäden, besorg dir Einlagen (wenns denn sein muss) und trainier anständig.

Ja, die Übungen sind nix und der Plan schon gar nix

[Mark83]

wieso sollte die Beinpresse für deine Knie besser sein als Kniebeugen oder Kreuzheben? Das ist unlogisch. Geh zum Orthopäden, besorg dir Einlagen (wenns denn sein muss) und trainier anständig.

Ja, die Übungen sind nix und der Plan schon gar nix

[SanderK]

Danke schon mal für die positiven Antworten

@Mark83
Weil ich nach dem Kniebeugen und Kreuzheben jeweils schmerzen bei den Knien gekriegt habe und dies bei der Umstellung auf die anderen Übungen nich der Fall war.
Also Einlagen trage ich eigentlisch schon lange. Also eurer Meinung nach muss Kniebeugen und Kreuzheben drin sein. Naja dann muss ich wohl einmal wieder einen Termin mit meinem Orthopäden machen um das abzuklären. Ich habe zwar einen Unterschied von 0.9cm und irgendwo im Internet habe ich einmal gelesen, dass es nicht unbedingt notwendig wäre unter 1cm Einlagen zu tragen.

Und zu den anderen Übungen?

[PhilippAlex]

Also wenn du vom KH Probleme mit den Knien bekommst, dann stimmt irgendwas gehörig nicht und dann kannst du auch keine Beinpresse machen. Mit Sicherheit machst du KH einfach komplett falsch.

[warlock]

Hmm wirklich???

Naja ich habe den Trainingsplan plus minus von hier kopiert und dann ein wenig angepasst:
http://www.wikifit.de/trainingsplaen...-trainingsplan

Vielen Dank schon einmal

Lies dir den Thread mal ganz in Ruhe durch:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=57426

[SanderK]

ok werd ich machen