4er Split

[Ty7]

Montag: Brust

• Bankdrücken 3x6
• Schrägbankdrücken 3x10
• Fliegende 3x15

Dienstag: Rücken

• Kreuzheben 4x6
• Klimmzüge 4x8
• Überzüge 2x20
• KH-Rudern 3x10
• ß-Curls 3x8
• (Hammercurls 3x10)

Donnerstag: Schultern, Nacken, Trizeps

• Frontheben 3x8
• Seitenheben 3x12
• Seitenheben (vorgebeugt) 3x10
• Shruggs 3x10
• Trizepsdrücken 3x8
• Nosebreaker 3x10
• (enges Bankdrücken 1x20?)

Freitag: Beine

• Kniebeugen 4x12
• Ausfallschritte 3x20 (jedes Bein zehnmal nach vorne)
• Beincurls 2x20
• Wadenheben 4x12

Was haltet ihr davon? Schon mal vielen Dank im Voraus!

[PhilippAlex]

Tag 1 und 2 sind ziemlích unausgewogen, hmm?

Vielleicht nochmal Waden zu Brust?

Ps: Daten???

[Ty7]

Ich weiß auf jeden Fall, was du meinst. Eine zusätzliche Brustübung erschien mir aber irgendwie unnötig, da der Tag von der Intensität her klargeht (auf die Brust bezogen). Also meinst du, es wäre nicht verkehrt, montags noch ein paar Sätze Wadenheben mit einzubauen? Gibt es da noch weitere Möglichkeiten?

Wegen der Daten... Ich bin 179 cm groß und wiege um die 82 kg. Ich bin 26 Jahre alt, wie lange ich genau trainiere kann ich nicht sagen. Das erste Mal "trainiert" habe ich mit 16, dann immer mal wieder ein bisschen, auch mal ein Jahr gar nicht. Vor zweieinhalb Jahren hab ich dann mit WKM begonnen und seit anderthalb Jahre trainiere ich mit einem 3 Split. Bin zufrieden, aber will einfach mal ein bisschen rumprobieren.

Bankdrücken: 91 kg (Trainings-, nicht Maximalgewicht)
Kreuzheben: 130 kg (siehe oben)
Frontdrücken: ca. 60 kg (siehe oben)
Kniebeugen: 96 kg (siehe oben)

[PhilippAlex]

Also für die traininingszeit sind deine Daten aber nicht berauschend. Sicher, dass 4er was für dich ist? Nimmst du das ernst oder eher nicht?

Waden kannst du auch jedes mal trainieren.

[Ty7]

Bis vor zweieinhalb Jahren habe ich es nicht ernst genommen, seither schon. Deswegen beziehen sich die Daten hauptsächlich auf diesen Zeitraum (seit Mitte 2010), davor war das maximal "Rumtrainiererei", also weder regelmäßiges-, noch progressives Training.